Warm- up oefeningen voor Soccer om knieblessures verminderen

FIFA , de internationale overkoepelende organisatie van voetbal , ontwikkelde de 11 + warming- up programma . Met voetballers op risico van ernstige knieblessures , zoals scheuren van de voorste kruisband , de frequentie van letsel statistisch vermindert wanneer de spelers zich bij de 11 + warming-up programma. 11 + en de knie

De 11 + warming- up programma is een drie - level systeem dat de juiste houding benadrukt door middel van hardlopen , plyometrische en evenwichtsoefeningen . De centrale focus van 11 + is om spelers te leren de juiste vorm en houding voor alle oefeningen en activiteiten . De kern van het programma ontwikkelt balans , plyometrische kracht en de spier-geheugen nodig om een ​​goede uitlijning van de onderste extremiteiten hele praktijk en het spel te behouden . Elke oefening in het systeem moeten in volgorde worden uitgevoerd zonder af te wijken .
Deel 1

De eerste fase van het programma richt zich op lichte loopoefeningen . Het opzetten van een lijn van kegels , gespreid niet meer dan 18 meter uit elkaar , over de breedte van het veld . Deze kegels zal worden gebruikt voor alle oefeningen in de delen 1 en 3 . Deel 1 bevat zes oefeningen , en je twee sets van elk uit te voeren . De eerste loopoefeningen zijn licht joggen en fundamentele flexibiliteit routines . Bijvoorbeeld , de eerste oefening is een lichte jog van een eind van de regel van kegels aan de andere , dan terug . Houd uw knieën in lijn met je heupen . Een andere oefening is de Hip- out , waar u joggen om de eerste kegel , stop , je knie te verhogen voor je en draai je been naar de zijkant bij de heup dan terug naar de grond . Ren naar de volgende kegel en herhaal met het andere been .
Part 2

Het tweede deel van het programma is gericht op het ontwikkelen van core stability , balans en kracht door middel van een verscheidenheid aan oefeningen . Deze oefeningen omvatten plyometrische routines , lichaamsgewicht beweegt en balanceren activiteiten . Deze fase bevat zes oefeningen , elk met een specifieke intensiteit . Voer de beginner oefeningen totdat u ze gemakkelijk kunt uitvoeren overal . Ga verder met de tussenliggende oefeningen totdat elk wordt het gemakkelijk , ga dan naar de geavanceerde oefeningen . Bijvoorbeeld, op het beginners niveau , deze fase omvat drie sets van statische planken , waar de positie van jezelf op de grond , ondersteund op je ellebogen en tenen , en onderhouden van uw rug recht gedurende maximaal 30 seconden . Een andere oefening op de beginner niveau omvat lichaamsgewicht kraakpanden met teen verhoogt .
Deel 3

Deel 3 oefeningen concentreren op het runnen en flexibiliteit , met een verhoogde intensiteit . De boren ook escaleren naar oefeningen die de juiste lichaamshouding voor het snijden en het planten van de voeten te benadrukken. Het derde deel bestaat uit drie oefeningen , elk uitgevoerd door middel van twee sets. De eerste is een 40 - meter run met een rechte bovenlichaam en goed uitgelijnd benen en heupen . Draaien op ongeveer 80 procent van je topsnelheid voor 40 meter , laat vervolgens terug naar de beginpositie. De tweede oefening is de begrenzende stap routine . Neem een ​​paar warm - up stappen , neem dan maximaal acht stappen tillen je knie zo hoog als je kunt, terwijl je vooruit . Handhaaf een rechte houding. De laatste oefening in deel 3 is de plant - en - snijden. Voer een paar stappen vooruit , plant uw lead voet en verschuiving richting de andere kant op . Sprint tot zeven stappen , dan plant op je andere voet , snijd de andere richting .


[Warm- up oefeningen voor Soccer om knieblessures verminderen: https://nl.sportsfitness.win/sport--/voetbal/1002003967.html ]