Word sneller en wendbaarder met 10 behendigheidsladderboren

Coaches prijzen atleten die snel op de been zijn, omdat ze het hele team een ​​voorsprong geven. Het vermogen om spontaan snel in meerdere richtingen te bewegen kan het verschil betekenen tussen winst en verlies.

Hieronder staan ​​10 behendigheidsladderoefeningen die ladderbewegingen combineren (bijv. hops en sprongen) met sprinten in meerdere richtingen om het spieruithoudingsvermogen van het onderlichaam te verbeteren, vooral wanneer dat laat in games of wedstrijden nodig is. Ze verbeteren ook de verticale en horizontale springprestaties.

De multi-directionele sprints (bijv. achteruit trappen, vooruit rennen, diagonaal en lateraal) zijn uitstekende oefeningen voor sporten waarbij je onmiddellijk van richting moet veranderen om bij een bal te komen of een tegenstander te achtervolgen. Hoppende bewegingen met één been verbeteren de balans en zijn uitstekend geschikt voor sporten zoals worstelen, basketbal en voetbal.

Apparatuur

• Behendigheidsladder
• drie kegels
• Med bal (60%-70% van je 1RM)
• Waterfles

Richtlijnen

Voer een dynamische warming-up voor het boven- en onderlichaam uit (bijv. Armheffen en lunges). Eindig met een cooldown bestaande uit statische rekoefeningen van het boven- en onderlichaam voor meer flexibiliteit.

Voer oefeningen 1-5 en 6-10 afwisselend uit, niet-opeenvolgende dagen om voldoende herstel mogelijk te maken. Doe twee circuits van de vijf oefeningen. Rust 15-30 seconden tussen de oefeningen om het uithoudingsvermogen te bevorderen (simulatie van de korte pauzes tijdens wedstrijden en wedstrijden).

Een med-bal boven je hoofd houden tijdens sprint- en ladderoefeningen versterkt de borst, schouders, bovenrug- en armspieren en intensiveert de oefening.

Hydrateer na het uitvoeren van twee of drie oefeningen en opnieuw na het voltooien van het eerste circuit van alle vijf oefeningen.

Rust 60 seconden terwijl u hydrateert voordat u het tweede circuit start.

Behendigheidsladderboren

1. Voorwaartse sprong met één been tussen ladderruimten/voorwaartse/achterwaartse sprints

• Plaats een kegel op 40 meter van de ladder.
• Spring door de ladder aan je linkervoet.
• Sprint meteen naar de kegel.
• Terugtrap naar de ladder.
• Draai je om en spring met je rechtervoet door de ladder.

2. Laterale sprongen in/uit ladderruimten/cariocas

• Plaats een kegel op 20 meter van de ladder.
• Ga naast de ladder staan ​​en spring met beide voeten bij elkaar in en uit elke ruimte.
• Onmiddellijk volgen met zijsprints (cariocas) naar de kegel.
• Carioca terug naar de andere kant van de ladder en spring in en uit de velden terug naar het begin.

Cariocas en zijsprongen verbeteren zijwaartse bewegingen op het basketbalveld en voetbalveld wanneer zijwaarts worden verplaatst om een ​​tegenstander te verdedigen. Dit zijn geweldige behendigheidsbewegingen voor hardlopers die tackles ontwijken en tegenstanders omzeilen.

3. Med Ball gesimuleerde bandenboor (via ladderruimten)

• De med-bal boven je hoofd houden, hoge stap naar voren (knieën naar de taille duwen) door de ladder (alsof je door een voetbalbandenboor gaat).
• Draai je om en herhaal de hoge stappen terug naar de beginpositie.

4. Horizontale sprongen/diagonale sprints

• Schik drie kegels 20 meter uit elkaar in een zigzagpatroon (20 meter diagonaal rechts, 20 meter diagonaal naar links, en 20 yards diagonaal rechts).
• Kijk naar de ladder in een atletische houding.
• Explosief vooruit springen, twee laddervakken overslaan.
• Bij de landing, spring meteen weer naar voren, twee spaties overslaan.
• Ga door met horizontale sprongen naar het einde van de ladder.
• Sprint snel diagonaal rechts naar de eerste kegel, diagonaal links naar de tweede kegel en schuin rechts naar de derde kegel.
• Rust 10 seconden, draai je om en sprint diagonaal naar elke kegel terug naar de ladder en eindig met horizontale sprongen terug naar de startpositie.

5. Med Ball eenbenige laterale hop (binnen/buiten ladderruimten)

• Houd de med-bal boven je hoofd en ga naast de ladder staan.
• Spring met je linkervoet zijdelings in en uit de ladder tot het einde.
• zonder rust, draai en spring in en uit met je rechtervoet terug naar de startpositie.

Dit is een prachtige balansoefening die zich vertaalt naar het voetbalveld wanneer je een tegenstander omzeilt met één voet of probeert binnen de perken te blijven.

6. Explosieve push-ups tussen ladderruimtes

• Neem een ​​push-up positie aan met je handen in de eerste ladderruimte.
• Laat jezelf langzaam zakken, duw vervolgens explosief omhoog met je handen van de vloer.
• Ga met je handen en voeten naar de tweede ladderruimte en herhaal de explosieve Push-Up.
• Ga door met explosieve push-ups tot het einde van de ladder.

Deze oefening combineert kracht van het bovenlichaam en spieruithoudingsvermogen van het bovenlichaam om het worstelen weg te duwen, voetbal- en hockey-tegenstanders, evenals het bouwen van kisten, schouder, arm- en rugspieren.

7. Voorwaartse en achterwaartse krabbenlopen in ladderruimtes

• Neem een ​​zittende positie aan met het gezicht naar de ladder.
• Buig je knieën met je voeten op de grond en gebruik je armen om je heupen omhoog te brengen.
• Loop vooruit met je voeten en handen door elke ladderruimte met je heupen voortdurend van de vloer geheven.
• Ga door tot het einde van de ladder, loop dan achteruit op uw voeten en handen naar de startpositie.

Crabwalks bouwen triceps, schouder- en bovenrugspieren, versterken buik- en onderlichaamspieren, en het spieruithoudingsvermogen van het boven- en onderlichaam vergroten.

8. Gesimuleerde bandenboor met zijwaartse hoge treden in/uit ladder/multidirectionele sprints

• Schik drie kegels 10 yards uit elkaar met kegel 1 10 yards diagonaal naar rechts vanaf het einde van de ladder, Kegel 2 schuin naar links, en kegel 3 diagonaal naar rechts.
• Ga naast de ladder staan ​​en stap zijdelings op (knieën tot taille) met één voet binnen de ladder en de andere voet buiten de ladder.
• Sprint diagonaal naar rechts, dan diagonaal naar links, dan diagonaal naar rechts.
• Ga achteruit naar de ladder en herhaal de zijwaartse hoge stappen binnen/buiten de ladder terug naar de startpositie.

Laterale hoge stappen en sprints in meerdere richtingen zijn nuttige bewegingen, vooral in het voetbal bij het vermijden van tackles en rennen over het veld om een ​​pass te vangen.

9. Med Ball Reverse High Step Gesimuleerde Bandenboor/Reverse Sprint

• Zet een kegel op 40 meter van het einde van de ladder.
• Met je rug naar het begin van de ladder, houd de med-bal boven je hoofd en voer hoge omgekeerde stappen uit door de laddervakken tot het einde.
• Onmiddellijk volgen met een omgekeerde sprint naar de kegel.
• Draai je om en trap achteruit naar de ladder.
• Herhaal hoge stappen door de ladder terug naar de startpositie.

10. Twee verticale sprongen in elke ladderruimte

• Spring twee keer zo hoog mogelijk in elk laddervak ​​en ga door tot het einde.

Het is belangrijk om niet te pauzeren tussen sprongen, omdat tijdelijk stoppen de explosiviteit die je wilt ontwikkelen minimaliseert. Bij de landing, spring onmiddellijk zo hoog als je kunt voor de volgende sprong. Stap in de volgende ruimte en vervolg de dubbele sprongen.

Lees verder:

• Verbeter uw behendigheid met ladderboren met 4 snelheden
• Bouw een snelheidsladder-boorprogressie
• Patrick Peterson's Uphill Speed ​​Ladder Workout

[Word sneller en wendbaarder met 10 behendigheidsladderboren: https://nl.sportsfitness.win/sport--/voetbal/1002044581.html ]