Deadlifts, Dead Bugs en Superfields:in de training van een profvoetballer voor dames

De North Carolina Courage is een van de beste damesvoetbalteams ter wereld.

Niet alleen zijn de regerende NWSL-kampioenen, maar ze hebben de afgelopen twee seizoenen de competitie in punten aangevoerd. Met Kristen Hamilton voorop, zijn ze klaar om hun kroon te verdedigen in 2019.

Tijdens de eerste 17 wedstrijden van het seizoen heeft Hamilton, een aanvaller van 1,20 meter lang, de meeste goals (8) van alle Courage-spelers. Afgelopen zomer heeft STACK de NWSL-ster ingehaald om de inside scoop over haar training te krijgen.

“In het laagseizoen ben ik vier tot vijf dagen per week in de sportschool. Ik ben aan het tillen, krachtwerk doen, gewoon zo sterk worden als ik kan. Omdat (het NSWL)-seizoen zes tot zeven maanden kan duren, weet je dat je lichaam het gaat afbreken, dus je wilt zo sterk en zo fit mogelijk het seizoen ingaan, zodat je dat kunt volhouden", zegt Hamilton.

Hamilton zegt dat er vier "grote liften" zijn die ze elke week probeert te bereiken tijdens haar training buiten het seizoen. Dit zijn de Front Squat, de Back Squat, de Deadlift en de Roemeense Deadlift. Er is dus in wezen elke dag een vorm van Squat of Deadlift in het programma van Hamilton, maar de verschillende variaties helpen haar om zich op verschillende spiergroepen te richten en ervoor te zorgen dat ze overtraining vermijdt. Front Squats richten zich bijvoorbeeld meer op de quads dan de Back Squat, terwijl Roemeense Deadlifts zich meer richten op de hamstrings en heupen dan de Deadlift.

Naast die grote krachtbouwers, is kernkracht ook een belangrijk aandachtspunt in de routine van Hamilton. "Kernkracht stabiliseert alles - je kern stabiliseert zoveel", zegt Hamilton. “Dus dat is zeker opgenomen in mijn routines. Ik doe een kerncircuit tegen het einde van bijna al mijn trainingen.”

Haar kerncircuit omvat Dead Bugs en een Plank-serie van 3 minuten met Front Planks, Side Planks, Front Planks with Leg Raises en Side Planks with Reach Throughs.

Het activeren en versterken van de bilspieren is een ander cruciaal onderdeel van Hamiltons programma. Ze gebruikt elke dag een glute-activeringsreeks, of het nu voor een sessie met gewichten is of voor een training. "Het glute-werk is iets waar ik elke atleet over zou vertellen. Het stabiliseert je hele onderlichaam. Meisjes, en vooral jonge meisjes in het voetbal, zijn veel vatbaarder voor VKB-scheuren en knieblessures. Hoe meer bilspierkracht je hebt, hoe meer je het risico daarop vermindert", zegt Hamilton. "Een van de grootste dingen die ik elke dag doe, is een serie voor het activeren van de bilspieren. (ik doe een minibandje om mijn enkels of knieën) en loop zijwaarts, loop vooruit, loop achteruit. Ik doe dat voor elke trainingssessie om mijn bilspieren op te warmen en ze correct te laten vuren en stabiliseren. ”

Buiten de gewichtsruimte is cardiovasculaire conditie een absoluut cruciaal onderdeel van Hamiltons routine. Courage-hoofdcoach Paul Riley moedigt een extreem agressieve speelstijl aan en de spelers hebben een geweldig uithoudingsvermogen nodig om het te laten werken. Hamilton voert tijdens het laagseizoen intensieve aerobe training uit, maar Riley integreert ook veel fitnesswerk in de praktijken van het team. Een van de meest brute conditieoefeningen die ze uitvoeren, staat bekend als het Superfield.

"Ik zou zeggen dat we absoluut het sterkste team in de competitie zijn. Dat wordt toegeschreven aan de hoeveelheid die we op het veld rennen en de stijl van voetbal die we spelen', zegt Hamilton. "We zijn een zeer sterk, aanvallend en agressief team. Als je wilt spelen en op het veld wilt staan, moet je fit genoeg zijn om dat werk te doen."

Wat betreft vaardigheden op het veld, geeft Hamilton twee tips voor jongeren:zorg dat je zoveel mogelijk balcontacten krijgt, ook al is het maar dribbelen en jongleren in je eigen achtertuin, en wees niet bang om het op te nemen tegen oudere atleten.

Is er een manier waarop u beide doelen vaak kunt bereiken?

Regelmatig spelen in pick-up voetbalwedstrijden in uw buurt. De kleinere zijkanten geven je meer balcontact en bevorderen meer creativiteit en zelfvertrouwen, en spelen met verschillende leeftijden geeft je vaak de mogelijkheid om je spel te verbeteren tegen oudere, meer ontwikkelde competities.

Photo Credit:Andy Mead/Getty Images

LEES MEER:

• USWNT Star Christen Press over het grootste probleem met Amerikaans jeugdvoetbal
• Elke jeugdvoetbalcoach zou deze oefening van het Amerikaanse vrouwenelftal moeten stelen
• Voetbal-dribbeloefeningen om u te helpen meer verdedigers op het veld te verslaan

[Deadlifts, Dead Bugs en Superfields:in de training van een profvoetballer voor dames: https://nl.sportsfitness.win/sport--/voetbal/1002051592.html ]