Waarom mannen en vrouwen niet hetzelfde krachtplan moeten volgen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Het meeste krachtwerk wordt gepresenteerd als een algemeen recept:voor sterkere bilspieren, doe X-oefeningen; De Y-beweging levert een stabielere kern op. Het is dan ook algemeen aanvaard dat wat voor de ene atleet in de gewichtsruimte werkt, voor een andere atleet zal werken. Maar dat is niet helemaal waar, vooral als het gaat om de verschillende fysiologische samenstelling van mannelijke en vrouwelijke atleten. Vooral krachttraining voor vrouwen zou moeten verschillen van krachttraining voor mannen.

"Krachttraining zou het verst verwijderd moeten zijn van een one-size-fits-all-aanpak", zegt Menachem Brodie van Human Vortex Training. "Veel meer dan trainingsschema's voor zwemmen, fietsen en hardlopen, vereisen krachttrainingsprogramma's in veel hogere mate personalisatie."

Dit is vooral belangrijk om op te merken bij het voorschrijven van krachttraining aan vrouwen. De meeste boeken en artikelen over krachttraining voor triatleten van tegenwoordig zijn geschreven in de veronderstelling dat wat voor mannen werkt, ook voor vrouwen zal werken. De nadruk moet hier echter liggen op 'aanname'. Meer en dieper onderzoek naar de fysiologische samenstelling van vrouwelijke duursporters verdrijft het idee dat vrouwen net mannen zijn, alleen kleiner. Als zodanig hoeft het werk dat ze in de fitnessruimte doen niet noodzakelijkerwijs dat van hun mannelijke tegenhangers te weerspiegelen.

De hormoonfactor

In tegenstelling tot mannen, wiens hormonen van dag tot dag redelijk stabiel blijven, ervaren vrouwen fluctuerende hormonen als onderdeel van hun menstruatiecyclus. De eerste helft van de menstruatiecyclus, ook wel de folliculaire fase genoemd, duurt ongeveer 14 dagen, waarin er weinig tot geen verschil is in de reacties op krachttraining tussen mannen en vrouwen. Maar recent onderzoek, vooral dat van Dr. Stacy Sims, laat zien dat in de tweede helft van de cyclus, bekend als de luteale fase, het lichaam van een vrouw in een hoog-hormoon, meer katabolische toestand komt.

"Dit betekent dat tijdens de luteale fase de trainingsbehoeften van vrouwen aanzienlijk veranderen", legt Brodie uit. “Vooral als je door je krachttraining en sportspecifieke sessies kracht en kracht wilt blijven opbouwen.”

Uit onderzoek blijkt dat periodisering van training in lijn met de menstruatiecyclus de beste resultaten oplevert. Brodie raadt aan om de krachtsessies tijdens de luteale fase terug te schroeven – de helft van de frequentie van wat men normaal in een week zou doen (dus als krachtwerk vier dagen per week plaatsvindt in de folliculaire fase, raak de gewichten dan slechts twee keer per week tijdens de luteale fase). Het is ook belangrijk om werk uit te voeren met een lagere waargenomen inspanning. "Er zullen lichtere gewichten worden gebruikt en er kan meer tijd nodig zijn tussen de krachtsessies om een ​​goede hormonale status te behouden die leidt tot prestatieverbeteringen."

Studies tonen ook aan dat de timing van voedingsstoffen voor vrouwen belangrijker is dan voor mannen, vooral tijdens de luteale fase. Omdat het lichaam in deze periode in een katabolische toestand verkeert, moeten intensieve trainingen (zoals krachtsessies) binnen 30 minuten na het beëindigen van de sessie worden gevolgd door een maaltijd met 40 gram gemengd eiwit.

De krachten in het spel

Als het gaat om rennen en springen, hebben vrouwen tot 10 keer meer kans dan mannen om VKB-scheuren in de knie te krijgen. Dit komt door de interactie tussen knie en heup - de ruimte waar de ACL doorheen gaat, bekend als de intercondylaire inkeping, is van nature kleiner bij vrouwen dan bij mannen. Vrouwen hebben ook meer kans op een "knock-knee"-uitlijning, waarbij hun knieën bij elke voetstap naar binnen buigen.

Daarom is het vooral belangrijk voor vrouwen om heupkracht en de diepe buikspieren op te bouwen met een regelmatige activerings- en versterkingsroutine. Het circuit dat Brodie aanbeveelt, omvat een buikligging-activering, kin-tuck-hoofdlift, dynamische zijplanken, figuur-4-heupliften, halve clamshells en vogel-hond-progressies. Deze bewegingen kunnen allemaal worden uitgevoerd als onderdeel van een warming-up voor een run, of als een op zichzelf staand circuit.

Postpartum is geen tijdelijke aanduiding

Hoewel veel artikelen vrouwen adviseren over hoe ze "terug kunnen stuiteren na de baby", hebben maar weinigen een langetermijnvisie op krachtwerk voor vrouwen die zijn bevallen. Post-zwangerschapsproblemen zoals bekkenbodemaandoeningen en diastase (een scheiding van de buikspieren) kunnen een groot aantal onaangename en ongemakkelijke symptomen veroorzaken voor atletische vrouwen, en veel krachttrainingsprogramma's gaan er ten onrechte van uit dat kernwerk in de tuin zwangerschapsgerelateerde problemen kan verhelpen symptomen. In plaats daarvan vereisen aandoeningen na de zwangerschap vaak uniek, specifiek krachtwerk voor vrouwen, dat wordt uitgevoerd lang nadat een vrouw "teruggekaatst" is.

"Houd er rekening mee dat postpartum voor altijd is na het krijgen van een baby", zegt Brodie. “Als je een verzakking had of als je diastase nog niet volledig genezen is, zoek dan een specialist in postpartum corrigerende oefeningen of een bekkenbodemfysiotherapeut om je te helpen deze echt belangrijke problemen aan te pakken. Dit kan je niet alleen pijn en lijden besparen tijdens je training en racen, maar het kan in de toekomst ook een langdurige impact hebben op je algemene gezondheid en welzijn."

Train als een vrouw

Mannen en vrouwen die exact dezelfde krachtroutine doen, mogen niet verwachten exact dezelfde resultaten te krijgen. "Vanwege hormonale verschillen is het voor vrouwen veel moeilijker om de kilo's spieren in te pakken dan voor hun mannelijke tegenhangers", zegt Brodie.

Maar een andere reden waarom sommige vrouwen moeite hebben met het opbouwen van spieren, kan in hun denkwijze liggen, zegt Brodie. "Historisch gezien leunde de fitness van vrouwen erg sterk in de richting van lichte gewichten voor vrouwen, waardoor het vuur werd aangewakkerd dat vrouwen geen zware gewichten zouden moeten tillen of dat ze er mannelijk uit zouden zien." Deze overtuiging houdt sommige vrouwen terug in de gewichtsruimte, waardoor ze niet de kracht krijgen waarnaar ze op zoek zijn.

Brodie zegt dat vrouwen veel te winnen hebben door zwaar te tillen in wat hij de fundamentele bewegingen van duwen, trekken, hurken, scharnieren, drukken en roterende stabiliteit noemt. Leer hoe u de fundamentele bewegingen op de juiste manier uitvoert, voeg vervolgens zware gewichten toe aan de routine en bouw op naar sets van 3 tot 6 herhalingen. “Deze bewegingen kunnen en moeten worden uitgevoerd door vrouwen, vooral hardlopers en triatleten, die hoge eisen stellen aan hun lichaam. Je wordt niet dik, maar met een geweldig programma-ontwerp word je sterker en zie je veel beloningen op koers."

[Waarom mannen en vrouwen niet hetzelfde krachtplan moeten volgen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053974.html ]