Mijn favoriete snelheidsoefeningen voor voetballers

"Wat is het antwoord op snelheidsontwikkeling?"

Voetballers, voetbalouders en voetbalcoaches denken vaak over deze vraag na.

In de ene hoek heb je de coach die zegt dat niets anders dan sprinten het antwoord is.

In een andere, een coach die zegt dat kracht de echte sleutel is.

Dan is er de ouder die gelooft dat het schuifelen van de voeten door een snelheidsladder in feite het toppunt is van snelheidsontwikkeling.

Wie heeft er gelijk? Wie heeft het mis?

Of ligt het echte antwoord ergens in het midden?

Ik geloof dat het ontwikkelen van snelheid een veelzijdige aanpak vereist. Om te zeggen dat alleen sprinten, of gewoon sterker worden, of gewoon "snelheidsladders" doen, de beste optie is voor je atleet, is naar mijn mening een slechte dienst voor je atleten.

Voetballers verdienen het om te worden getraind op een manier die hun beweging en coördinatie optimaliseert, hun kracht verbetert, hun kracht vergroot en hun sprintmechanica aanscherpt. Door al deze emmers in de juiste verhoudingen te vullen, kunnen bliksemsnelle spelers worden ontwikkeld.

Zoveel weet ik:de evolutie van voetbal vraagt ​​om slimmere snelheidstrainers. Spelers worden sneller, krachtiger en explosiever, en games worden vaak beslist op acties met beestachtige snelheid, zoals een tegenaanval, een overgangsspel, een diagonale run, een voorzet en afwerking, of een één-op-één-sprint langs een verdediger om een ​​schot op doel te schieten.

Snelheid wint voetbalwedstrijden.

Bovendien worden spelers vatbaarder voor sprintgerelateerde blessures als gevolg van slecht ontworpen of slecht uitgevoerde trainingsprogramma's. Vooral hamstringblessures komen veel voor bij voetbalinspanningen op hoge snelheid. Voetbalatleten hebben snelheidstraining nodig die het bindweefsel en de spieren versterkt en de mobiliteit en houding verbetert.

Dus hoe ontwikkel je snelheid om de prestaties te verbeteren en tegelijkertijd je kans op blessures te verkleinen?

In plaats van er een artikel van te maken met alleen 'sprint'- of 'kracht'-oefeningen, wil ik je een voorbeeldsjabloon geven dat je kunt gebruiken voor je trainingsweek.

Mobiliteit voor snelheid

Je spelers moeten soepel genoeg zijn om hun heupen aan te drijven tijdens acceleratie en op topsnelheid.

Te vaak missen jonge atleten de mobiliteit in hun heupbuigers om goed te kunnen accelereren en rennen. Dit zorgt ervoor dat ze te veel belasting op hun knieën leggen en letsel kunnen veroorzaken (bijv. Patellaire pijn). Verder uitleggend:als hun enkels niet beweeglijk zijn en niet in dorsaalflexie komen, zullen ze niet op de bal van hun voeten rennen om kracht te produceren. Dit "voorwaarts dominant sprinten" is zelden snel en legt teveel kracht op de knieën.

Hier zijn een paar van mijn favoriete mobiliteitsoefeningen voor opwarmen die ik met mijn voetballers gebruik voorafgaand aan een snelheidssessie:

Knieplooi

Plank Cross Crawl Inchworm

Enkelmobiliteit

Houding voor snelheid

Houdingsoefeningen worden over het hoofd gezien bij snelheidstraining, maar ze spelen een belangrijke rol bij het helpen van atleten om efficiënte sprintmechanismen te ontdekken. Beginnend met versnelling, spelers moeten leren hoe ze de bilspieren en hamstrings en de ballen van hun voeten moeten belasten terwijl ze een voorwaartse houding aanhouden (schouders over heupen, borst naar boven geprojecteerd) om ze naar voren te stuwen. Ik ben een fan van deze Kneeling Acceleration Lean-oefening van snelheidsontwikkelingscoach Lee Taft:

Knielende versnelling leunt

De heupbuigers moeten in staat zijn om het gesprek van de acceleratiehouding naar de maximale snelheidshouding te brengen. voer de primaire spieractie uit tijdens de zwaaifase, zonder afronding of compensatie van de wervelkolom. Met deze eenvoudige Knee Tuck Hold-oefening komen je spelers in de juiste positie om op maximale snelheid te rennen (knie in lijn met heupflexor, neutrale ruggengraat, borst en schouders bovenop heupen, ogen die recht vooruit kijken):

Hangende knieplooi vasthouden

Sprintoefeningen (ook bekend als Run Fast Drills)

Nu het leuke gedeelte:tijd om snel te rennen.

Om snelheid op te bouwen, moeten spelers vaak sprinten. In de praktijk slagen kleine spellen er vaak niet in om spelers lang genoeg lineair te laten sprinten om hun topsnelheid te bereiken, dus we moeten ervoor zorgen dat ze hun neuromusculaire systeem blootstellen aan de unieke ontberingen van maximale snelheid.

We moeten echter ook in gedachten houden dat voetbal een spel van starten en stoppen is.

Voor voetballers is het doen van sprintoefeningen met verschillende starts en stops een geweldige manier om ze voor te bereiden op de spontane acties van het spel. Houd er rekening mee bij het doen van sprintoefeningen om spelers voldoende rust te geven. Door een stopwatch te gebruiken om te zien hoe snel ze een sprintoefening voltooien, kun je de juiste hoeveelheid rust voor elke atleet vinden (hint:als ze veel langzamer gaan, hebben ze meer rust nodig). Ik merk over het algemeen dat ik mijn atleten 60 seconden rust (of iets meer) geef tussen sprintinspanningen.

Sprinten met maximale snelheid terwijl spelers volledig herstel krijgen, is waar de magie hier gebeurt, en kan de snelheidsontwikkeling maken of breken. Zelfs als u momenteel niet kunt investeren in een elektronisch tijdregistratiesysteem, kan het regelmatig met de hand timen ervan helpen om hun intentie te vergroten.

Het opnemen van weerstandstraining is een ander aspect van snelheidsprogrammering waarmee rekening moet worden gehouden:

Sleesprints

Zijwaartse sleesprints

Boormachines

Krachtoefeningen zijn een geweldige manier om de rekrutering van snelle spiervezels te optimaliseren en atleten ertoe aan te zetten meer kracht te produceren. Deze oefeningen moeten worden gedaan in combinatie met een snelheidsprogramma (2-3 keer per week), zodat atleten explosiever blijven worden.

Hier zijn een paar van mijn favoriete boormachines om op te nemen in je snelheidsprogrammering:

Snelle contact brede sprong

Verticale sprong

Sjabloon voetbaltrainingsprogramma

Om u een nauwkeuriger idee te geven van hoe u dit allemaal kunt samenstellen, is hier een voorbeeldsjabloon voor een week:

• Maandag:dag mobiliteit + beweging + volledige lichaamskracht
• Dinsdag:Dag van Houding + Kracht + Snelheid
• Woensdag:dag mobiliteit + beweging + volledige lichaamskracht
• Donderdag:UIT
• Vrijdag:Dag van Houding + Kracht + Snelheid

Dit is een goed begin om ervoor te zorgen dat spelers voldoende hersteltijd krijgen tussen kracht- en snelheidssessies, maar ze kunnen ook de mobiliteit, beweging en lichaamskracht op de andere dagen versterken.

Ik gebruik het hele jaar door een vergelijkbaar sjabloon met mijn atleten, want snelheidsontwikkeling gebeurt niet van de ene op de andere dag.

Consistent alle componenten van snelheid volgen - van beweging tot coördinatie, kracht, kracht en mechanica - is magisch. Als je al deze liefde geeft, zullen je spelers uitbundig en explosief zijn op het veld.

Photo Credit:matimix/iStock

LEES MEER:

• Een open brief aan sterke vrouwelijke atleten
• Waarom krachttraining in het seizoen essentieel is voor voetballers
• 5 manieren waarop jonge atleten stress en angst kunnen verminderen
• 20 coaches die je moet volgen op sociale media in 2020

[Mijn favoriete snelheidsoefeningen voor voetballers: https://nl.sportsfitness.win/sport--/voetbal/1002051604.html ]