Zwemfitness ontwikkelen:een inleiding

In dit artikel, wij geven advies, hacks en tips voor het ontwikkelen van zwemfitness, om zwemmers te helpen beter te worden, sterker en sneller.

Zwemmen is een uitstekende vorm van lichaamsbeweging waarbij alle belangrijke spiergroepen worden gebruikt.

Het helpt het cardiovasculaire systeem van de zwemmer te ontwikkelen, waaronder het hart, longen, en bloedsomloop.
Zwemmen helpt bij het ontwikkelen van spier- en skeletgroei, omdat de zwemmer een constant hoge weerstand tegen het water moet toepassen.
Het helpt ook om de flexibiliteit van een zwemmer te verbeteren, omdat het al hun belangrijkste spiergewrichten aanspreekt en helpt bij het verlengen van hun spieren.
Zwemmen verbrandt veel calorieën en daarom kan het een zeer effectieve manier zijn om het gewicht van een zwemmer onder controle te houden.
Met water dat het lichaam van de zwemmer ondersteunt, waardoor het een lage impact heeft, samen met het gebrek aan fysiek contact, zwemmen is een relatief blessurevrije sport.

Elke zwemmer is uniek met veel verschillende attributen, waaronder,

Maat, gewicht en leeftijd.
Ervaring en vaardigheidsniveaus
Fitness en kracht
En niet te vergeten het niveau van toewijding en toewijding van een zwemmer

Dit kan de taak om een 'one size fits all'-benadering te vinden voor het ontwikkelen van zwemfitness moeilijk maken.

Echter, er zijn enkele algemene principes die alle zwemmers kunnen toepassen om hun zwemconditie te verbeteren, waaronder,

Train regelmatig

Zoals bij alle vormen van lichaamsbeweging, zwemtraining moet regelmatig worden uitgevoerd om optimale resultaten te bereiken.

Om hun zwemconditie te verbeteren, zwemmers moeten beginnen met 20 tot 30 minuten trainen, 3 tot 5 sessies per week.

Begin langzaam

Voor velen die voor het eerst een zwemtrainingsprogramma volgen, het kan tot 6 weken duren om merkbare veranderingen in hun conditie te zien.

Bij het starten van een nieuw trainingsprogramma, veel zwemmers pushen zichzelf vanaf het begin te hard.
Dit leidt vaak tot vermoeidheid, waardoor ze soms gedemotiveerd raken, wat er op zijn beurt toe kan leiden dat ze helemaal uit het trainingsprogramma vallen.
Voor sommige zwemmers die terugkomen van een pauze, ziekte of letsel, ze gaan er vaak van uit dat ze voor hun afwezigheid verder kunnen gaan waar ze gebleven waren.
Dit is vrijwel zeker niet het geval, aangezien een langdurige afwezigheid in het zwembad ertoe zal leiden dat de zwemmer een groot deel van zijn zwemfitness verliest.
Daarom, we raden de zwemmer ten zeerste aan om de tijd te nemen, raakt gewend aan regelmatig zwemmen en geniet van de ervaring.

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over de terugkeer naar zwemtraining. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:terug naar zwemtraining.

Medisch advies

Voordat u met een zwemtrainingsprogramma begint, we adviseren zwemmers om hun zorgverlener te raadplegen als ze zich zorgen maken over een bestaande of mogelijke medische aandoening.

Planning

Om hun conditie te ontwikkelen, zwemmers zouden drie tot vijf keer per week moeten trainen.

Ze moeten hun sessies zo plannen dat ze doordeweeks op vaste tijden zwemmen.
Bij het plannen van deze trainingen, zwemmers moeten onthouden dat drie korte trainingen beter zijn dan één lange.
Zwemmers moeten de verleiding weerstaan om meer trainingen te volgen dan wordt aanbevolen.
Dit zou het doel van hun trainingsplan kunnen ondermijnen, die een balans van training met de juiste rust en herstel zou moeten vereisen.
In het begin, zwemmers moeten proberen ervoor te zorgen dat ze tussen elke zwemtraining minstens één volledige niet-zwembaddag hebben.

Denk op lange termijn

Voor onervaren zwemmers die mogelijk voor het eerst met een zwemtrainingsprogramma beginnen, het is belangrijk om ervoor te zorgen dat ze trainen op een niveau waarop ze zich prettig voelen.

Ze moeten het gezegde 'train don't strain' onthouden.

Voor zwemmers die volledig herstellen van een langdurige pauze, ziekte of letsel kan enige tijd duren.

Een paar weken of langer niet trainen kan een duidelijk effect hebben op hun zwemfitheid en het algemene 'gevoel voor het water'.
Daarom, ze moeten erop voorbereid zijn dat het terugkrijgen van hun volledige zwemconditie een langdurig proces kan zijn.

Een nieuwe oefening leren

De meeste trainingsprogramma's voorzien de zwemmer van oefeningen om een effectieve slagtechniek te ontwikkelen.

Echter, het kan ongeveer drie weken of langer duren om een nieuwe oefening goed te leren.
Gedurende de eerste week, de meeste zwemmers leren de basismechanica en de volgorde van de oefening.
Wanneer u voor de eerste keer een nieuwe oefening uitvoert, zwemmers moeten langzaam beginnen.
Indien nodig moeten ze eerst door de boormachine lopen.
De meeste zwemmers vinden de tweede week het meest frustrerend als ze proberen de oefening onder de knie te krijgen.
Zwemmers kunnen de snelheid en intensiteit van de oefening langzaam verhogen naarmate ze vaardiger worden.
Tegen de tijd, de meeste zwemmers oefenen al ongeveer drie weken een nieuwe oefening, het begint een tweede natuur te worden.
Eenmaal geleerd, oefeningen moeten consequent en voortdurend worden geoefend.

Rust intervallen

Rusten en herstellen tussen elke set en herhaling van een oefening is erg belangrijk.

Zwemmers moeten ervoor zorgen dat ze de volledige hoeveelheid rust nemen zoals aanbevolen in hun trainingsschema.
Ze moeten ervoor zorgen dat ze niet vermoeid raken, zodat ze oefeningen op de juiste manier kunnen leren en ontwikkelen.
Als de zwemmer een langere rust nodig heeft, vooral bij het leren van een nieuwe oefening, dan moeten ze het nemen.
De meeste zwembaden hebben een trainingsklok of een standaardklok, waarmee ze hun sets en rustintervallen kunnen meten.
Als er geen zwembad-/dekklokken beschikbaar zijn, ze kunnen een waterdicht sporthorloge gebruiken als ze er een hebben.
Als er geen zwembad-/dekklok of waterdicht sporthorloge beschikbaar is, dan kunnen ze langzaam tellen om hun rustintervallen te timen.

Soorten zwemtraining

Zwemtraining bestaat meestal uit zwemmen op verschillende intensiteitsniveaus.

Dit helpt het uithoudingsvermogen van de zwemmer te ontwikkelen, snelheid uithoudingsvermogen en sprintsnelheid.
Een zwemtrainingsprogramma begint meestal met het ontwikkelen van de aerobe conditie van de zwemmer.
Dit wordt bereikt door hun uithoudingsvermogen geleidelijk te ontwikkelen door lange zwemtochten met korte rustintervallen uit te voeren.
De volgende fase is meestal om het uithoudingsvermogen van de zwemmer te ontwikkelen.
Dit wordt bereikt door het verhogen van de snelheid en de intensiteit van de training, ondertussen op het zelfde moment, het verkleinen van de afstand en het verlengen van de rustintervallen.
De laatste fase is om meestal te werken aan de sprintsnelheid van de zwemmer.
Dit wordt bereikt door de snelheid en intensiteit van de training te verhogen tot in de buurt van het maximum van de zwemmer, ondertussen op het zelfde moment, het verder verkleinen van de afstand en het verder verlengen van de rustintervallen.
Zwemmers moeten ervoor zorgen dat hun trainingsprogramma bestaat uit sets die dit soort zwemtrainingen ontwikkelen, terwijl u zich tegelijkertijd concentreert op de juiste slagtechniek.
Hoewel de verhoogde intensiteit van de training in het water de kracht van een zwemmer zal ontwikkelen, veel zwemmers volgen een trainingsprogramma op het droge om extra voordelen te behalen die verder gaan dan die welke kunnen worden bereikt door alleen in het water te trainen. (zie onder)

Zwemtrainingszones

Zwemtrainingszones categoriseren verschillende soorten zwemtrainingen.

Deze worden gedeeld door het niveau van de intensiteit van de training.
Coaches gebruiken ze vaak om de intensiteit aan te geven die nodig is voor een bepaalde trainingsset.
Ze worden meestal gecontroleerd en geëvalueerd door de hartslag van de zwemmer te registreren.

We hebben een gerelateerd artikel gemaakt over zwemtrainingszones:een inleiding. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:zwemtrainingszones:een introductie

Trainingsapparatuur voor zwemmen

Zwemtrainingsapparatuur zoals kickboards, boeien en handpeddels, worden vaak gebruikt om delen van het lichaam van de zwemmer te isoleren om extra weerstand op te bouwen.

We hebben een pagina met aanbevolen zwemuitrusting verstrekt.

Het bevat zwemuitrusting die wij en onze zwemmers gebruiken en aanbevelen.
U kunt deze pagina openen door op de volgende link te klikken:zwemuitrusting

Warming-ups en cooling-downs

Veel zwemmers vinden opwarmingen ‘saai’ en ‘tijdverspilling’, omdat ze het belang ervan niet begrijpen.

Waarom zijn zwemopwarmingen zo belangrijk?

Zwemwarmingen zijn van cruciaal belang voor zwemmers, omdat om goed te kunnen zwemmen de spieren van de zwemmer opgewarmd moeten worden.

Dit verhoogt hun flexibiliteit en verbetert hun bewegingsbereik, waardoor ze efficiënter zijn tijdens het zwemmen.
Zwemmen met warme en soepele spieren vermindert de kans op stijfheid, pijn of letsel.
Een effectieve warming-up bereidt het hart van de zwemmer ook voor om tijdens het zwemmen grote hoeveelheden zuurstofrijk bloed door het lichaam te pompen.

Opwarming vóór de sessie

We raden ten zeerste aan een warming-up te doen voordat een zwemmer het zwembad betreedt.

Deze worden uitgevoerd in twee delen, eerst wat opwarmingsoefeningen, gevolgd door wat dynamisch rekken.

Opwarmoefeningen: Voordat u gaat strekken, zwemmers zouden hun lichaamstemperatuur geleidelijk moeten verhogen, door opwarmingsoefeningen uit te voeren, zoals een stevige wandeling van 5 minuten, springen of joggen.

uitrekken opdrachten: Nadat ze hun lichaamstemperatuur hebben verhoogd, zwemmers moeten dan een reeks dynamische rekoefeningen uitvoeren om de spieren voorzichtig te strekken.

Dit moeten rotatie- en zwaaioefeningen zijn, bijvoorbeeld, armen cirkels, enkelrotaties en beenzwaaien.

Een cooling-down na de sessie

Aan het einde van de trainingssessie, zwemmers moeten na de sessie een cooling-down doen nadat ze het zwembad hebben verlaten.

Dit zal hun spieren helpen herstellen en herstellen van de ontberingen van hun training, wat kan leiden tot stijfheid en/of pijn.
We raden zwemmers aan om wat rekoefeningen te doen, die ze direct na de training onder een warme douche in de kleedruimte kunnen uitvoeren.

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over een wedstrijdzwemmen warming-up. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:een wedstrijdzwemmen warming-up

De voordelen van drooglandtraining

Veel wedstrijdzwemmers volgen regelmatig dryland/land-training.

Dit helpt hen om extra voordelen te behalen die verder gaan dan die welke kunnen worden bereikt door alleen in het water te trainen.
Deze omvatten meer vermogen, kracht, uithoudingsvermogen, snelheid, en coördinatie.
Dryland/land-training kan ook helpen het bewegingsbereik van een zwemmer te vergroten en ze flexibeler te maken.
Het kan helpen bij het corrigeren van spieronbalans die wordt veroorzaakt door een slechte slagtechniek of overmatig gebruik.
De combinatie van verhoogde flexibiliteit en sterker, meer gebalanceerde spiergroepen kunnen het risico op blessures verlagen.

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over zwemmen in droog land. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:dryland training zwemmen.

Lid worden van een club

Een van de beste manieren om regelmatig een goede training te krijgen van een gekwalificeerde coach, is door lid te worden van een zwemclub.

Veel zwembaden hebben zwemclubs voor jonge zwemmers.
Veel clubs hebben een mastersectie, meestal voor die zwemmers ouder dan 18-19 jaar.

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over lid worden van een wedstrijdzwemclub. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:lid worden van een wedstrijdzwemclub

We hebben een gerelateerd artikel gemaakt over hoe je een meesterzwemmer kunt worden. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:hoe word je een meesterzwemmer

Afhaalrestaurants

In dit artikel, wij geven advies, hacks en tips voor het ontwikkelen van zwemfitness.

Waaronder,

Train regelmatig
Begin langzaam
Trainingen plannen
Denk op lange termijn
Bij een club gaan

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over zwemmen om af te vallen. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:zwemmen om af te vallen

We hebben een geproduceerd bibliotheek met zwembronnen .

Dit bevat links naar ons steeds groter wordende portfolio van blogposts.
Deze zijn onderverdeeld per zwemcategorie

Om toegang te krijgen tot onze bibliotheek, klikt u eenvoudig op de bijgevoegde paginalink:bibliotheek met zwembronnen

We hebben ook een zwempostindex gemaakt met gemakkelijke toegang via een AZ-index tot ons steeds groter wordende portfolio van blogposts.

Om toegang te krijgen tot deze index, klikt u op de bijgevoegde paginalink:index zwemberichten

We hebben geproduceerd: FREESTYLE-trainingssessies Dit zijn trainings- en oefenplannen die zijn ontworpen om u geleidelijk te helpen uw zwemconditie en uw freestyle-slagtechniek te verbeteren.

Direct beschikbaar in een downloadbare PDF-indeling van onze website.

Voor informatie kunt u onze link volgen:Zwemmen publicaties

We produceren een groeiend aantal publicaties over een breed scala aan zwemonderwerpen.

Deze omvatten competitieve zwemoefeningen voor rugslag, schoolslag, vlinderslag en vrije slag.
Die nu beschikbaar zijn in zowel Amazon Kindle- als paperback-indelingen.
Voor informatie over ons portfolio kunt u onze link volgen:Zwempublicaties

De Competitive Swimming Exchange is een Facebook-groep om ideeën en informatie uit te wisselen om gezamenlijk de sport waar we van houden te verbeteren.

Het is een internationale groep voor alle zwemmers, coaches, leraren, meesters, triatleten en zwemmende ouders.
Het is voor iedereen die geïnteresseerd is in wedstrijdzwemmen, in het zwembad of in open water.

[Zwemfitness ontwikkelen:een inleiding: https://nl.sportsfitness.win/sport--/zwemmen/1002042193.html ]

>>Dryland-schouderoefeningen voor zwemmers

>>Ademhalingsontwikkelingsoefeningen voor zwemmers