Coach's Note door Lance Watson:Mental Mastery of the Ironman Marathon

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Een van de beste manieren om je voor te bereiden op de mentale uitdaging van je Ironman, is door tijdens de training een optimale mentale toestand te oefenen. Zelfs een goed getrainde atleet kan aanzienlijk minder presteren als hij niet evenveel aandacht heeft besteed aan de psychologische taak die voorhanden is. Hoewel het zwemmen misschien ontmoedigend is en het fietsen een uitdaging, is de marathon het fysiek meest rigoureuze onderdeel van een Ironman en vereist het ongelooflijke mentale kracht om tot het uiterste te presteren.

De beste strategie is een gestructureerde aanpak om je mentaal voor te bereiden op de Ironman-marathon, in stappen. Doorloop de volgende vijf stappen om ervoor te zorgen dat je alle basissen van je psychologische voorbereiding hebt behandeld:

Stap 1:Bedenk hoe u uzelf wilt behandelen

Het is gemakkelijk om in een spiraal van negatieve zelfpraat en twijfel te vervallen wanneer je nog eens 20 mijl moet rennen, vooral als het niet klikt. Bepaal vooraf een emotionele reden om daar te zijn, of een persoonlijk thema. Je zult jezelf afvragen:"Wat doe ik hier?" Heb een antwoord bij de hand. Het kan zijn om uw gezin of kinderen te inspireren om hun dromen na te jagen. Misschien is het gewoon om jezelf er constant aan te herinneren dat je iets uitzonderlijks hebt gekozen om te doen of dat je een geweldige atleet en persoon bent om zelfs maar de lijn te volgen. Als je hard hebt getraind, accepteer dan dat de race niet gemakkelijk zou worden en dat dit de uitdaging is waarvoor je je hebt aangemeld. Neem wat positieve gedachten of thema's mee waar je op kunt reflecteren als het moeilijk wordt.

Oefen mentaal de gesprekken die je met jezelf wilt hebben. Het is gemakkelijk om jezelf neer te praten als je moe bent en de bloedsuikerspiegel laag is. Negatief zijn geeft je absoluut niets wat betreft prestatievoordelen - in feite kost het kostbare energie om sneller te gaan.

Herken negatieve gedachten tijdens de training en vind manieren om ze om te zetten in positieve momenten. Word je bewust van je zelfpraat. Besluit om met respect en aanmoediging tegen jezelf te praten. We horen veel atleten zichzelf aanpraten om een ​​slechte race te hebben. Praat jezelf tot succes en sta jezelf toe je volledige potentieel te realiseren. Goed zijn voor jezelf is verslavend. Je leert negatieve gedachten weg te gooien voordat ze zich voordoen en begint consequent positieve zelfpraat en zelfbeelden te gebruiken.

Stap 2:Krijg een Thuiscursus Voordeel

Als je ooit thuis een Ironman-marathon op je favoriete trainingsroute hebt moeten lopen, zou je een veel grotere kans op succes hebben. Je zou elke helling en duur van een heuvel kennen, waar de schaduw is, de windtendensen, de welvingen, de afdalingen, het ruige terrein enzovoort. Je zou een goed idee hebben van hoe je je energie kunt toe-eigenen en waar je uitzonderlijk sterk en gefocust moet zijn. Je zou weten hoe je door de uitdagende gebieden moet duwen, omdat je het eerder hebt gedaan. Het doel van elk groot evenement is om jezelf zoveel mogelijk van het 'thuis-cursus'-voordeel te geven. In het beste geval zou u in de voorafgaande maanden een trainingskamp op de cursus willen doen om de cursus te leren en te beheersen. Als dat niet mogelijk is, toer dan tijdens de raceweek over het parcours en voer belangrijke delen ervan uit in je race-taper-sessies. Fiets het marathonparcours. Pak een kaart en pen en maak aantekeningen over wat je daarbuiten ziet. Probeer onderweg oriëntatiepunten te identificeren die zich op kritieke delen van de baan bevinden. Je doel is om aan het eind van de dag naar je hotelkamer te kunnen gaan en een redelijk duidelijk beeld van de cursus in gedachten te hebben, met wat aantekeningen om over na te denken.

Stap 3:Bereid jezelf realistisch voor op de inspanning

Nadat je de racecursus hebt geleerd, kun je mentaal enkele van je beste trainingsinspanningen van thuis opnieuw bekijken en bekijken hoe ze zich voelden naarmate je vorderde. Plaats vervolgens dat mentale beeld van uw trainingsinspanningen op specifieke gebieden van de Ironman-marathoncursus. Het is belangrijk om realistisch te zijn, maar niet bang, voor de inspanning die het kost om de marathon aan te gaan. Het is een recept voor een ramp als je verwacht dat je alles wat je consequent hebt gedaan tijdens je training aanzienlijk overtreft en dat je leegloopt als je het doel mist. Oefen in gedachten hoe het zal zijn om een ​​stabiele en solide dag daar te hebben, hoeveel inspanning je nodig hebt en de biomechanische elementen van je beste Ironman-marathonpas. Hoe voel je je na 3 mijl, 6, 12, 20, enzovoort?

Je kunt technische aanwijzingen creëren om jezelf weer op de been te krijgen. Deze signalen zijn woorden of korte zinnen die u eraan herinneren dat u technisch efficiënt bent en u weer bij de les helpen, ter vervanging van een negatief intern gesprek. Ze kunnen je ook helpen om je naar een ander prestatieniveau te tillen als de zaken op schema liggen en goed vorderen.

Een paar hardloopinstructies die ik bij mijn atleten gebruik om ze goed in beweging te houden, zijn "snel, licht", "sterk en vooruit", "ritme uit de armen" of "losse schouders, open longen". Deze aanwijzingen zijn persoonlijk en moeten zinvol voor u zijn. Deel ze met je supporters, want ze zullen je helpen energie te geven als je in het hart van de marathon bent.

Stap 4:beoordeel uw pacing- en voedingsstrategie

Door je aerobe en geduldige tempo te volgen (geoefend tijdens de training) kun je glycogeen in het bloed besparen, dus controleer je tijdsintervallen om er zeker van te zijn dat je op het goede spoor zit.

Wanneer het bloedglycogeen laag wordt door een calorietekort, is het gemakkelijk voor de geest om je voor de gek te houden. U kunt plotseling geen honger of dorst meer voelen, of erg emotioneel worden, of erg saaie, klassieke tekenen van "bonken". Het is van cruciaal belang om een ​​pacingstrategie te hebben die wordt ondersteund door een voedingsstrategie, en om beide vooraf in gedachten te bekijken. Wanneer ga je eten? Waar? Leer waar de hulpposten zijn, beslis of je ze gaat lopen of niet, en visualiseer hoe het zal voelen om weer te rennen na een stop. Zet in op het herstarten van hardlopen aan het einde van de hulppost. Denk na over de veelbetekenende tekenen van bonking en hoe u problemen kunt oplossen om door een bonk heen te werken als het gebeurt - door het tempo te verlagen of te lopen en wat extra hydratatie en voeding binnen te krijgen.

Schrijf een schema op van wat je gaat eten, waar en wanneer, rekening houdend met de locaties van hulpposten en visualiseer de uitvoering van je schema op dat specifieke marathonparcours.

Stap 5:heb een strategie om opnieuw te focussen

Het is onvermijdelijk dat je over 140,6 mijl door een moeilijk, extra uitdagend deel van de race gaat, en de kans is groot dat je laat op de fiets en met tussenpozen door de run zult gaan. De beste atleten zijn goed in focussen en bij hun taak blijven, en ze zijn ook geweldig in het oplossen van problemen als dingen niet goed gaan. Als je blaren, kramp, een bonk of een opgeblazen gevoel krijgt, blijft je doel nog steeds om het best mogelijke werk te leveren, gezien de omstandigheden waarmee je te maken hebt. Probeer hoe dan ook kalm te blijven, ga zo snel mogelijk weer aan het werk en maximaliseer wat u nu kunt doen , in plaats van je druk te maken over wat je niet kunt doen. Beslis dat als je een curveball krijgt, je kalm blijft en de best mogelijke beslissing neemt, gezien de variabelen die je worden gepresenteerd.

Lance Watson, hoofdcoach van LifeSport, heeft de afgelopen 30 jaar een aantal Ironman-, Olympische en leeftijdskampioenen getraind. Hij geniet van het coachen van atleten van alle niveaus. Neem hier contact op met Lance.

Ga voor meer trainingstips naar LifeSport Coaching op Facebook of op Twitter op @LifeSportCoach

[Coach's Note door Lance Watson:Mental Mastery of the Ironman Marathon: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053260.html ]