Workout van een uur:The Hill Repeater

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

De training van deze week is afkomstig van Kenrick Smith uit Pennsylvania, eigenaar van K17SPORT Fitness sinds 2012. Smith is een USAT- en USATF-gecertificeerde coach en een assistent atletiekcoach op de middelbare school. Hij heeft deelgenomen aan de grootste podia van triatlon, waaronder het Ironman Wereldkampioenschap, het Ironman 70.3 Wereldkampioenschap en meest recentelijk de Celtman Extreme Triathlon in Schotland in 2017.

"De Hill Repeater is een intensieve training die werkt aan twee verschillende, maar even belangrijke, aspecten van ons hardlopen:de beklimming en de afdaling", zegt Smith. “Het beklimmingsgedeelte van deze training zal snelheid, spierkracht, mentale weerbaarheid en uithoudingsvermogen opbouwen. De afdaling helpt je om de snelheid van je beenomloopsnelheid te verbeteren, werkt aan hoe je snel kunt herstellen na het beklimmen van een heuvel en leert hoe je de inspanning hoog kunt houden, zelfs tijdens het herstellen. We moeten niet vergeten dat het werk op de top van de klim nog niet klaar is en dat we de afdaling net zo hard moeten maken, om ons te concentreren op efficiëntie, zodat we kunnen herstellen terwijl we ons tempo weer opvoeren.”

"Concentreer je op het bergopwaartse gedeelte op het besturen van knieën en armen, op de bal van je voeten blijven, je lichaam ontspannen en je ademhaling beheersen (grote gecontroleerde ademhalingen:in door je neus, uit door je mond)", zegt Smith.

"Concentreer je op de weg naar beneden op het hoog houden van je inspanning terwijl je voelt dat je tempo omhoog gaat en herstelt tijdens je afdaling", zegt hij. "Maak meer stappen, leun een beetje naar voren, draai je been om en houd je voeten stil terwijl ze contact maken met de grond (geen dreunende voeten) - blijf deze inspanning leveren totdat je terugkeert naar je startlocatie."

Deze training kun je het beste doen op een heuvel die net steil genoeg is voor een goede uitdaging, maar niet zo moeilijk dat het je loopvorm verandert. Zoek een heuvel met een geleidelijke helling en het duurt niet minder dan 1:30 om in een snel tempo te klimmen.

Opwarming
10 minuten joggen met daarna een hele goede stretch

Hoofdset
1:30 maximale inspanning heuvelopwaarts (zie opmerkingen bergopwaarts lopen hierboven)
Draai om, zelfde inspanning bergafwaarts (zie opmerkingen bergafwaarts hardlopen hierboven)
2 minuten rust wandelen/joggen
6x elke herhaling, proberen dezelfde plek of verder op de heuvel te bereiken
10 min hard rennen met een maximale hartslag van 80-85% na zes heuvelhellingen

Afkoelen
10 minuten joggen en goed strekken

Meer trainingen van een uur

[Workout van een uur:The Hill Repeater: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053259.html ]