Overal krachtcircuit #2

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Elke dinsdag hebben we een andere coachtraining die je in 60 minuten (of minder!) kunt voltooien.

Hieronder vind je nog een krachttraining die je thuis of onderweg kunt doen van USAT Level I-coach Maria Simone van No Limits Endurance Coaching. Vind hier haar eerste circuit.

Krachtcircuit van een uur

Trainingsnotities:
Eerst, voltooi de opwarmvolgorde. Ga dan naar de circuitoefeningen.

Voer voor de circuitgedeelten elke oefening 50 seconden achter elkaar uit en neem dan niet meer dan 10 seconden om over te schakelen naar de volgende oefening. Als je het continu doet, zal dit een zeer uitdagende training zijn die je ook een beetje cardio zal geven.

Nadat je elke oefening één keer hebt gedaan, heb je één ronde voltooid. Voltooi in totaal drie rondes, met een minuut rust tussen elke ronde.

Opwarming
Herhaal deze lichte cardio-opwarming twee keer voordat je aan het hoofdcircuit begint.

1. Marcheer 60 seconden op zijn plaats

2. Ren 60 seconden op zijn plaats
• 20 seconden hoge knieën (trek je knieën snel zo dicht mogelijk bij je borst)
• 20 seconden met benen wijd (iets breder dan schouderafstand uit elkaar)
• 20 seconden butt kicks (alsof je je kont probeert te schoppen met je hielen)

3. Zet 30 seconden opzij
Ga staan ​​met je voeten op schouderafstand van elkaar. Stap snel naar rechts en doe een gedeeltelijke squat. Terwijl je hurkt, hef je je armen boven je hoofd. Keer terug naar de startpositie en herhaal met het linkerbeen. Herhaal dit voor de tijdsduur.

4. Val met afwisselende arm omhoog gedurende 30 seconden
Terwijl je naar voren springt met het rechterbeen, hef je je linkerarm op. Als je je evenwicht niet kunt houden met je arm omhoog, doe dan gewoon afwisselende lunges.

GERELATEERD – Moet ik tijdens het seizoen krachttrainen?

Het circuit (50 seconden per oefening)

Calf-Raise Squat
Hoe:  Doe een squat die overgaat in calf raise als je omhoog komt. Voeg meer gewicht toe om te intensiveren.

Push-ups
Hoe:  Je kunt dit doen met de benen gestrekt of de knieën op de grond, in welke positie je ook een goede vorm hebt met een rechte rug.

Hiel raakt
Hoe : Ga op je rug liggen met je benen gebogen. Strek je armen uit, handpalmen naar beneden gericht. Met je romp iets opgetild en je buikspieren aangespannen, beweeg je je lichaam heen en weer en probeer je je hielen aan te raken met je vingertoppen.

Deadlift op één been met rotatie 
Hoe:  Ga staan ​​met je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Hef je linkerbeen op, terwijl je voorover buigt om de grond te raken met je rechter vingertoppen. Breng jezelf in evenwicht op je rechterbeen, terwijl je je kern betrokken houdt. Keer terug naar de startpositie en herhaal met de andere kant. Opmerking:deze worden aangevuld zonder gewichten.

Brede squats
Hoe:  Begin met de voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar. Zak langzaam naar 90 graden en keer terug naar de startpositie.

Staande zijbochten
Hoe : Ga rechtop staan ​​met een goede houding. Houd een lichte dumbbell of kettlebell in je linkerhand en buig je lichaam langs je linkerkant. Herhaal deze kant gedurende 25 seconden. Schakel de resterende 25 seconden naar de rechterkant.

Lange lunges
Hoe:  Val naar voren met je rechterbeen en houd je knie in lijn met je enkel. Breng dan je linkerbeen omhoog om je rechterbeen te ontmoeten, en val dan naar voren met je linkerbeen. Hierdoor ga je vooruit, terwijl je uithaalt.

Zijplank heuplift 
Hoe:  Ga in een plankpositie aan je linkerkant staan, houd je lichaam op je linker onderarm met je voeten gestapeld, rechts bovenaan links. Laat je linkerheup zakken tot net voordat hij de grond raakt en til hem dan weer op naar de startpositie. Herhaal dit gedurende 25 seconden. Schakel de resterende 25 seconden naar de rechterkant.

Binnenste dijbeenliften
Hoe: Ga op de grond aan uw linkerkant liggen, waarbij u uw hoofd, schouders en heupen op één lijn houdt. Houd je hoofd vast met je linkerhand. U kunt uw rechterhand gebruiken om u te ondersteunen door deze voor uw lichaam te plaatsen. Buig je rechterbeen iets voor je op de grond, terwijl je je linkerbeen gestrekt houdt. Til je linkerbeen op, terwijl je je tenen gebogen houdt. Herhaal de beweging gedurende 25 seconden. Schakel naar de rechterkant voor de resterende tijd.

Tricep-dips
Hoe:  Gebruik een stoel, bank, doos of wat je maar bij de hand hebt en plaats je handen achter je met je ellebogen gebogen, de vingers naar voren gericht. Houd je billen/rug zo dicht mogelijk bij de bank en laat je lichaam zakken tot je ellebogen 90 graden achter je zijn gebogen, en keer dan terug naar de startpositie. Hoe meer je knieën gebogen zijn, hoe gemakkelijker de oefening is. Naarmate je sterker wordt, kun je je benen beetje bij beetje strekken. Als u uw benen volledig kunt strekken, plaats dan een gewicht op uw schoot.

GERELATEERD – Een uur durende training:krachtcircuit overal te doen

Meer workouts van een uur.

[Overal krachtcircuit #2: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053022.html ]