Een uur durende training:kracht/fiets/hardloopuur van kracht

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Elke dinsdag hebben we een andere coachtraining die je in 60 minuten (of minder!) kunt voltooien.

De training van deze week is afkomstig van Coach Si Bennett, de maker van TRI-FIT, een groepsfitnessmodel dat speciaal is ontworpen voor triatleten, evenals een gecertificeerde Ironman-coach. Na tien jaar in Australië te hebben gewerkt, woont Coach Si momenteel in Derby, V.K.

"Kracht en conditie zijn altijd een taboe-uitdrukking geweest in de arena van triatlonvoorbereiding", zegt Bennett. “Sommigen zweren erbij en sommigen vermijden het. Desalniettemin gaan triatleten nu naar de sportschool om niet alleen het risico op blessures te verkleinen, maar ook om hun prestaties te verbeteren.”

Hieronder vindt u een totale lichaamskracht- en conditioneringssessie die iedereen in zijn of haar trainingsruimte of in een plaatselijke sportschool kan doen. Voor deze training heb je een spinfiets/trainer-opstelling, een loopband (of buiten hardlopen), een schuimroller, een medicijnbal en een gymmat nodig.

De run zal dienen als een opbouwende warming-up voor de hoofdkrachtset. Het med-ballcircuit is ontworpen om het uithoudingsvermogen tijdens het zwemmen te verbeteren, je bilspieren te activeren en kracht op te bouwen in het onderlichaam voor meer kracht in het zadel. Het dient ook om de kernstabiliteit te vergroten die nodig is om een ​​meer gebalanceerde en efficiënte hardloper te zijn. Gebruik voor de eerste ronde een bal die niet zwaarder is dan 10 pond - verhoog bij latere sets als u vertrouwd bent met het correct uitvoeren van de bewegingen. De fiets dient als afkoeling.

Opwarming
10 minuten schuimrollen, alle belangrijke spiergroepen raken, de nadruk leggen op krappe plekken

10 minuten hardlopen op de loopband of buiten:5 minuten gemakkelijk, verhoog dan elke minuut de inspanning totdat u aan het einde 7/10 bereikt

Hoofd Set (bewegingsinstructies/foto's hieronder)
60 seconden afwisselende uitval om te draaien, 30 seconden rust
60 seconden close grip push-up, 30 seconden rust
60 seconden Alekna's, 30 seconden rust
60 seconden hoge plank met afwisselend knieheffen , 30 seconden rust
60 seconden stuwraketten, 30 seconden rust

Herhaal hoofdset 3x t/m

Afkoelen
3 minuten fietsen op trainer of spinbike met 5/10 inspanning
5 minuten fietsen op trainer of spinbike gemakkelijk
5 minuten stretchen

Bewegingsgids

Alternatieve uitval om te draaien 
Begin door rechtop te staan ​​met de medicijnbal voor je buik. Begin door naar voren te stappen in een uitval, en terwijl je in de uitvalpositie landt, draai je je romp naar dezelfde kant waar je bent uitgevallen. Rijd door de hiel van de voorste voet en terug naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant.

Close Grip Push-up

Begin in een push-up positie op je knieën met je handen op de med-bal. Laat je borst naar de bal zakken, houd je ellebogen dicht bij je lichaam en duw door je armen en borst totdat je je ellebogen hebt vergrendeld. Ga door tot je tenen als je zin hebt in een uitdaging.

Alekna's
Vernoemd naar de Litouwse discuskampioen, Virgilijus Alekna, is dit een zeer effectieve oefening voor kernstabiliteit. Begin op je rug met je knieën 90 graden gebogen en de medicijnbal voor je borst. Laat de bal boven je hoofd zakken en strek de benen zodat je hielen net van de grond zijn. Keer terug naar de startpositie.

Hoge plank met afwisselende knieheffing
Begin in een hoge plankpositie en laat je handen op de bal rusten. Betrek je kern en til langzaam je been op naar de buitenkant van de aangrenzende arm. Keer terug naar de startpositie en wissel van been.

Broer
Begin rechtop met de med-bal voor je schouders. Begin door te hurken zodat je heupen onder je knieën eindigen. Zorg ervoor dat je knieën wijd uitlopen, zodat je een diepe squat kunt bereiken. Rijd vanuit deze positie explosief door je hielen en druk, terwijl je benen gestrekt zijn, de med-bal boven je hoofd.

[Een uur durende training:kracht/fiets/hardloopuur van kracht: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053229.html ]