Bestrijd onevenwichtigheden in de indoortraining met deze 8 krachtbewegingen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Wanneer de koude en donkere wintermaanden beginnen - of wanneer het weer grimmig is of je tijd hebt gekraakt - is indoortraining de juiste keuze. Als u echter uitsluitend op de trainer fietst en al uw hardloopsessies op de loopband doet, kunnen er onevenwichtigheden ontstaan ​​die buitenshuis zullen optreden.

Doe de volgende workout na je indoorsessie, twee tot drie keer per week.

GERELATEERD: Triatletengids voor indoortraining

Enkelmobiliteit

Mobiliteit van de enkel is cruciaal in alle drie de sporten, vooral bij zwemmen, en constant rennen op de loopband kan de flexibiliteit van het gewricht aantasten.

Kuitverhogingen
Leg je lichaam langzaam op je tenen en dan weer naar beneden. Herhaal drie sets van 10 herhalingen met 30 seconden rust ertussen.

Voetrol
Loop 15 meter terwijl je de hele onderkant van je voeten rolt, van hielen tot tenen. Herhaal dit drie tot vier keer met 15 seconden rust ertussen.

Hipmobiliteit

Fietsen, vooral op een trainer, veroorzaakt een strakheid in uw heupbuigers. Naast mogelijke hardloopblessures voorkomen strakke heupen ook een gestroomlijnde houding in het water.

Wandelende heupopener
Loop 10 meter en til bij elke stap een been naar je borst. Buig de knie van het opgetilde been naar buiten en voel de rek op de heup. Herhaal dit drie keer met 10 seconden rust ertussen en doe hetzelfde met het andere been.

Knielende uitval
Kom in een uitvalpositie waarbij één knie de grond raakt. Als je nog geen rek voelt, buig je je romp naar de knie die de grond niet raakt, en buig je met je arm. Houd de positie 20 seconden aan elke kant vast; herhaal twee keer.

Stabiliteit

Na het werken aan mobiliteit, focus op stabiliteit en kracht. De volgende basisoefeningen helpen je kleinere spieren te versterken en je stabiliteit en balans te verbeteren, evenals grotere spieren voor fietsen en hardlopen.

Squat met één been
Begin met één voet op de grond en één achter, op een bankje. Buig de knie van het been dat de grond raakt. Voltooi drie keer, vijf herhalingen aan elke kant, met 30 seconden rust.

Drinkvogel
Als je rechtop staat, til je je rechterbeen evenwijdig aan de vloer achter je op. Buig je romp naar voren en strek je linkerarm naar voren. Ga terug naar het begin en herhaal de set drie keer met zes herhalingen per kant en 30 seconden rust.

Kern

Als je een sterke kern van je bovenlichaam hebt, heb je controle over je vorm voor alle drie de disciplines.

Aanwijzer
Kniel neer en plaats je handen op de grond. Til je linkerbeen evenwijdig aan de vloer achter je op en strek je rechterarm en hand voor je uit. Het is als de drinkende vogel, maar dan op de grond. Herhaal de set drie keer met zes herhalingen per kant en 30 seconden rust. Verhoog het aantal herhalingen in de loop van de tijd.

Plankencircuit
Begin met een voorste plank (45 seconden op, 15 seconden uit), ga naar een zijplank (beide kanten:opnieuw 45 seconden op, 15 seconden rust), voer hetzelfde uit aan de andere kant en eindig met een omgekeerde plank (ook 45/15).

GERELATEERD: Krachttraining voor triatleten

[Bestrijd onevenwichtigheden in de indoortraining met deze 8 krachtbewegingen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053684.html ]