Circuittraining voor meer beenkracht

Kracht van het onderlichaam is cruciaal voor optimale prestaties op het voetbalveld. Het is de kracht en kracht in de benen die een voetballer met een plotselinge uitbarsting vooruit kan stuwen. aanpakken, de bal bewaken en in balans blijven terwijl je in balbezit bent, vereisen allemaal kracht- en conditioneringswerk, en dit circuittrainingsregime zou de gewenste resultaten moeten opleveren als het wordt geïntegreerd in uw wekelijkse fitnessschema.

Lunges met verhoogd achterbeen

Laat uw achterste voet rusten op een verhoogd platform, en rijd dan naar voren in een diepe uitval, totdat je voorwaartse dij parallel is met de grond. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt tijdens het uitvallen, en ze keren langzaam terug naar je startpositie. Herhaal dit 15 keer, en wissel dan van been voor nog eens 15 herhalingen voor een complete set.

Skischansen

Neem een ​​gehurkte houding aan, alsof je met hoge snelheid van een steile piste skiet. Met behoud van de gehurkte houding, spring 90 graden naar links, en dan terug naar uw startpositie. Je moet dan 90 graden naar rechts springen, voordat u weer naar uw startpositie springt. Elke kant op springen en terugkeren naar je oorspronkelijke positie moet als één herhaling worden beschouwd. Voltooi 15 herhalingen voor een volledige set.

Zittende beenverlenging

Deze oefening vereist een zittende beenverlengingsmachine - te vinden in de meeste goed uitgeruste sportscholen. Voor de beste resultaten, probeer te voorkomen dat u uw benen volledig strekt, en handhaaf één vloeiende beweging terwijl u elke lift uitvoert. Houd je rug altijd recht, en til niet meer op dan waar u zich prettig bij voelt. Voer 15 liften uit voor één set.

Staande squats

Neem een ​​kettlebell of dumbbell in elke hand en til ze op zodat ze gelijk zijn met je schouders. Buig geleidelijk je knieën en laat jezelf in een gehurkte positie zakken. Zorg ervoor dat u uw rug altijd zo recht mogelijk houdt, en buig uw benen niet in een hoek van minder dan 90 graden. Naarmate je kracht toeneemt, meng de dingen een beetje door de afstand te variëren waarop je voeten uit elkaar staan. Voer 15 herhalingen uit om de set te voltooien.

Verhoogde squats

Begin met een opstapplatform dat voor jou de juiste hoogte heeft, en laat er een voet op rusten, met de andere voet stevig op de grond. Met één been omhoog, laat jezelf langzaam in een gehurkte positie zakken, houd je rug recht en zorg ervoor dat je knieën nooit je tenen reiken. Voer deze oefening 15 keer uit, en dan weer met de andere voet omhoog om de set te voltooien.

Hamstring krullen

Je hebt een hamstring curl-machine nodig, die je in de meeste goede sportscholen en vrijetijdscentra kunt vinden. Wanneer u voor het eerst met deze specifieke oefening begint, zorg ervoor dat u voorzichtig bent als het gaat om het selecteren van het weerstandsniveau. Tenzij je recentelijk aan je hamstrings hebt gewerkt, ze zullen relatief strak zijn, en als u ze te veel uitoefent, kan dit leiden tot een vervelende trek of scheur. Voltooi 20 liften voor een complete set.

Ontvoeringsoefeningen

Gebruik een ontvoerdersmachine in uw sportschool of recreatiecentrum om deze oefeningen uit te voeren. U moet uw benen langzaam samentrekken, en houd ze daar twee tot drie seconden vast. Zorg ervoor dat u zich altijd uitrekt en opwarmt voordat u ontvoeringsoefeningen probeert, en selecteer een gewicht dat geschikt is voor uw huidige mogelijkheden. Voer 15 herhalingen uit om de eerste set te voltooien.

Pulserende squats

Begin deze oefening in gehurkte houding, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. De sleutel tot succes bij deze oefening is om je bewegingen kort en snel te houden. Duw ongeveer tien centimeter omhoog, en keer dan onmiddellijk terug naar uw startpositie. Je kunt deze oefening nog moeilijker maken door steeds zwaardere kettlebells te gebruiken naarmate je onderlichaam sterker wordt. Voer 30 pulse squats uit voor een complete set. Echter, zorg ervoor dat u zich voor en na volledig uitrekt om krampen te voorkomen.

Als u net begint met uw trainingsprogramma voor het circuit van het onderlichaam, misschien wilt u het aantal herhalingen voor elke oefening met maar liefst 50 procent verminderen. Naarmate uw conditie en kracht toenemen, Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen in overeenstemming met wat u prettig vindt. Door dit circuittrainingsprogramma onderdeel te maken van je wekelijkse trainingsregime, zou je de kracht en kracht van het onderlichaam moeten krijgen om je allround spel te verbeteren.


[Circuittraining voor meer beenkracht: https://nl.sportsfitness.win/sport--/voetbal/1002040318.html ]