Fietskracht voor sportschoolhaters

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Kracht is belangrijk, vooral op de fiets, en oefeningen zoals squats zijn essentieel voor het opbouwen van de kracht die nodig is bij tijdritinspanningen. Toch doen de meeste triatleten liever een rit van vijf uur dan 20 minuten naar een sportschool te gaan. Voor dat publiek zijn het verminderen van de cadansherhalingen van de heuvel de beste manier om fietsspecifieke kracht op te bouwen die zich vertaalt in snelheid op de racedag. Bonus:je hoeft je geen zorgen te maken dat je in het zweet van iemand anders zit.

Zoek een heuvel

Deze training werkt alleen met de juiste heuvel. Het zou niet zo steil moeten zijn dat je in je laagste versnelling moet gaan om het te beklimmen - denk aan een helling die je niet-triatleetvrienden zonder al te veel klagen omhoog kunnen fietsen. De heuvel moet lang genoeg zijn voor meer dan 5 minuten klimmen. Zoek een punt op je speciale heuvel die er tussen de 5 en 10 minuten over doet om te bereiken waar je veilig en snel kunt keren.

Klim #1

Na een warming-up van 15 tot 30 minuten met licht rijden, klim je met ongeveer 70 RPM. Boven de 70 RPM gaan is prima voor de eerste rep, maar ga niet lager. De inspanning moet ongeveer 7 van de 10 zijn, of Zone 3 als u de hartslag gebruikt. Speel met je versnellingen om een ​​combinatie van cadans en inspanning te vinden die redelijk comfortabel is. Snelheid doet er niet toe - het belangrijkste is zoveel mogelijk in cirkels trappen (gelijkmatige druk uitoefenen over de hele pedaalslag) en dezelfde cadans behouden.

Zodra je het vooraf gedefinieerde keerpunt hebt bereikt, schakel je in een zeer gemakkelijke versnelling en draai je je benen heel snel bergafwaarts. Je zou meer dan 100 RPM moeten rijden, maar stuiter niet op je zadel. Door de downhill-spin kun je niet alleen herstellen en het melkzuur eruit schudden, maar het leert je benen ook om snel met heel verschillende cadans te werken - precies wat ze moeten doen in een heuvelachtige race.

Klim #2

Zoek een versnellingscombinatie die de inspanning niet te veel verhoogt, en herhaal deze herhaling met 60 RPM of iets hoger. Probeer de hartslag ongeveer gelijk te houden aan de eerste klim. Concentreer je op het gelijk houden van de cadans, raak de top en probeer terug te draaien met een nog hogere cadans dan voorheen.

Klim #3

De laatste klim moet bij 50 RPM of lager zijn en zal waarschijnlijk erg onnatuurlijk aanvoelen. U bevindt zich nu in de volledige "squat-modus" - kracht en kracht opbouwen rond de hele pedaalrotatie. Omdat de cadans op deze klim zo laag is, kun je je inspanning vergroten om vooruit te blijven gaan, maar dat is oké. Draai zo snel mogelijk terug naar beneden (zonder rond te stuiteren als een ruiter te paard) en eindig met een cooling-down van 15 tot 30 minuten met je normale fietscadans.

Opmerking:deze training is niet bedoeld voor atleten met knieblessures, omdat het duwen van een zeer lage cadans bestaande knieproblemen kan verergeren. Voor alle anderen geldt dat deze training slechts één keer per week moet worden gedaan, en niet binnen twee weken na een "A-race".

[Fietskracht voor sportschoolhaters: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053079.html ]