Race met je snelste 70.3 (minder dan 12 uur per week!)

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

De sleutel is het creëren van een evenwichtig en eenvoudig kortetermijnplan dat u week na week realistisch kunt uitvoeren.

Een succesvolle halve Ironman-race vereist de kruising van topconditie, een hersteld lichaam, een goede race-uitvoering - en een vleugje geluk. De 70.3 Basisweek die hier wordt uitgelegd, is verfijnd door de training van duizenden triatleten sinds 2007. Het doel is om je meerdere jaren op de ervaringsladder van zelf-gecoachte triatleten te brengen, je begrip van duurtraining opnieuw te definiëren, je te bevrijden van verouderde methodologie en je voorbereiden op een geweldig seizoen.

U kunt deze 70.3 Basisweek gebruiken als trainingssjabloon om uw training effectief en efficiënt te beheren gedurende de laatste acht weken van uw trainingscyclus. Pas als je deze basis hebt, moet je beginnen met het beheren van de details van elke individuele training.

Hoe een basisweek werkt:

Uw training mag niet ingewikkelder zijn dan vereist:hoe eenvoudiger uw plan te begrijpen is, hoe gemakkelijker het voor u is om het te voltooien; hoe meer je voltooit, hoe fitter je zult zijn. Je doel is om een ​​trainingsweek te creëren die past binnen je persoonlijke/professionele/sociale kader. Dit is een plan waarbij je maandag werkt met je dinsdag werkt met je woensdag, enz.

Je opleiding moet passen in je leven. De grootste fout die triatleten maken, is dat ze hun training inlijsten op basis van de gewenste resultaten die ze op de racedag willen. Hoe sneller ze willen gaan, hoe meer training ze denken nodig te hebben. Maar deze "meer is meer"-mentaliteit leidt tot zeer kostbare beslissingen, zoals het beperken van de hersteltijd en het weglaten van waardevolle slaap.

Door een basisweek te gebruiken, kun je niet alleen elke sessie doen, maar kun je ook het werk opnemen dat je in elke sessie hebt gedaan. Succes in triatlon hangt niet af van het niveau van persoonlijke opoffering dat je kunt maken; het is een direct gevolg van hoe fit je bent. Fitness vereist hard werken en voldoende tijd voor herstel.

Fitness wordt bepaald door uw vermogen om te werken. Het doel van uw training is om uw lichaam trainingsstress te geven, het te dwingen zich aan te passen en fitter te worden. We gebruiken intensiteit als het primaire instrument om overbelasting te introduceren en aanpassing aan te moedigen. Dit stelt ons in staat om volgens een zeer vast schema te blijven en toch aanzienlijke fitnessverbeteringen te zien.

Sommige triatloncoaches richten zich op volume, daarom laten veel triatlontrainingsprogramma's een regelmatig verloop van trainingsuren zien. Een lange duurloop in het weekend kan bijvoorbeeld met 10 minuten per week toenemen, waardoor een volume- of afstandsdoel wordt bereikt. Maar voeg dezelfde methode toe aan je fietsen en zwemmen, en dat onschuldige plan dat je een paar weken geleden begon, is nu een gigantisch zwart gat van triatlon dat al je vrije tijd opslokt.

Houd er bij het bekijken van de trainingen hier rekening mee dat de beschrijving van de training alleen voor de hoofdset is. Uw schema en fysieke fitheid bepalen de duur van de warming-up en hoe lang u de rest van de sessie kunt verlengen. Ook de tijd tussen haakjes verwijst naar het rustinterval.

Voorbereidingstrainingen voor belangrijke races

Buiten deze basisweek heb je een paar belangrijke trainingen om je racetempo, voedingsstrategieën en meer in te voeren. Deze zullen ongeveer vier en twee weken voor uw doelrace plaatsvinden. Meestal wordt er op vrijdag gezwommen, waarbij de rit en het rennen op zaterdag wordt gecombineerd met de vrije zondag.

Repetitie zwemmen (1,2 mijl/2100 yds)
Het doel van deze duik is om het ideale interne tempo van de race-inspanning te bepalen, evenals een geschatte racetijd voor het plannen van uw algehele dag. Doe je best om de tijd per 100 op de tempoklok te noteren om te zien waar en hoe je tempo afneemt als je vermoeid raakt.
• Warming-up:100 gemakkelijk zwemmen.
• MS:Zwem de volledige raceafstand als een tijdrit. Registreer de totale tijd voor deze inspanning.
• Afkoelen:100 eenvoudig

Racerepetitiesteen (56 mijl fietsen/6 mijl hardlopen)
Het doel hier is om het juiste tempo voor het eerste deel van elke discipline en de algehele voeding te versterken. Maak een tempoplan en doe je best om het uit te voeren, zodat je geleerde lessen kunt opnemen om te verbeteren voor de racedag. Houd hartslag, kracht en tempo bij als je kunt.
• Fiets:56 mijl; eerste 30' in Zn1 tot Zn2 inspanning. Rest van rit bovenaan Zn 2/bodem van Zn 3.
• Lopen:6 mijl; eerste 3 mijl in Zn1, laatste 3 mijl in Zn2.

Voorbeeld van trainingsopties

70.3 Trainingsplan Sleutel:
' =minuten
” =seconden
hr =uur
MS =hoofdset
HR =hartslag
(X') =herstelinterval
Zn =hartslagzone

Maandag
Zwemmen (snelheid)
• Ms1:5×200 (20”) als inspanning, elke 50 sneller. Tel je slagen om je te helpen focussen op vorm. Stel totaal in:1000.
• Ms2:3×100 (20”) snel. herhaal voor in totaal zes. Stel totaal in:600.
• Ms3:8×25 (15”) als kansen snel, even gemakkelijk. Totaal instellen:200.

Totale doelafstand:2400
Aanpassingen:focus op verbeterde snelheid over de gegeven afstanden. Als je goed vordert, zouden je 200 herhalingstijden van week tot week iets moeten verbeteren.

Dinsdag
Uitvoeren (intervallen)
• Mevr:​​2×1 mijl (2') bij Zn 4.
Totale doeltijd:45–60'
Aanpassingen:Verhoog tot een totaal van drie mijl totaal intervalwerk, afwisselend tussen mijl en halve mijl. je zou elke week incrementele snelheidswinsten moeten zien.

Woensdag
Fiets (Intervalsessie)
• Mej.:10' (4'), 15' (4'), 10' (4'), allemaal op Zn 4.
Totale streeftijd:60'

Optionele stenenrun
• Mej:Negatieve splitsing als Zn 1 uit, Zn 2 terug.
Totale streeftijd:30'
Aanpassingen:Doelen hier zijn om alleen te focussen op een geweldige vorm en cadans.

Donderdag
Lange termijn
• Ms1:20' op Zn 2, 15' op Zn 1.
• Ms2:3×5' (5') op Zn 3.
Totale streeftijd:90'
Wijzigingen:naarmate u elke week vordert, kunt u het Zn 2-werk verhogen en het Zn 1-herstel van Ms1 verminderen, met een maximum van 35' van Zn 2-tijd. herschik de Zn 3 tijd van Ms 2 tot een maximale gecombineerde tijd van 20'.

Vrijdag
Zwemmen (Afstand)
• Ms:2×500 (20”), 2×400 (15”), 2×300 (10”) allemaal bij maximale aanhoudende snelheid.
Totaal instellen:2400.
Totaal doelafstand:2900
Aanpassingen:uw doel is om betere prestaties te zien in de algehele gemiddelde intervaltijd of een lager aantal slagen per 100.

Zaterdag
Rennen (racetempo)
• Mej:rennen op Zn 1 uit, Zn 2 terug. Totale doeltijd:30'

Fiets (racetempo)
• Ms1:2×12' (4') op Zn 4, dan 10' Zn 1.
• Ms2:4×12' (4') op Zn 3.
• Ms3 :rest op Zn 2.
Totale doeltijd:180'
Aanpassingen:in de loop van je training bouw je je intervaltijd op terwijl je de totale duur van deze rit op 180' houdt. Verhoog het Zn 4 werk tot een totaal van 40’ (2×20’ is standaard); verhoog het Zn 3 werk naar 90’ (3×30’ zou de high-end zijn).

Zondag
Fiets (Tempo-rit)
• Mevr:​​breng zoveel mogelijk tijd door op Zn 3. Neem zo nodig korte herstelperiodes (eten, drinken, enz.), anders is het tijd om te werken!
Totale streeftijd:2 uur
Aanpassingen:deze rit duurt altijd twee uur, maar de hoeveelheid tijd die u uitgaven in Zn 3 zouden elke week van uw wedstrijdvoorbereidingstraining moeten toenemen.

Patrick McCrann heeft duizenden triatleten van leeftijdsgroepen gecoacht via Endurance Nation. Endurancenation.us.

[Race met je snelste 70.3 (minder dan 12 uur per week!): https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053149.html ]