Meer dan mijlen per week:een nieuwe en verbeterde manier om uw training te volgen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Vraag de meeste hardlopers hoe hun training gaat, en een van de eerste dingen die je te weten komt, is een getal:de mijlen per week die ze inleggen. Een recent tijdschriftartikel suggereert een nieuwe en mogelijk betere manier om je hardloopprestaties te volgen. mijlen. Indien geïmplementeerd, biedt dit systeem meer inzicht in je totale trainingsstress, waardoor je minder snel overtraint en meer piekt zoals je wilt. Het resultaat? Hogere conditie, minder blessures en betere resultaten op de wedstrijddag.

De paper presenteert geen nieuwe gegevens of resultaten van een gerandomiseerde gecontroleerde studie of enig ander experiment. In plaats daarvan is het theoretisch. Het brengt de overtuigingen van de auteurs naar voren, ondersteund door het beschikbare bewijs. En hun positie, hoewel nieuw, zal waarschijnlijk intuïtief logisch zijn voor de meeste lopers.

Ontbrekende belangrijke statistieken

Dit is het basisargument:als je je hardloopactiviteiten controleert, alleen door het totaal aantal mijlen per week bij elkaar op te tellen, mis je twee belangrijke stukjes informatie. Ten eerste kun je de intensiteit (d.w.z. tempo of inspanning) van je dagelijkse en wekelijkse trainingsbelasting niet meten.

Dit is niets nieuws. Coaches en hardlopers hebben altijd erkend dat intensiteit een verschil maakt. Daarom gebruiken sommigen, maar niet veel, TRIMPS (trainingsimpulsen), of hartslag, of waargenomen inspanning om de verschillen te onderscheiden tussen een warming-up van 2 mijl en de 2 mijl van 8 x 400 die zou kunnen volgen.

Het tweede belangrijke stuk informatie wordt minder vaak overwogen. Het recente artikel, gepubliceerd in het Journal of Orthopaedic &Sports Physical Therapy, wordt innovatiever wanneer Max Paquette en co-auteurs zich verdiepen in de biomechanische stress die gepaard gaat met hardlopen. Dit is een belangrijke nieuwe grasmat die zal aanslaan bij ervaren hardlopers.

Zwemmers hoeven zich geen zorgen te maken over mechanische belasting. Fietsers denken er niet aan. Nordic skiërs en roeiers besteden er weinig aandacht aan. Maar lopers? We leven in een andere en complexere wereld. "Beuken" is onze dagelijkse metgezel, en het is niet altijd een goede vriend.

Paquette, directeur van Musculoskeletal Analysis Lab aan de Universiteit van Memphis, is een biomechanicus en voormalig steeplechase-runner van wereldklasse voor Canada. Hij begrijpt beuken. Zijn vrouw, de Amerikaanse afstandsloper Lauren Paquette, liep de 1500/mijl op de universiteit (tien jaar geleden) en is nu overgestapt op langere afstanden. Dit jaar zette ze persoonlijke records op de 5000 meter (15:10.1) en 10.000 meter (31:53.72).

"Wanneer training alleen wordt gekwantificeerd aan de hand van wekelijkse kilometers, is dat een grove verkeerde voorstelling van mechanische belasting die op het lichaam wordt uitgeoefend", vertelde Max Paquette me. Om de manier waarop u uw hardlopen controleert te verbeteren, stelt de krant dat coaches en hardlopers de hoeveelheid bonzen in de training van elke week moeten meten.

Eenvoudige oplossing:stappen

Er zijn ingewikkelde manieren om dit in het laboratorium te doen, evenals steeds meer "draagbare" monitoren die beweren verschillende krachten te meten. Maar Paquette gelooft dat er ook een eenvoudige, maar nuttige oplossing is:tel je stappen per trainingssessie. En zijn nieuwe paper biedt een informatief voorbeeld van hoe dit zou kunnen werken.

Overweeg drie 10K-trainingsruns:een "nieuwe" herstelrun, een "erg vermoeide" herstelrun en een baantraining van 10 x 1K in spikes. We weten allemaal dat de herhalingen van de track de grootste boost zullen geven aan je conditie en gemeten kunnen worden aan de hand van je hartslag. Paquette schat het op ongeveer 95% van de maximale hartslag versus 80% voor de "zeer vermoeide" run en 70% voor de "nieuwe" run. (Zie hieronder.) 

Maar het zijn het aantal stappen en het beuken (geaccumuleerde grondreactiekracht) die de meeste ogen openen, omdat de zeer vermoeide run het hoogst scoort op deze statistieken. Tijdens dit soort hardlopen zijn je spieren, pezen en ligamenten zo vermoeid dat je geen normale paslengte kunt produceren. Als gevolg hiervan ren je langzamer en zet je meer stappen, waarbij elke stap het totale bonzen op je toch al verzwakte lichaam verhoogt. Als het enige dat je in je trainingslogboek noteert de totale afstand van 10,2 mijl is, mis je een aantal potentieel cruciale gegevens.

Drie vergelijkbare runs, kort geanalyseerd

Nieuwe 10K Zeer vermoeide 10K 10 x 1K, nummer Tijd 37:3043:2027:30Hartslag 70% max80% max95% maxStappen 6.7507.6695.445Beukende 20.9252.24017.969

Het is belangrijk om op dit punt twee dingen op te merken. Ten eerste benadrukt Paquette dat dit een theoretisch model is van hoe mechanische stress kan interageren met verbeterde training. Hij voert momenteel proeven uit om te zien of gegevens uit de 'echte wereld' zijn ideeën ondersteunen. Ten tweede wordt het totale bonzen beïnvloed door veel variabelen, waaronder:hoe snel je rent, de schoenen die je draagt, bergopwaarts en bergafwaarts, en meer. Niemand heeft nog een formule kunnen afleiden om al deze factoren te combineren.

Toch gelooft Paquette dat het tellen van stappen een verdienste heeft. "We raden coaches aan meer biomechanisch te denken", zegt hij. "De gemakkelijkste proxy is voor mij het aantal stappen. Ik wed dat als coaches het trainingsvolume gaan monitoren met het aantal stappen per trainingscyclus, dit de naald zou kunnen verplaatsen in de richting van betere trainingsprogressies met minder overbelastingsblessures."

Inspanning evalueren

Dat laat nog een bijkomend probleem, hierboven vermeld, met betrekking tot het tellen van alleen mijlen. Hoe houd je rekening met intensiteit (tempo)? U kunt uw mijlen vermenigvuldigen met uw gemiddelde hartslag, wat een getal oplevert als 6 x 150 =900 voor de ene 6 mijl en 6 x 140 =840 voor de andere. Of je zou verschillende voorgestelde TRIMP-methoden kunnen onderzoeken, of er zelfs een kunnen bedenken die goed bij je past.

Paquette houdt van sessie Relative Perceived Exertion (sRPE). Bij deze methode wijst u een inspanningsnummer toe aan elke run die u doet. De meesten vinden het het gemakkelijkst om een ​​schaal van 1 tot 10 te gebruiken, waarbij 2 =gemakkelijk, 3 =gemiddeld, 5 =moeilijk, 7 =zeer moeilijk en 10 =totale race.

Hardlopers die verslaafd zijn aan gadgets vinden het moeilijk om een ​​'getal' te accepteren dat ze zelf hebben bedacht. Maar het is bewezen dat sRPE een hoge correlatie heeft met hartslag en lactaatproductie. Het heeft een groot bijkomend voordeel:door zijn aard omvat het een groot aantal belangrijke achtergrondfactoren zoals slaap, dieet, weer, hydratatie, gezinsstress, werkstress, enzovoort.

Als u sRPE gebruikt, kunt u een gemiddelde run van 10 mijl scoren als 6 x 3 =18, en een zwaardere als 6 x 5 =30. Beoordelingen van 7 tot en met 10 zijn gereserveerd voor high-end trainingen en races. Dergelijke systemen zijn het nuttigst wanneer ze gedurende vele maanden of jaren worden gebruikt. Dat stelt u in staat om interne vergelijkingen te maken van huidige training en prestaties versus eerdere inspanningen.

"Voor een monitoring van de trainingsrespons is sessie-RPPE of 'hoe je je voelt' duidelijk een onderbenutte benadering om training te volgen", zegt Paquette.

Combineer het met een zekere mate van biomechanische stress, en je hebt een grote stap voorwaarts gezet ten opzichte van de old-school, miles-only methode. De volgende keer dat uw hardloopmaatje naar uw training vraagt, kunt u voor de eenvoud nog steeds uw mijlen noemen, maar u weet wat voor mijlen het waren, en dat maakt het verschil.

[Meer dan mijlen per week:een nieuwe en verbeterde manier om uw training te volgen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054282.html ]