Trainingsplan voor triatlon:6 weken tot je snelste zwembeurt

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Met vertrouwen en snelheid in het zwemmen begint je race in een positieve richting. In plaats van een inhaalslag te maken als je eenmaal uit het water bent, zal dit zes weken durende programma je helpen je freestyle-slag een boost te geven, zodat je met de beste van hen kunt rijden en rennen.

Dit plan zou moeten werken als aanvulling op je fiets- en hardlooptraining. Identificeer de belangrijkste zwemtrainingen en plan uw andere training om u niet overmatig vermoeid te maken voor de belangrijkste zwemdagen.

Zwem waar mogelijk als je eerste training van de dag, zodat je fris bent en het meeste uit de sessie haalt.

Over het programma

De vermelde zwemmogelijkheden zijn 2000-3000 lang. Voordat u met dit programma begint, moet u al drie keer per week comfortabel kunnen zwemmen, 2000-3000 per training.

Tijdens de meeste weken worden er vijf trainingen vermeld. Als je minder of meer moet zwemmen, verhoog of verlaag dan de hoofdset tot 30 procent. Het is belangrijk dat u de juiste warming-up en cooling-down plant - bezuinig daar niet op. Als je een zwemdag minder nodig hebt, neem dan de maandag vrij. Als je schouderproblemen hebt, gebruik dan geen peddels.

Week 3 en 6 hebben een lager volume om enig herstel mogelijk te maken. Je moet deze weken coördineren met je fiets en ook de herstelweek lopen.

De tempodoelen voor de zwemsets zijn gebaseerd op uw streeftempo van 1500 (om een triatlonzwemmen op olympische afstand te benaderen). Als je niet zeker bent van je doeltempo, zwem dan een 1500 voor tijd en probeer het zo goed mogelijk uit te voeren. Stel een trainingsdoel in om 30 seconden tot 1 minuut sneller te zwemmen. Bereken wat uw gemiddelde tempo per 100 zou zijn om uw 1500-doel te bereiken (d.w.z. als u 31:00 uur zwemt, stelt u een doel van 30:00 uur of 2:00/100 yards in). In week 3, wanneer u een 800-tijdrit zwemt, mag u dat doel opnieuw beoordelen als u aanzienlijk bent verbeterd.

Dit programma legt de nadruk op zes soorten zwemmen:

1. Techniek/herstel
Op maandag, een klassieke hersteldag, ligt de nadruk op techniek en gemakkelijk, efficiënt zwemmen.

2. Tempo werk
Deze zwembeurt werkt voornamelijk aan het behalen van je doel 1500 keer. U werkt geleidelijk aan naar meer volume op doeltempo. Dit is handig om gelijkmatig tempo te leren.

3. DPS/techniek
DPS is "afstand per slag". Door het aantal slagen per lengte te verminderen, trekt u meer water en glijdt u efficiënter.

4. Aerobe kracht
Dit zijn aanhoudende sets van aëroob zwemmen die het uithoudingsvermogen vergroten. Zwemmen is iets langzamer dan het doel 1500-tempo, maar nog steeds met een stevig, stabiel ritme en een uitdagend inspanningsniveau.

5. Kracht en zwemvaardigheid in open water
Dit kan in open water of in het zwembad, idealiter met trainingspartners. Gebruik wetsuitzwemmen, vaardigheden in open water en trekboeien en peddelzwemmen.

6. Tijdrit Oefening
Uw "race-opwarming" en zwem vervolgens tijdritten om uw conditie op te bouwen, tempo te leren en de voortgang te meten. Er zijn zo'n 400 tijdritten verbonden aan de aerobe krachtdagen, en langere tijdritten op je lagere volumeweken om te profiteren van een uitgerust lichaam.

Zwembadoefeningen vermeld in het programma:

» 6 Schop*
Zonder een kickboard, trap op je zij met je leidende hand naar voren in een glijdende positie en de andere hand naast je bij je dijbeen. Neem na zes trappen een slag en wissel van kant. Herhalen. Deze oefening werkt op lichaamsrotatie, uitlijning en balans. Houd je lichaam in lijn en de palm van je hand, spieren en heupen naar de bodem van het zwembad. Probeer je hoofd niet meer te draaien dan nodig is tijdens het ademen.

» Kurkentrekker
Afwisselend vrije slag en rugslag voor het aangegeven aantal slagen, bijvoorbeeld 'vrije 6/rugslag 5'. Voel de rek en de sterke armtrek wanneer je jezelf voortbeweegt vanaf je voorkant (freestyle) op je rug (in rugslag) en wanneer je weer van achteren naar voren gaat. Probeer lang en uitgelijnd te zijn terwijl je van voren naar achteren naar voren draait.

» Enkele arm*
Zwem freestyle met slechts één arm. Er zijn hier twee opties:De niet-zwemmende arm zit ofwel op je heup (gevorderd), of blijft aan de voorkant gestrekt in een glijpositie (beginner). Afwisselend 25 linkerarm, 25 rechterarm.

» Gesloten Vuist
Zwem regelmatig freestyle maar sluit beide handen tot een vuist. Dit dwingt je om je onderarm en binnenkant van de biceps als peddel te gebruiken in plaats van alleen op je handen te vertrouwen.

» Pauze 1, Pauze 3, Pauze 5
Bij deze oefeningen pauzeer je ongeveer 1⁄2- 3⁄4 seconde aan de finish- of duwfase van je slag met je hand bij je bovenbeen. Dit zorgt ervoor dat je de push-fase van je slag volledig voltooit en geeft je de tijd om in een goede verlengde glijpositie te draaien, die je vervolgens kunt proberen na te bootsen binnen je normale freestyle. Pauze 1 heeft elke slag een pauze van een fractie van een seconde, Pauze 3 is elke derde slag en Pauze 5 is elke vijfde.

» Pauze 1 met gesloten vuist
Dit combineert Closed Fist Drill met Pauze 1.

*Sommige minder ervaren atleten hebben mogelijk vinnen nodig voor deze oefeningen.

Bouw vaardigheden in open water op

Waarneming: Doe wat "head-up freestyle" in het zwembad, waarbij u uw bril, neus en kin optilt tot 50. Verhoog uw trap iets terwijl u kijkt.

Begint: Probeer in het zwembad getimede jaren 50 met een diep water, of drijvend, begin zonder tegen de muur te duwen. Plaats uw lichaam horizontaal met uw voeten dicht bij het oppervlak terwijl u op uw buik drijft; dit zal u helpen om u maximale acceleratie te geven. Wanneer u een strandstart oefent, til dan uw voeten en knieën boven het water terwijl u rent. Bedenk hoe het achterste been van een hordeloper een hindernis neemt. Wanneer je in het water duikt, creëer dan een gestroomlijnde positie en breek het oppervlak met 10-15 halen van een snelle sprint, waarbij je je hoofd laag houdt.

Verlaat: Zwem tot je de bodem kunt raken, of maak, indien mogelijk, gebruik van dolfijnenduiken tot het water net boven je knieën komt en ren dan om het water te verlaten. Probeer dit in eerste instantie alleen op 80 procent van de maximale snelheid en werk dit vervolgens op 100 procent uit.

Opstellen: Als u in open water trekt, neemt de weerstand met 20-30 procent af. Experimenteer in het zwembad met zwemmen op iemands heup of voeten (vraag het hen wel eerst!). Probeer een paar eenvoudige technische herinneringen te hebben die je focus terugbrengen naar de belangrijkste elementen van je streek.

Je race-opwarming

Ga indien mogelijk 10 tot 15 minuten voor je race het water in. Begin met een mooie, gemakkelijke 3-4 minuten zwemmen. Voer twee of drie sets van 20 tot 30 slagen uit, gevolgd door enkele oppeppers om uw spieren in een race-specifiek bewegingsbereik te betrekken en uw bloed te laten pompen. U moet deze tijd ook gebruiken om vertrouwd te raken met de cursus. Waar ga je naar op zoek naar de wateruitgang? Is er een grote boei die gemakkelijk te zien is, of een hoog gebouw of boom die beter geschikt is voor waarnemingsdoeleinden? Sluit je warming-up af met een paar goede uitademingen en wat zelfvertrouwen opbouwende gedachten.

Afkortingen/terminologie voor coaching

Week 1

Maandag
Zwemmen: Techniek/herstel, 2000. WU:200 gratis. MS:8×100 alt drill en gratis. 4×50 K. 6×100 alt boor en gratis. Houd het aeroob en neem zoveel rust als nodig is. CD:200 niet gratis. Boren:6 trappen, gesloten vuist, kurkentrekker (vrije 6/rugslag 5).

Dinsdag
Zwemmen: Tempowerk, 3000. WU:2×300 (100 vrij, 100 D, 100 K), 4×50 piek als 20 F/30 EZ. MS:20×100 (15”) bij doel 1500 tempo + :02/100. CD:200 keuze. Boren:enkele arm, pauze 1.
*Performance Pointer* Dinsdag en vrijdag zijn je meest intense en impactvolle zwemsessies van de week. Plan je fiets- en hardlooptraining om ervoor te zorgen dat je uitgerust bent voor deze zwemtrainingen.

Woensdag
Vrijdag

Donderdag
Zwemmen: DPS en techniek, 3000. WU:2x(100 vrij, 4×50 D/vrij). MS:3 x [4×50 D (15”) 8×50 (15”) DPS. Tel slagen en tijd.]. 6×50 K (20”) dalen 1-3. CD:100 gratis, 100 niet-gratis, 100 gratis. Boren:Pauze 1, Pauze 3.
*Performance Pointer* DPS-zwemmen is niet gemakkelijk zwemmen. Het idee is om zo snel mogelijk te gaan met een laag aantal slagen. Dit betekent dat je je slag moet vertragen en hard aan het water moet trekken. Het moet behoorlijk gespierd aanvoelen. Elite-zwemmers in de leeftijdsgroep zullen minder dan 15 slagen per 25 meter doen bij het doen van DPS.

Vrijdag
Zwemmen: Aëroob vermogen, 3000. WU:Race warming-up ~600. MS:400 TT. Noteer 100 tussentijden om het tempo te beoordelen en HR af te werken voor TT. 200 EZ. 10×150 (15”). 1500 tempo + :03-:05/100. CD:200 niet-vrij, 2×50 K.

Zaterdag
Vrijdag

Zondag
Zwemmen: Kracht en open water vaardigheden, 3000. WU:200 gratis. 2×50 D, 200 vrij, 2×50 D, 100 vrij, 2×50 D. MS:1000 wetsuitzwemmen, tempo opbouwen met 200 van gemakkelijk tot snel. Wetsuit uit. 3×200 Pdl (20”). 4×100 P (20”) (geen peddels). Allemaal stabiel aeroob. CD:4×50 alt niet-vrij/ gratis. Boren:Head-up freestyle, waarneming om de 5 slagen.

Week 2

Maandag
Zwemmen: Techniek/herstel, 2000. WU:200 vrij, 100 niet-vrij, 100 K. MS:8×100 als 50 D, 50 vrij. 5×100 makkelijk met geweldige techniek. Neem zoveel rust als nodig is. CD:6×50 alt niet-vrij en gratis. Boren:6 trappen, gesloten vuist, kurkentrekker (vrije 6/rugslag 5).

Dinsdag
Zwemmen: Tempowerk, 3000. WU:2×300 (100 vrij, 100 D, 100 K), 4×50 als 25 F/25 EZ. MS:4×200 (30”) bij doel 1500 tempo + :03/100. 8×100 (20”) bij doel 1500 tempo + :01/100. 8×50 (15”) op een doeltempo van 1500. CD:200 keuze. Boren:enkele arm, pauze 1.
*Prestatiewijzer* Een goed uitgevoerde werkset met tempo voelt vaak als een bouwinspanning. Start de set sterk, maar onder controle. Wees niet bang om de laatste paar intervallen heel hard te werken, want dit is waar je je conditie op peil houdt.

Woensdag
Vrijdag

Donderdag
Zwemmen: DPS/techniek, 3000. WU:200 vrij, 2×100 K, 200 vrij, 6×50 dalen 1-3. MS:2x[4×50 D (15”) 12×50 DPS (15”). Tel slag en tijd. 6×50 K (20”) dalen 1-3. CD:200 niet gratis. Oefeningen:Pauze 1, Pauze 3.
*Prestatiewijzer* Hoewel zwemmen op maandag en donderdag een lagere intensiteit heeft, moet je ervoor zorgen dat je mentaal betrokken bent. Dit zijn je dagen om je techniek te verbeteren en je slag in te stellen voor betere prestaties op dinsdag en vrijdag.

Vrijdag
Zwemmen: Aeroob vermogen, 3000. WU:2×300 (100 vrij, 100D, 100 K). MS:10×200 (15”). 1500 tempo +:03-:05/100. CD:2x(100 niet-vrij, 2×50 K).

Zaterdag
Vrijdag

Zondag
Zwemmen: Kracht en open water vaardigheden, 3000. WU:200 gratis. MS:1500 wetsuitzwemmen op 1500 niet-wetsuittempo - :02-:03/100. 5×200 OW-vaardigheden:waarnemen, tekenen, starten, draaien. CD:100 gratis, 100 K, 100 gratis.

Week 3:Week met een lager volume

Maandag
Vrijdag

Dinsdag
Zwemmen: Tempowerk, 2500. WU:2×300 (100 vrij, 100 D, 100 K), 4×50 piek als 30 F/20 EZ. MS:10×100 (20”), 10×50 (15”) allemaal in een doeltempo van 1500. CD:200 niet gratis. Boren:enkele arm, pauze 1.

Woensdag
Vrijdag

Donderdag
Zwemmen: DPS/techniek, 3000. WU:200 vrij, 8×50 als 25 D, 25 K, 2×100 als 25 F/25 EZ. MS:5x (200 DPS, 100 niet-vrij, 2×50 D). Tel slagen en tijd. CD:100 gratis, 100 niet-gratis. Oefeningen:Pauze 1, Pauze 5.

Vrijdag
Zwemmen: Tijdrit, 2500. WU:Opwarmprotocol voor race ~600. MS:800 TT, 200 EZ, 200 TT, 200 EZ, 50 TT voor tijd. Noteer 100 tussentijden om het tempo te beoordelen en HR te beëindigen voor alle TT's. CD:9×50 alt free, kick en non-free.
*Performance Pointer* Een goed tempo TT begint krachtig maar heeft controle over het eerste kwartaal, voelt als goed werk in het tweede kwartaal en is puur lef in het vierde kwartaal. Het is in het derde kwartaal dat atleten gewoonlijk hun persoonlijk record bereiken door vastberaden te blijven en enig risico te nemen wanneer dat het moeilijkst voelt. Word enthousiast van het geweldige werk in het derde kwartaal!

Zaterdag
Vrijdag

Zondag
Zwemmen: Kracht en open water vaardigheden, 2000. WU:300 gratis. MS:5×200 (20”) wetsuit zwemmen. Bouw het tempo op van #1 tot #5 van eenvoudig tot snel. 5×100 OW-vaardigheden:waarnemen, tekenen, starten, draaien. CD:100 niet-vrij, 100 K.

Week 4

Maandag
Zwemmen: Techniek/herstel, 2000. WU:200 gratis. MS:8×100 alt drill en gratis. 4×50 K, 6×100 alt boor en gratis. Houd het aëroob en neem zoveel rust als nodig is. CD:200 niet gratis. Boren:6 trappen, gesloten vuist, kurkentrekker (vrije 6/rugslag 5).

Dinsdag
Zwemmen: Tempowerk, 3000. WU:2×300 (100 vrij, 100 D, 100 K), 4 x 50 als 20 F/30 EZ. MS:4×200 (30”) 8×100 (20”) 8×50 (15”) allemaal in een doeltempo van 1500. CD:200 keuze. Boren:enkele arm, pauze 5.
*Prestatiewijzer* Blijf bij vermoeidheid letten op de techniek. je wilt efficiënte biomechanica trainen, niet slordig zwemmen.

Woensdag
Vrijdag

Donderdag
Zwemmen: DPS/techniek, 3000. WU:2x(100 niet-vrij, 100 vrij, 4×50 als 25 boor/25 vrij). MS:2x[6×50 D(15”) 5×100 DPS (15”). Tel slagen en tijd. 4×50 K (30”) dalen 1-4. CD:100 gratis, 100 K, 100 D, 100 gratis. Boren:Pauze 3, Pauze 1 met gesloten vuist.

Vrijdag
Zwemmen: Aeroob vermogen, 3000. WU:Opwarmprotocol voor race ~600. MS:400 TT. Noteer 100 tussentijden om het tempo te beoordelen en HR af te werken voor TT. 8×200 (15”). Korte rust, constante aerobics. 1500 tempo + :03-:05/100. CD:200 keuze, 4×50 K.

Zaterdag
Vrijdag

Zondag
Zwemmen: Kracht en open water vaardigheden, 3000. WU:200 gratis. 2×50 D, 200 vrij, 2×50 D, 100 vrij, 2×50 D. MS:1000 wetsuitzwemmen, tempo opbouwen met 200 van gemakkelijk tot snel. Wetsuit uit. 2×300 Pdl (25”). 8×50 P (15”) (geen peddels). Allemaal stabiel aeroob. CD:4×50 alt niet-vrij/gratis. Boren:Head-up freestyle, waarneming om de 5 slagen.

Week 5

Maandag
Zwemmen: Techniek/herstel, 2000. WU:200 vrij, 100 niet-vrij, 100 K. MS:8×100 als 50 D, 50 vrij. 5×100 makkelijk met geweldige techniek. Houd het aeroob. CD:6×50 alt niet-vrij en gratis. Boren:6 trappen, gesloten vuist, kurkentrekker (vrije 6/rugslag 5).

Dinsdag
Zwemmen: Tempowerk, 3000. WU:2×300 (100 vrij, 100 D, 100 K), 4×50 als 25 F/25 EZ. MS:4×300 (20”) bij doel 1500 tempo + :02/100m. 100 EZ. 14×50 (10”) op een doeltempo van 1500. CD:200 keuze. Boren:enkele arm, pauze 5.

Woensdag
Vrijdag

Donderdag
Zwemmen: DPS/techniek, 3000. WU:200 vrij, 100 K, 100 niet-vrij, 6×50 D als 25 D/25 DPS, 6×50 dalen 1-3. MS:1200 DPS (Telslag voor 1×50 elke 200). 4×100 K als 50 F/50 EZ. CD:200 gratis, 100 D, 100 niet-gratis. Boren:Pauze 3, Pauze 1 met gesloten vuist.

Vrijdag
Zwemmen: Aeroob vermogen, 3000. WU:2×300 (100 vrij, 100 D, 100 K). MS:5×400 (20”). Korte rust, constante aerobics. 1500 tempo + :03- :05/100. CD:2x(100 niet-vrij, 2×50 K).

Zaterdag
Vrijdag

Zondag
Zwemmen: Kracht en open water vaardigheden, 3000. WU:200 gratis. MS:2000 wetsuitzwemmen op 1500 niet-wetsuittempo. 5×100 OW-vaardigheden:waarnemen, tekenen, starten, draaien. CD:100 gratis, 100 K, 100 gratis.
*Performance Pointer* Je hebt je open water skills een paar weken geoefend. Blijf je comfortzone uitdagen door verschillende concepten uit te proberen, door mensen te navigeren en meer contact te ervaren. Als je dit in een veilige, vriendelijke omgeving doet, verbreed je je vaardigheden en verhoog je je comfortniveau op de racedag.

Week 6:week met een lager volume

Maandag
Vrijdag

Dinsdag
Zwemmen: Tempowerk, 2500. WU:2×300 (100 vrij, 100 D, 100 K), 4×50 als 30 F/25 EZ. MS:10×100 (20”), 10×50 (15”) allemaal in een doeltempo van 1500. CD:200 keuze. Boren:enkele arm, pauze 1.

Woensdag
Vrijdag

Donderdag
Zwemmen: DPS/techniek, 2000. WU:200 vrij, 2×50 D, 2×50 K, 2×100 als 50 EZ/50 F. MS:2x (200 DPS, 50 niet-vrij, 4×50 D). Tel slagen en tijd. CD:200 niet gratis. Boren:Pauze 3, Pauze 1 met gesloten vuist.

Vrijdag
Zwemmen: Tijdrit, 2500. WU:Opwarmprotocol voor race ~600. MS:1500 TT. Noteer 100 tussentijden om het tempo te beoordelen en HR af te werken voor TT. CD:2x (2×50 gratis, 50 K, 50 niet-vrij).
*Performance Pointer* Visualiseer hier een geweldig optreden. Omarm de inspanning. je hebt hard gewerkt door dit programma en verdient een goed resultaat!

Zaterdag
Vrijdag

Zondag
Zwemmen: Kracht en open water vaardigheden, 2000. WU:300 gratis. MS:4×300 (30”) wetsuit zwemmen. Bouw het tempo op van #1 tot #4 van eenvoudig tot snel. 300 OW-vaardigheden:waarnemen, opstellen, starten, draaien. CD:100 niet-vrij, 100 K.

Lance Watson, LifeSport-hoofdcoach, heeft de afgelopen 30 jaar een aantal Ironman-, Olympische en leeftijdsgroepkampioenen getraind. Hij geniet van het coachen van atleten van alle niveaus. Neem contact op met Lance om je eerste Ironman aan te pakken of om op een hoger niveau te presteren. Ga voor meer trainingstips naar LifeSport Coaching op Facebook of op Twitter op @ LifeSportCoach.

[Trainingsplan voor triatlon:6 weken tot je snelste zwembeurt: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053199.html ]

>>Quick Set Vrijdag:Down &Outs

>>Hoe te stoppen met het maken van fouten op de racedag?