Dag 11:Krachttraining voor basisopbouw voor triatleten

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Door aan het almachtige heupscharnier te werken, kun je efficiënter en krachtiger zwemmen, fietsen en hardlopen - en blijf je langer comfortabel in de aerodynamische positie. Vertaling:Extra snelheid, uithoudingsvermogen en geluk. Combineer dat met de bewegingen in deze 30 minuten durende basistraining voor krachttraining, en je bent op weg om een ​​uitstekende basis te leggen voor een gezond, snel jaar.

Training voor basisopbouw

Bekijk video's van elk onderdeel van deze training - gratis! - op de Carson-app hier. Download, log in, ga naar Programma's → Triathlete 30-Day Strength → Week/Workout 2. (En wees voorbereid op een wereldkampioen of twee om je door de bewegingen te leiden!) 

Opwarmen

Foam rol je onderbenen, 1 minuut aan elke kant. Ga dan verder naar de voorkant van je heupen, gedurende 1 minuut aan elke kant. En rol het midden van je rug uit van je nek naar de onderkant van je ribben door heen en weer te gaan als een ruitenwisser op de roller gedurende 1 minuut.

Hoofdset

Voer elke oefening alleen uit met uw lichaamsgewicht, tenzij anders vermeld:

2×10 herhalingen:
Dubbelbeenbrug

2x aan elke kant:
brug met één been, buig en strek je opgeheven voet 20x uit

1×10 herhalingen aan elke kant:
Zijwaarts glijden (met gemiddeld gewicht als je wilt)

2 × 10 herhalingen aan elke kant:
Zijwaartse stap met een stretchband rond de enkels 

2×15 herhalingen aan elke kant:
Eenarmige stap en roei

2×15 herhalingen aan elke kant:
Single leg Romanian deadlift (met gemiddeld gewicht als je wilt)

1×15 herhalingen aan elke kant:
Squatpers met één arm (met gemiddeld gewicht als je wilt)

2×10 herhalingen aan elke kant:
Zijwaartse uitval en reikwijdte (met matig gewicht als je wilt)

2×15 herhalingen aan elke kant:
Enkele arm gebogen over de rij (met matig gewicht als je wilt)

1 × 10 herhalingen aan elke kant:
Hoge plank (op handen niet onderarmen), draai en reik de arm naar de lucht, herhaal aan de andere kant

1×10 herhalingen aan elke kant:
Lage plank (op onderarmen), reik naar voren met één arm, dan de andere

[Dag 11:Krachttraining voor basisopbouw voor triatleten: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053976.html ]