Vraag het een trainer:wat is de beste krachttraining voor triatleten boven de 50?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Ik heb het genoegen gehad om in de loop der jaren meerdere Masters-triatleten en -lopers te coachen, waaronder een paar helemaal naar het leeftijdsgroeppodium in Kona of voor het eerst naar de Boston Marathon tijd. De belangrijkste les die ik heb geleerd? De beste krachttraining voor triatleten ouder dan 50 is niet de meest conservatieve benadering. Sterker nog, Masters-atleten die hun kracht verdubbelen, hebben de neiging om hun seizoenen door te komen met een betere snelheid en krachtoutput, minder blessures en sneller herstel tussen harde trainingsblokken en races. Maar om deze les te leren, moeten velen van ons ons begrip van kwetsbaarheid en risico op zijn kop zetten.

Vaak wordt ons verteld dat we naarmate we ouder worden, conservatiever moeten trainen om risico's te vermijden. In de sportschool kan dit er als volgt uitzien:

• Het bewegingsbereik van oefeningen verkorten (bijvoorbeeld hurken tot slechts 90 graden en niet verder)
• De belasting van de balk verminderen (lichter gewicht, hogere herhalingen)
• Overschakelen naar lagere vaardigheid, bewegingen met een lager risico helemaal (laten we je helemaal niet laten hurken, maar in plaats daarvan kiezen voor de legpress-machine)

De veronderstelde logica hierachter is dat we je lichaam willen behouden voor triatlon, en niet het 'risico' willen lopen om geblesseerd te raken. Blessures voorkomen is een goede zaak, maar we doen het op de verkeerde manier.

GERELATEERD: Krachttraining voor triatleten

Waarom op veilig spelen meer risico met zich meebrengt

Er is iets dat onvermijdelijk gebeurt met bijna elke atleet die op deze manier zijn training begint te verminderen. Ze worden kwetsbaarder en vatbaarder voor problemen. Meestersporters die een conservatieve benadering van krachttraining volgen, behouden en verbeteren de gewrichtsmobiliteit en motorische controle van hun lichaam niet. Ze missen ook een kans om hun botdichtheid te verbeteren die essentieel is voor het opvangen van de impact van hardlopen. En tot slot missen ze een kans om het menselijk groeihormoon en testosteron te stimuleren, cruciaal om hormonaal in balans te blijven van al het noodzakelijke, zeer katabolische uithoudingsvermogen dat ons verplettert naarmate we ouder worden.

Kortom, door een conservatieve, "laag risico" benadering van krachttraining te volgen, garandeert het vrijwel een kwetsbaar, blessuregevoelig resultaat. Dus wat is dan het alternatief? Hoe ziet het eruit om 'all-in' te gaan op sterkte na 50?

GERELATEERD: Fitter en sneller podcast:hoe blijf je fit en snel naarmate je ouder wordt

Krachttraining voor triatleten ouder dan 50:The Bear Complex

Dit is een van mijn favorieten aller tijden, een go-to-krachttraining - en het is een van de beste krachttrainingen voor triatleten ouder dan 50. Het is een volledig lichaam, volledige bewegingsvrijheid , en ontwikkelt alles wat je nodig hebt om met een beetje (of veel) meer pit te zwemmen, fietsen en rennen.

Op het eerste gezicht druist het berencomplex in tegen wat wij als veilig en met een laag risico beschouwen. Het combineert vijf zetten:

• Power clean
• Front squat
• Duwen drukken
• Back squat
• Nog een keer drukken

En dat is maar één vertegenwoordiger. Het vereist focus, technisch vermogen, explosiviteit en volledige bewegingsvrijheid in de enkels, knieën, heupen, thoracale wervelkolom en schouders. Het berencomplex is moeilijk. Echt moeilijk.

Maar als het correct wordt gedaan, verbetert het berencomplex, nou ja, alles. Om echt te komen tot wat ik hier zeg, laten we specifiek ingaan op wat ik niet zeg:een te zwaar gewicht rondslingeren, onbekende bewegingen doen waarvan je nog niet weet hoe je ze moet doen, zal geen overwinning voor je zijn (of wie dan ook). Maar alle atleten moeten zichzelf de kans geven om technische bewegers te worden die zwaardere dingen kunnen tillen.

Dit is nog een reden waarom het berencomplex zo geweldig is:het is zeer schaalbaar en aanpasbaar aan jou en je situatie. We hebben allemaal oefening en herhalingen nodig om te verbeteren. Nieuwere atleten kunnen beginnen met lichtere gewichten om de basisprincipes van de deadlift, de clean, front squat, push press enzovoort te oefenen. Elke beweging is een kans om deze essentiële motorische patronen te verankeren en de basis te leggen voor het hardere, zwaardere werk dat gaat komen.

Het berencomplex aanpassen

De vijf hierboven genoemde zetten tellen als één herhaling van het berencomplex. Je kunt beginnen bij het beginnersspoor en je een weg banen door verschillende gewichten en rep en combo's op basis van je voortgang en bekendheid. Elke sessie moet 15 minuten volledige lichaamsopwarming bevatten die je mobiliteit verbetert, belangrijke spieren aanzet en je zenuwstelsel klaar maakt voor gebruik.

Beginner:

Doe 3-5 rondes van 3 volledige herhalingen met een licht tot gemiddeld gewicht.

Je wilt het gewicht kunnen voelen zonder je mechanica in gevaar te brengen.

Rust na elke ronde 2 minuten of indien nodig.

Gemiddeld:

Doe 5 ronden van 5-7 herhalingen met een gemiddeld gewicht.

Kies een gewicht dat na de 4e rep steeds zwaarder wordt. Hier leer je hoe je efficiënt en krachtig kunt zijn wanneer vermoeidheid toeslaat - een belangrijke les voor zwemmen, fietsen en sterk rennen van de eerste tot de laatste kilometer.

Rust 90 seconden ertussen.

Geavanceerd:

Doe 5 ronden van 3 herhalingen met zwaardere gewichten.

Zware gewichten lokken de grootste anabole reactie in het lichaam uit en zijn de ultieme kernstabilisator. Zware gewichten zijn ook de ultieme spieractivator en recruiter (geen "slaapbilspieren" voor jou!).

Rust 2-3 minuten of indien nodig.

Je kunt het berencomplex één keer per week herhalen voor een blok van 6-8 weken. Op een tweede dag van de week kun je de beer opsplitsen in zijn samenstellende delen en nul op de deadlift, squat of de overhead press.

Vergeet niet dat de beste manier om een ​​lichaam op te bouwen dat niet kapot gaat en presteert, vooral niet naarmate je ouder wordt, is om geen lagere eisen te stellen aan je kracht, bewegingsbereik en mechanica in de eerste plaats. Dus ga heen en omhels de beer! Je lichaam zal blij zijn dat je het gedaan hebt.

GERELATEERD: De volwassen triatleet:de mentale hindernissen van veroudering aanpakken

Nate Helming uit San Francisco is medeoprichter van The Run Experience met als doel een breder publiek te bereiken van hardlopers en buitenenthousiastelingen die willen kunnen rennen en genieten van het buitenleven en blessures willen voorkomen. Hij heeft atleten geholpen hun eerste races af te maken, nieuwe afstanden te overwinnen, reeds bestaande blessures te overwinnen, nieuwe PR's te behalen, het podium te bereiken en zich te kwalificeren voor nationale en wereldevenementen.

[Vraag het een trainer:wat is de beste krachttraining voor triatleten boven de 50?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054648.html ]