Ontwerp de perfecte zwemtraining voor jou

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Het is midden in de week. De klok heeft zojuist op de middag geklikt. Het is tijd voor een lunchpauze, een paar minuten persoonlijke tijd voordat je weer aan het werk gaat. Wat is een betere manier om deze tijd te gebruiken dan een snelle duik in het zwembad te nemen? Een paar rondjes zwemmen is de perfecte manier om mentaal weer op te laden, om nog maar te zwijgen van sneller gaan bij de volgende race. Deze lunchpauze-minuten - een extra babysit-uurtje, was-in-de-droger-tijd of andere vrije momenten die net vrijkomen - zijn gewaardeerde juweeltjes. Ze moeten vakkundig worden gevormd en gepolijst, zodat elke hoek glinstert en schittert. Ze mogen alleen in de mooiste en edele metalen worden gezet. Elke minuut die je in het zwembad doorbrengt, moet worden geoptimaliseerd. Daarom wil je een zwemtraining ontwerpen die bij je behoeften past.

Een algemene overtuiging onder multisportatleten is dat zwemtraining erg lijkt op fietsen en hardlopen. Dit kan niet verder van de waarheid zijn. Als gevolg van deze verkeerde informatie worden er elke dag miljoenen ononderbroken ronden in het zwembad afgelegd. Stoppen! Stop alsjeblieft! Stop op de muur. Stop tussen sets. Stop bij de andere muur. Stop in het midden van het zwembad. Stop tussen de intervallen. Gewoon S-T-O-P!

De meest tijdbesparende manier om de zwemsnelheid te verbeteren, is door sets, intervallen, oefeningen en verschillende inspanningsniveaus in uw training op te nemen. Een "set" is een vast aantal herhalingen van een bepaalde afstand die tegelijkertijd worden gedaan. Bijvoorbeeld:4×100, 8×50 of 3×300. Een "interval" is de tijdsperiode tussen het ene evenement en het volgende, of de hoeveelheid tijd die wordt gegeven om een ​​duik te voltooien voordat de volgende begint. Bijvoorbeeld:100s op 2:00, 50s op 1:10 of 300s op 4:30. In dit artikel verwijst "drill" naar alles wat geen freestyle zwemmen is. Trekken, trappen, techniekwerk, andere slagen en ademcontrole vallen in deze categorie. Tot slot zijn enkele algemene termen die worden gebruikt om inspanningsniveaus in het water aan te duiden:"racetempo", "sterk", "cruise", "aëroob" en "herstel".

Fase 1

Zwemmen met een goed ontworpen training levert het meeste voordeel op voor elke kostbare minuut in het zwembad. De eerste fase van alle trainingssessies - en zwemmen is geen uitzondering - is het opwarmen van alle spiergroepen. De warming-up kan beginnen op het pooldeck met wat lichte rekoefeningen en armzwaaien. Als het water extreem koud is, is een warming-up op het droge erg belangrijk om te voorkomen dat spieren vastlopen als ze plotseling onder water komen te staan. Een atleet moet de eerste 400 tot 600 meter van een typische training van 3000 meter als warming-up gebruiken. Deze baantjes moeten worden gezwommen zonder naar de tempoklok of andere zwemmers te kijken; focus alleen op het maken van langzame, vloeiende bewegingen met mooie techniek.

Fase 2

De tweede fase van een zwemtraining is gericht op het corrigeren en verbeteren van de techniek. Dit is wanneer de meeste coaches een boorset toewijzen. Een voorbeeld van een set is 8×75 yards als 25 kick/25 drill/25 swim. Het doel van een kick-drill is om de benen te versterken voor een krachtigere freestyle-kick. Sommige coaches zullen een specifieke oefening aanwijzen die in de tweede ronde moet worden gebruikt. Als er geen details worden verstrekt, moet de zwemmer een oefening kiezen waarvan hij weet dat deze zijn slag zal verbeteren. In de laatste 25 yards (zwemmen) probeert de zwemmer de trap en slag correct samen te voegen.

Het is gebruikelijk dat een rustinterval, bijvoorbeeld 30 seconden rust na elke 75 yards, wordt toegekend voor de tweede etappe. Met dit type interval kan elke zwemmer de set in haar eigen tempo voltooien. De focus ligt op de juiste techniek, niet op snelheid.

Fase 3

Een tweede oefening of techniekset kan worden opgenomen als dat de focus van de training is. Als de focus ligt op het verbeteren van de snelheid of het vergroten van het vermogen, is de derde fase de hoofdset. Een hoofdset moet ook een specifiek doel hebben dat de zwemmer probeert te bereiken. Aflopende tijd, tempo vasthouden of het beste gemiddelde zijn enkele voorbeelden van een hoofddoel. De focus van de hoofdset is om snel te gaan en hard te werken. Dit is het deel van de training waarbij zwemmers buiten adem raken en rood worden.

Tijdens een typische training van 3.000 meter ligt de hoofdset tussen 1.000 en 1.500 meter. Enkele voorbeelden zijn 4×300 zwemmen om 6:00 uur (daaltijd 1-4); 12×100 sterk zwemmen (4 op 2:00, 4 op 1:55, 4 op 1:50); 3×150 pull/50 race-tempo zwemmen om 4:30. De hoofdset kan trekken, zwemmen, trappen of een combinatie zijn.

Een ander aandachtspunt van de hoofdset kan ademcontrole of hypoxisch werk zijn. Net zoals hardtreksets de kracht van het bovenlichaam vergroten, versterken hypoxische ademhalingssets de ademhalingsspieren en vergroten ze de longcapaciteit. Er zijn een paar situaties waarin een atleet zich in open water kan bevinden, waarbij het vermogen om zijn adem in te houden een voordeel is, zoals duiken onder golven of onder water worden geduwd door een deelnemer. Een hypoxische zwemset ziet er als volgt uit:5 x 150 zwemmen (3/5/7 ademhalingspatroon bij 25). Dit betekent dat de zwemmer elke derde slag in de eerste ronde ademt, elke vijfde slag in de tweede ronde, elke zevende in de derde ronde, en vervolgens de cyclus herhaalt om een ​​zwemtocht van 150 meter te voltooien.

Fase 4

De vierde fase van de zwemtraining is altijd de cooling-down. Afkoelen kan zo simpel zijn als 100 of 200 meter gezwommen gemakkelijk om de hartslag te verlagen en de spieren te strekken. Het kan ook langer en doelgerichter zijn, vooral na een intense hoofdset. De hoeveelheid melkzuuropbouw in de spieren van een zwemmer heeft een direct effect op de lengte en het belang van de cooling-down. Een eenvoudige set zoals 400 met vinnen (50 trappen/50 zwemmen) of 6×50 zwemmen (extra lange slagen) helpt het zuur weg te spoelen en krampen na de training te verminderen.

[Ontwerp de perfecte zwemtraining voor jou: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054009.html ]