Wat kan ik doen om me voor te bereiden op een hete race?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Een goede voorbereiding om in de hitte te racen kan tot twee weken duren en is vrij eenvoudig:je moet ongeveer een uur per dag trainen in de temperatuur waarin je racet, zodat je lichaam leert koel te blijven door efficiënter te zweten en te verbeteren bloedstroom die warmte beter afvoert.

Omdat het onrealistisch is om twee weken te vroeg op het raceterrein aan te komen, moet je thuis beginnen. Als je ergens warm woont, probeer dan je trainingssessies naar het heetste deel van de dag te verplaatsen als je kunt, of zet de verwarming hoger in je pijngrot. Mogelijk moet u eerst het volume en de intensiteit verminderen als u aan de hitte went. Je moet ook je fysiologische reacties in de gaten houden - blijf gehydrateerd, anders zal je lichaam moeite hebben met het reguleren van de temperatuur omdat je zweet en hartslag eronder zullen lijden. Als uw urine donkerder dan lichtgeel is, hydrateert u niet genoeg. Het is altijd een goed idee om veel vloeistof mee te nemen of drankjes af te geven op verschillende punten op je route.

Breng tijdens de raceweek de training terug naar het koelere deel van de dag, of plaats de ventilator terug in je pijngrot zodat je uitgerust en gehydrateerd bent.

En als de racedag aanbreekt, kun je als volgt koel blijven:

• Draag een goed geventileerde helm op de fiets.
• Draag een witte hoed op de vlucht (in plaats van een vizier), zodat je er ijs in kunt doen.
• Verhoog de vochtinname.
• Doe ijs in je sportbeha en in je korte broek om de kerntemperatuur te verlagen.
• Dump water op je rug en romp.
• Gebruik een koude handdoek om je nek en maak hem opnieuw nat als dat nodig is.
• Wees voorzichtig met uw fietstempo en vooral de eerste paar kilometers op de vlucht om ervoor te zorgen dat u geen GI-problemen veroorzaakt.

Gebruik ten slotte uw gezond verstand. Leer de tekenen en symptomen aan de rechterkant voor hittekrampen, syncope, hitte-uitputting en hitteberoerte, en schakel het indien nodig uit.

Zie de borden

Hittekrampen
Oorzaak:Elektrolyten- en natriumonbalans
Kerntemperatuur:lager dan 102
Tekenen/symptomen:krampen
Behandeling:Vervang elektrolyten en natrium.

Hittesyncope
Oorzaak:Gebrek aan bloed naar de hersenen door ophoping in de benen direct na inspanning kan leiden tot flauwvallen.
Kerntemperatuur:lager dan 102
Tekenen/symptomen:Duizeligheid, tunnelvisie
Behandeling:Houd beweeg, blijf gehydrateerd.

Hitte-uitputting en hitteberoerte
Oorzaak:Uitdroging
Kerntemperatuur:102-104
Tekenen/symptomen:Hoofdpijn, vermoeidheid, misselijkheid, zwakte, warmtegevoelens
Behandeling:Herstel elektrolyten en vocht. Bij een hitteberoerte moet de atleet mogelijk worden ondergedompeld in ijswater of IV-vloeistoffen krijgen.

Jackie Miller is een USAT- en IMU-gecertificeerde coach gevestigd in Sarasota, Florida. Ze coacht al meer dan 11 jaar en werkt met QT2 Systems/OutRival Racing als coach en opvoeder voor inkomende coaches.

[Wat kan ik doen om me voor te bereiden op een hete race?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053237.html ]