Training van een uur:snelheids- en krachtverhogende krachtset

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Elke dinsdag hebben we een andere coachtraining die je in 60 minuten (of minder!) kunt voltooien.

De krachttraining van deze week is afkomstig van Tony Zamora, de oprichter van TZCoaching gevestigd in Oak Park, Illinois. "Een goed gestructureerde gewichtheftraining kan wonderen doen om je niet alleen te helpen je snelheid en kracht te verhogen, maar zal je ook helpen de risico op letsel en helpen uw botten sterk te houden naarmate u ouder wordt, "zegt hij. "Deze training vertaalt zich goed in kracht en kracht die je zult merken in het zwembad, op de fiets en op de vlucht."

Dat gezegd hebbende, waarschuwt Zamora dat wanneer je aan deze routine begint, je je misschien traag voelt in je duurtraining, maar laat dat je niet afschrikken! Blijf doorgaan en je zult de winst na een paar maanden opmerken. Begin met lichte gewichten, ongeveer 50-60 procent van je max, en concentreer je op de juiste vorm. Ga na twee weken verder naar het maximale gewicht dat je kunt tillen voor de gegeven herhalingen.

“Wat ik zo leuk vind aan deze training, is dat het snel en efficiënt is. In minder dan 60 minuten zul je zweten en trillen, "zegt Zamora. "Met de zeven oefeningen hier concentreer je je echt op een volledige lichaamstraining, aangezien elke oefening bestaat uit samengestelde bewegingen die elke spiergroep in korte tijd raken, waardoor je het meeste uit je beperkte tijd haalt!"

VERWANTE - Een uur durende training:functioneel krachtwerk

Opwarming

10 min in totaal, met 5 min foamrollen en stretchen

Doe dan drie rondes:10-20 push-ups, pull-ups en lunges, waarbij je non-stop van de ene oefening naar de volgende gaat. Tussendoor strekken.

Hoofdset

Goblet squat
4×8 herhalingen

Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Pak een dumbbell of kettlebell met beide handen vast en blijf dicht bij je borst, houd je rug recht en hurk neer totdat je ellebogen de binnenkant van je knieën raken.

Squat met één been
4×8 herhalingen op elk been

Plaats een bank of doos ongeveer 2 voet achter je. Plaats de bovenkant van een voet op de bank. Sta rechtop met een dumbbell in elke hand. Laat jezelf dan langzaam zakken en zorg ervoor dat je voorste knie achter je voet blijft.

Deadlift
6×4 herhalingen

Begin met het gezicht naar een halter op de vloer of op een rek. Hurk naar beneden, gebruik de omgekeerde greep (één hand omhoog, één hand omlaag) en pak de stang op schouderbreedte uit elkaar. Rijd door je hielen, til en strek de knie, denk aan het optillen van je borst en het samenknijpen van je bilspieren. Begin met het verlagen van de lat door uw heupen naar achteren te duwen - buig uw rug niet! Stel je voor dat iemand je heupen naar achteren trekt aan een touw om je heupen.

Ik doe deze volgende reeks trainingen bij een kabelstation. Doe één set (8 herhalingen) van elke oefening zonder rust tussen elke oefening. Herstel gedurende 60 seconden en ga verder met de volgende set. Doe in totaal vier sets.

Borstpers
Gebruik een katrol rond borsthoogte en ga weg van de machine staan ​​met een kabel onder uw oksel. Druk de kabel met een snelle beweging van u af en keer langzaam terug naar uw borst.

Kabel trekken
Gebruik dezelfde katrolhoogte die u voor de borstpers hebt gebruikt, draai u gewoon om en kijk nu naar de machine. Gebruik sterke en snelle bewegingen om de kabel naar u toe te trekken, waarbij u zich concentreert op rechtop staan ​​en uw bilspieren en rug samenknijpen terwijl u aan de kabel trekt.

Pallof pers
30 seconden vasthouden aan elke kant

Gebruik opnieuw dezelfde kabel en ga met de machine loodrecht op u staan. Pak het handvat van de katrol vast en begin door het tegen je borst te houden. Druk vervolgens de hendel van u af en zorg ervoor dat u sterk blijft staan. Gebruik je kern, weersta elke rotatie van je lichaam en houd de focus recht voor je uit. Houd deze positie 30 seconden vast, draai de andere kant op en herhaal het vasthouden vanaf de andere kant.

Plank
30–60 seconden vasthouden

Zonder het kabelstation te verlaten (je hebt meer sets te doen!), neem je een standaard push-uppositie aan, met het gewicht op je onderarmen in plaats van op je handen. Span je kern, houd en knijp je bilspieren zo hard als je kunt. Houd 30-60 seconden vast of totdat je formulier breekt.

Afkoelen

Foam roll, neem de tijd over gevoelige plekken en rek je uit.

Meer trainingen van een uur.

[Training van een uur:snelheids- en krachtverhogende krachtset: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002052999.html ]