Probeer deze supereenvoudige herstelhouding

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

In haar nieuwe boek, The Athlete's Guide to Recovery, gecertificeerde triatlon- en hardloopcoach en yoga-instructeur Sage Rountree biedt een pad naar volledig herstel en verbeterde prestaties. Hier deelt ze een eenvoudige herstelhouding, evenals een variatie die je bijna overal kunt doen.

Benen tegen de muur

Voor benen tegen de muur heb je een muur of een gesloten en vergrendelde deur nodig. Een stapel van een paar dekens, een rol handdoeken of een yogabolster kan de pose verbeteren, hoewel ze niet nodig zijn.

Op zijn eenvoudigst zal de pose een L-vorm aannemen, met je rug tegen de vloer en je benen tegen de muur. Als je krappe hamstrings hebt, kan het lastig zijn om daar te komen.

1. Ga met één heup tegen de muur zitten en zwaai jezelf dan rond zodat je ruggengraat op de grond rust en je benen tegen de muur steunen.
2. Als je hamstrings het toelaten, schuif je je billen helemaal naar de muur of plint. Als je merkt dat je hamstrings gespannen zijn, kun je je billen een paar centimeter van de muur houden, maar om er zeker van te zijn dat je je knieën niet overstrekt, moet je ze in een lichte buiging houden.
3. Neem je armen in een positie die comfortabel aanvoelt. Dit kan een omgekeerde V zijn, naar een T, in een open Y overhead, of gesplitst in een W.
4. Waar je armen ook zijn, rol je handpalmen naar het plafond om je borst en schouders te helpen openen.

Als je rekwisieten bij de hand hebt, kun je van deze pose een zacht ondersteunde achteroverbuiging maken. Leg je bolster, kussen of een rechthoekig opgevouwen deken zo dat het langere uiteinde evenwijdig aan de muur loopt en een paar centimeter er vanaf. Ga op de steun zitten, schuif je benen tegen de muur en laat je hele bekken op het kussen rusten. De steun moet je onderrug volledig ondersteunen terwijl je je ribbenkast strekt. Als je het gevoel hebt dat je een te sterke kromming in je nek hebt, leg dan een opgerolde deken onder je hoofd. Als je een oogzakje hebt, probeer het dan over je ogen te doen of gewoon op je voorhoofd. Als je een zandzak hebt, kan deze op je voeten rusten om je benen naar de grond te laten zakken. (Je kunt ermee beginnen terwijl je je benen tegen de muur duwt, of een vriend het toevoegen zodra je op je plek zit.)

Hoe lang: Blijf een tijdje in deze positie - 10 minuten of maximaal 20, als je kunt. Als uw benen in slaap vallen, buigt u uw knieën een paar keer diep naar uw borst en verplaatst u ze opnieuw. Als je benen niet bij elkaar blijven, kun je een yogariem gebruiken om ze losjes aan elkaar te binden. Dit is een goede plek om te experimenteren met vormeconomie. Gebruik alleen zoveel energie als je nodig hebt om je benen tegen de muur te houden. Probeer volledig te ontspannen. In het slechtste geval:je benen glijden van de muur en je zult ze moeten verplaatsen. Geen probleem!

Variatie:poten op een stoel

Een variatie op benen tegen de muur houdt in dat je je kuiten op de zitting van een stoel, op een bank of op een salontafel plaatst.

Door de knieën te buigen, wordt de belasting van de rug verlicht, dus dit is een goede optie als je onderrug of knieën het niet goed doen in een volledige versie van benen tegen de muur.

Afhankelijk van de lengte van uw dijbenen, moet u mogelijk wat vulling toevoegen aan de ondersteuning onder uw kuiten.

Zorg ervoor dat je rug goed op de grond rust en improviseer met rekwisieten als je denkt dat ze je ontspanning hier zullen ondersteunen.

Hoe lang: Een verblijf van 10 minuten of langer is ideaal, en een oogzakje is een leuke bijkomstigheid.

[Probeer deze supereenvoudige herstelhouding: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053315.html ]