Probeer deze Plyo-oefening:Box Jumps

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Boxsprongen zijn een uitstekende plyometrische oefening voor het opbouwen van explosieve spierkracht in de hamstrings, bilspieren en quads - kracht die van pas komt tijdens de laatste kilometers van een lange duurloop of aan het einde van een race, en ook om blessures te voorkomen.

Als je nog nooit een box-jump hebt gedaan, begin dan met een platform van 6 inch (wat kan worden gedaan op een box, trap of een bank in het park) en ga langzaam verder naar 12, 18 en uiteindelijk 24 inch, maar niet hoger. "Het letselrisico neemt toe met hogere dozen", waarschuwt Jim Wharton, co-auteur van de Wharton Health Series. Probeer 6-8 herhalingen per set en 3 sets elke keer dat je in hoogte vordert.

VERWANT:6 plyometrische oefeningen voor triatleten

Hoe het te doen:

Stap 1:  Ga op een afstand van 30 tot 30 cm van het platform staan ​​met je voeten plat en op schouderbreedte uit elkaar.

Stap 2:  Buig op de heupen terwijl je je rug recht houdt. Zwaai je armen naar voren terwijl je op de kist springt. "Houd je voeten plat tijdens het opstijgen", stelt Wharton voor. "Zorg ervoor dat je met je middenvoet op de box landt en dat je hielen er niet vanaf hangen." Hij raadt ook aan om op de box te landen met je knieën gebogen in een hoek van 45 graden. Houd je hoofd, nek en schouders ontspannen tijdens de sprong en zwaai je armen om te helpen met momentum.

Stap 3:  Stap na de landing terug van de box en keer terug naar de startpositie. Wharton zegt dat het een goede vuistregel is om drie sets van 6-8 boxjumps te proberen, waarbij je bij elke set in hoogte vordert.

GERELATEERD:Power Boost Your Brick Runs met Plyos

[Probeer deze Plyo-oefening:Box Jumps: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053400.html ]