Wil je een betere afwerking kick? Probeer deze baantraining

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Heb je ooit gewenst dat je jezelf op magische wijze 200 meter van de finish kon vervoeren tijdens je volgende race? Laat al die andere dingen achter en ontketen gewoon een geweldige kick voor je vrienden en familie? Helaas moet je eerst de overige 99 procent van de race doorkomen, maar als je goed bent voorbereid, kun je meteen de finale bereiken met de tools om de concurrentie alsnog de deur uit te blazen.

Als voormalig collegiaal hardloper en pro-triatleet, heb ik mijn deel van moordende laatste trappen gehad (een hardloper van een rivaliserende school verslaan om het schoolrecord van mijn universiteit te verbreken in de afstandsmedley-estafette) en hartverscheurende missers aan de lijn (jaren later verloor ik een podiumplaats op de LA Triathlon 2013 voor een voormalige collegiale rivaal). Om mijn finish scherp te houden, wend ik me tot een zware baantraining, windups genaamd.

Windups zijn een goede manier om snelheid op te bouwen bovenop vermoeide benen zonder de stress van het raken van splitsingen of eindeloze herhalingen.

De warming-up zou iets sneller moeten zijn dan wat voelt als een gemakkelijke jog, ongeveer 3/10 inspanning en zou twee keer de afstand moeten zijn van je daadwerkelijke wind-ups.

Het doel van windups is om onder stress een uitstekende loopvorm te behouden. De harde inspanningen zijn kort, dus denk er bij elke stap aan om lang te rennen, op de voorvoet te rennen en vanuit de heupen naar voren te leunen als een solide eenheid.

Windups helpen niet alleen bij de allerbelangrijkste trap, maar veranderingen in het tempo met een goede vorm zijn een geweldige manier om aerobe capaciteit en algehele beensnelheid op te bouwen. Doe niet vaker dan één keer per week windups in de aanloop naar je volgende race, en deze training kan het verschil maken tussen het winnen van je leeftijdsgroep en maanden van spijt.

De training

Opwarming: 4 mijl met een inspanning van 3/10
Hoofdset: 2 mijl opwinden
Totale run: 6 mijl

Zonder te stoppen, voltooi de warming-up op de baan en ga rechts de volgende in, beginnend aan het einde van het rechte stuk, een bocht ingaand.

• Langzaam opbouwen tot 7/10 inspanning in de bocht (van 0-100 meter)
• Een inspanning van 8/10 volhouden vanuit de bocht tot halverwege het rechte stuk (van 100-150 meter)
• Gemakkelijk joggen naar de volgende bocht (van 150-200 meter)
• Langzaam opbouwen tot 7/10 inspanning in de bocht (van 200-300 meter)
• 8/10 inspanning volhouden bij de start van het rechte stuk (van 300-350 meter)
• Harde trap van 9/10 door de finishlijn (van 350–400 meter)
• Een ronde van 400 meter joggen heel gemakkelijk

Elke set is 800 meter. Voor 2 mijl opwinden, doe vier sets.

[Wil je een betere afwerking kick? Probeer deze baantraining: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053028.html ]