Gebrek aan zwemvooruitgang? Probeer dit korte op techniek gerichte blok

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Heb je ooit het zwemmen harder en langer getraind, alleen om weinig of geen vooruitgang te boeken? Het plannen van een kort op techniek gericht blok is een waardevolle tijdsinvestering en dit is het beste moment om het te laten gebeuren. Overweeg een 'zwemmen', een techniekgericht blok van een week met als doel een of meer blijvende veranderingen in uw slag aan te brengen.

We hebben de hulp ingeroepen van Megan Melgaard, kwalificatie voor Olympische proeven en open water expert, om ons enkele algemene tips te geven voor het structureren van een zwemweek.

Begin hier

Trap af met een video-analyse van je slag door een ervaren coach. Je tweede beste optie is om een ​​vriend een video van je zwempartij te laten maken. Zelfs als je niemand hebt om je video te analyseren, kan het nog steeds nuttig zijn voor visualisatie. Vaak is wat we denken dat we doen niet echt wat we doen. Dit zal u helpen het beste gebied van uw focus te identificeren.

De Regels

1. Focus op frequentie
Denk aan techniek, niet aan afstand. Volgens Melgaard is zelfs een oefensessie van 20 minuten een waardevolle tijdsinvestering. "Probeer geen tonnen afstand te doen", zegt ze. "Net als bij een verandering van hardlooptechniek, is het de bedoeling om vaak in kleine doses te oefenen."

2. Heb een plan
Bekijk het onderstaande voorbeeldplan. Als je zelfs maar één blijvende verandering in je slag kunt aanbrengen, zal dat zijn vruchten afwerpen voor het seizoen.

3. Oefen fris
Oefen vaardigheden als je fris bent, niet als je uitgeput bent na een belangrijke run of fiets.

4. Werk aan de beweging en implementeer vervolgens
Melgaard raadt een set van 12 x 100 aan, waarbij elke 100 is opgesplitst in 50 boren, 50 slagen. Tijdens de tweede helft van de 100 denk je maar aan één specifieke verandering.

De oefeningen

Pak deze drie veelvoorkomende problemen aan voor grote efficiëntiewinsten:

Lichaamshouding
Veelvoorkomende problemen zijn 'zakkende benen', 'bergopwaarts zwemmen' en heupen die heen en weer zwaaien. Focus op het activeren van de kern, juiste hoofdpositie (richt de blik naar beneden), beenpositie ten opzichte van het oppervlak (hielen moeten het wateroppervlak doorbreken bij het trappen) en rotatie (schouder en heup moeten in lijn draaien).

Boor het! Trek met een boei tussen de enkels. Betrek de kern om de spieren geactiveerd en het lichaam gestroomlijnd te houden. Voeg een snorkel toe om de juiste positie van het hoofd te behouden.

Ademen
Veelvoorkomende problemen zijn onder meer de adem inhouden en uitademen wanneer de mond uit het water is. In plaats daarvan zou u uit uw neus en mond moeten uitademen terwijl uw gezicht in het water is (d.w.z. binnenkomen en verlaten). Pas ook op voor het naar beneden drukken van de arm (tegenover de ademende kant) tijdens het ademen. De arm moet gestrekt blijven in de ademhalingspositie om lift en stabiliteit te creëren in plaats van naar beneden te drukken, wat leidt tot weerstand.

Boor het! Eenarmige boor met een kickboard, Superman inhaalslag.

Meer vloeistofzwemmen
Veelvoorkomende problemen die het water niet voelen of ermee omgaan, of het in de verkeerde richting sturen. “Soms doen mensen zo hun best, dat ze vergeten dat ze met water werken. Ze moeten vloeiend zijn en zich bewust zijn van waar ze het water naartoe sturen”, zegt Melgaard. "Zie de tweede wet van Newton!"

Boor het! Oefen 'voel'-oefeningen zoals watertrappelen, roeien en hondenpeddelen.

Het plan

Sessie 1
• Testset:1 x 500 of andere geschikte afstand voor tijd
• 5 x 50 oneven gemakkelijke, gelijke keuze
• Extra afstand naar wens

Sessie 2
• 12 x 100
• 1-3:50 Superman inhaalslag/50 zwem
• 4-6:50 versnelde inhaalslag/50 zwem
• 7-9 :50 focuselement/50 zwemmen
• 10-12:50 bouwen/ 50 zwemmen

Sessie 3
Voor training/vorm en techniek op middellange afstand:
• 400 blijf gefocust op vorm
• 300 (50 oefeningen/ 50 zwemmen)
• 200 (75 zwemmen/ 25 oefeningen)
• 100 zwemmen

Sessie 4
• 1500-2000 straight, nadenken over vorm en elke 200 tot 500 een ander focuselement

Sessie 5
• Herhaal de test van sessie 1

[Gebrek aan zwemvooruitgang? Probeer dit korte op techniek gerichte blok: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053470.html ]