Deze eenvoudige techniek kan helpen bij herstel, slaap en gezondheid

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Basketbalspelers doen het instinctief een paar seconden aan de vrije worplijn. Turners doen het voordat ze op de evenwichtsbalk springen. "Het brengt me in een perfecte staat van mentale en fysiologische paraatheid", zegt Alice Post, een BMX-rijder uit St. Cloud, Minnesota, die een zilveren medaille won op de Olympische Spelen van 2016 in Rio toen ze net na twee minuten gecontroleerde, ritmische ademhaling.

Het is simpel:adem zes seconden lang in, adem vier seconden uit - in totaal 10 seconden per ademhaling en zes ademhalingen per minuut. Het is een techniek die yogi's al duizenden jaren gebruiken om de geest tot rust te brengen, en een techniek die een coach van het Olympisch Trainingscentrum Post enkele jaren geleden leerde. Sindsdien zegt ze dat ze minder is gevallen, zich beter heeft gefocust en de beste resultaten van haar carrière heeft behaald.

Het is geen verrassing dat langzame ademhaling ook geweldig is voor duursporters, maar om een ​​andere reden:volgens experts kan het fysieke en mentale stress verminderen na een zware training of een zware dag op het werk. Het kan je helpen om beter te slapen en sneller in slaap te vallen. Het kan door training gehavende spieren helpen genezen en versterken, en het kan zelfs de bloeddruk, ontstekingen en de genezing versnellen. Zet die allemaal bij elkaar, en langzaam ademen kan één ding verbeteren waar triatleten, hardlopers en wielrenners allemaal mee worstelen:herstel.

"Je kunt een biertje drinken om je te kalmeren, maar het zal je langetermijnherstel niet helpen", zegt Lindsay Thornton, senior sportpsychofysioloog voor het Olympisch Comité van de VS in Colorado Springs. "Langzaam ademen zal."

Volgens Richard Gevirtz, hoogleraar gezondheidspsychologie aan de Alliant International University, die 30 jaar lang adembiofeedbackgegevens heeft bestudeerd, werkt het omdat het helpt om je hartslag te "resetten" naar een ideaal helende ritme, of "resonantie". frequentie.”

Technisch gezien betekent dit dat het oefenen van langzame, gecontroleerde ademhalingen van 6 ademhalingen per minuut de stressreacties die gepaard gaan met "vecht-of-vlucht"-mechanismen zal helpen verminderen en de hartslagvariabiliteit (HRV) zal verbeteren.

HRV is de meting van variaties binnen beat-to-beat intervallen. Hoewel je gemiddeld 1 slag per seconde hebt als je rustpols 60 slagen per minuut is, is de ruimte tussen elke slag niet hetzelfde; het kan zelfs variëren van een halve seconde tot 1,5 seconde. De Russen waren vernieuwers op dit gebied en hielden een halve eeuw geleden HRV in de gaten om de gezondheid van kosmonauten te controleren. Ze merkten dat hoe groter de variabiliteit, hoe gezonder en meer klaar voor actie ze waren. Hoe kleiner de variabiliteit tussen de beats duidt op vermoeidheid en een verminderd vermogen om te reageren op veranderingen in stress.

Dus wat te doen? Volg het voorbeeld van Post gewoon 10 minuten per dag. Oefen zes seconden inademen en vier seconden uitademen. Voor sceptici die spotten met meditatie, overweeg in plaats daarvan deze echte fysieke training. Goed geoefende gecontroleerde ademhaling kan je helpen je beter voor te bereiden op een evenement, sneller te gaan slapen en het algehele herstel en de gezondheid te stimuleren. Technologiegigant Apple vond het zo nuttig voor iedereen, niet alleen voor atleten, dat hun technici het zelfs in software op de Series 3 Watch hebben ingebouwd in een app met de toepasselijke naam "Breathe".

Het beste deel:er is vrijwel geen nadeel aan proberen. Dus haal diep adem (of 36), het kan zelfs je mentale spel verbeteren.

GERELATEERD:Ademhalingstechnieken om je rustiger te voelen

[Deze eenvoudige techniek kan helpen bij herstel, slaap en gezondheid: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053577.html ]