Een uur durende training:heuvels en tempotijd

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Dit is een leuke en gevarieerde hardlooptraining die kan worden aangepast aan de trainingsfase waarin je je bevindt en de doelen van die fase. Het omvat een paar korte, scherpe heuvelherhalingen voordat je een tempo-inspanning van vier minuten op de flat haalt.

Begin met een warming-up van 15 minuten op een vlakke weg en zorg ervoor dat je gemakkelijk begint. In de laatste vijf minuten van de warming-up zou je het gevoel moeten hebben dat je klaar bent om harder te gaan werken:je ademt iets harder en je hersenen en lichaam zijn klaar om te gaan. Het moet een 6-7/1o RPE zijn (snelheid van waargenomen inspanning). Voordat je met de hoofdset begint, doe je drie pick-ups van 45 seconden, waarbij je elke 15 seconden je tempo langzaam opvoert. Voor alle duidelijkheid:de laatste 15 seconden van elke pick-up moeten snel zijn, maar lang niet in de buurt van sprinten of maximale inspanning. Deze zijn ontworpen om je eenvoudig te openen voordat je de hoofdset start.

De hoofdset bestaat uit twee delen:eerst moet je een heuvel vinden met een hellingsgraad van 4-6% en zes heuvelherhalingen van 20 seconden doen, waarbij je elke keer terug naar je startpositie jogt als herstel. Concentreer je bij elke heuvelherhaling op de knieaandrijving en kracht in je pas. Deze moeten sterk aanvoelen, maar niet per se snel. Aangezien we nog vroeg in het jaar zijn, zou je je hier in elk tempo moeten concentreren op kracht in je passen (maar later in het jaar en in het raceseizoen kun je je meer op snelheid concentreren).

Zodra je de heuvelherhalingen hebt voltooid, ga je naar vlakke wegen voor twee of drie rondes van tempo-intervallen van vier minuten (denk aan RPE 7/10) met twee minuten joggen tussen elk interval. Nogmaals, in deze tijd van het jaar is het het beste om soepel, ontspannen tempowerk te zoeken en de verleiding te weerstaan ​​om het tempo en de inspanning te veel op te voeren. Houd het nu ontspannen - het harde werk kan later komen!

Koel af met vijf tot tien minuten joggen.

Een uur durende training:heuvels en tempotijd

Opwarming:

15 minuten. makkelijk, de inspanning opbouwen in de laatste 5 min.

3 x 45 sec. pick-ups, bouwsnelheid elke 15 sec.

Hoofdset:

Voer op een helling van 4-6% hellingshoeken van 6 x 20 seconden uit en jog terug naar de startpositie als herstel.

Overgang direct naar:2-3 x 4 min. @ tempo tempo (RPE 7/10) met 2 min. jog tussen elk interval.

Afkoelen:

5-10 minuten. makkelijk joggen

[Een uur durende training:heuvels en tempotijd: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054408.html ]