1

UIT OF EENVOUDIG ZWEMMEN

45-60 minuten makkelijk plus kernroutine

45 minuten heuvelachtig hardlopen

1:15 tot 1:30 gemakkelijk plus kernroutine

Uit of rustig zwemmen of joggen

LANGE RUN:10 MILES

Hardloopsessie van 1 uur met gemiddelde inspanning

2

UIT OF EENVOUDIG ZWEMMEN

45-60 minuten makkelijk plus kernroutine

Heuvelherhalingen:3 x 600m

1:15 tot 1:30 gemakkelijk plus kernroutine

Uit of rustig zwemmen of joggen

12

Hardloopsessie van 1 uur met gemiddelde inspanning

3

UIT OF EENVOUDIG ZWEMMEN

45-60 minuten makkelijk plus kernroutine

50 minuten heuvelachtig hardlopen

1:15 tot 1:30 gemakkelijk plus kernroutine

Uit of rustig zwemmen of joggen

14

Hardloopsessie van 1 uur met gemiddelde inspanning

4

UIT OF EENVOUDIG ZWEMMEN

45-60 minuten makkelijk plus kernroutine

heuvelherhalingen:5 x 600

1:15 tot 1:30 gemakkelijk plus kernroutine

Uit of rustig zwemmen of joggen

16

Hardloopsessie van 1 uur met gemiddelde inspanning

5

UIT OF EENVOUDIG ZWEMMEN

45-60 minuten makkelijk plus kernroutine

55 minuten heuvelachtig hardlopen

1:15 tot 1:30 gemakkelijk plus kernroutine

Uit of rustig zwemmen of joggen

18

Hardloopsessie van 1 uur met gemiddelde inspanning

6

UIT OF EENVOUDIG ZWEMMEN

45-60 minuten makkelijk plus kernroutine

Heuvelherhalingen:7 x 600

1:15 tot 1:30 gemakkelijk plus kernroutine

Uit of rustig zwemmen of joggen

20

Hardloopsessie van 1 uur met gemiddelde inspanning

7

UIT OF EENVOUDIG ZWEMMEN

45-60 minuten makkelijk plus kernroutine

60 minuten heuvelachtig hardlopen

1:15 tot 1:30 gemakkelijk plus kernroutine

Uit of rustig zwemmen of joggen

16

Hardloopsessie van 1 uur met gemiddelde inspanning

8

UIT OF EENVOUDIG ZWEMMEN

45-60 minuten makkelijk plus kernroutine

8 x 600m heuvelherhalingen

1:15 tot 1:30 gemakkelijk plus kernroutine

Uit of rustig zwemmen of joggen

22

Hardloopsessie van 1 uur met gemiddelde inspanning

9

UIT OF EENVOUDIG ZWEMMEN

45-60 minuten makkelijk plus kernroutine

Heuvelachtige afdaling van 65 minuten

1:15 tot 1:30 gemakkelijk plus kernroutine

Uit of rustig zwemmen of joggen

16

Hardloopsessie van 1 uur met gemiddelde inspanning

10

UIT OF EENVOUDIG ZWEMMEN

45-60 minuten makkelijk plus kernroutine

9 x 600 m heuvelherhalingen

1:15 tot 1:30 gemakkelijk plus kernroutine

Uit of rustig zwemmen of joggen

24

Hardloopsessie van 1 uur met gemiddelde inspanning

11

UIT OF EENVOUDIG ZWEMMEN

45-60 minuten makkelijk plus kernroutine

70 minuten heuvelachtig hardlopen

1:15 tot 1:30 gemakkelijk plus kernroutine

Uit of rustig zwemmen of joggen

16

Hardloopsessie van 1 uur met gemiddelde inspanning

12

UIT OF EENVOUDIG ZWEMMEN

45-60 minuten makkelijk plus kernroutine

10 x 600m heuvelherhalingen

1:15 tot 1:30 gemakkelijk plus kernroutine

Uit of rustig zwemmen of joggen

26

Hardloopsessie van 1 uur met gemiddelde inspanning

13

UIT OF EENVOUDIG ZWEMMEN

45-60 minuten makkelijk plus kernroutine

70 minuten heuvelachtig hardlopen

1:15 tot 1:30 gemakkelijk plus kernroutine

Uit of rustig zwemmen of joggen

Race:gecontroleerde race van 10 mijl of halve marathon

Hardloopsessie van 1 uur met gemiddelde inspanning

14

UIT OF EENVOUDIG ZWEMMEN

45-60 minuten makkelijk plus kernroutine

8 x 600m heuvelherhalingen

1:15 tot 1:30 gemakkelijk plus kernroutine

Uit of rustig zwemmen of joggen

Vrije dag

10k-race gecontroleerd

15

UIT OF EENVOUDIG ZWEMMEN

45-60 minuten makkelijk plus kernroutine

5 x 600m heuvelherhalingen

1:15 tot 1:30 gemakkelijk plus kernroutine

Uit of rustig zwemmen of joggen

5k race gecontroleerd

90 minuten hardlopen

16

UIT OF EENVOUDIG ZWEMMEN

45 minuten makkelijk

1 uur makkelijk

UIT

UIT

30 minuten makkelijk

RACE DAG!

Bouw een 50K voedingsprogramma

Sunny Blende, M.S., is een bekende sportvoedingsdeskundige in de ultrarunning-wereld en een oude ultra-uithoudingsatleet met een focus op de 50K tot 50-mijls trailraces. Blende startte in 1998 haar voedingsadviesbureau Eat4Fitness en is sindsdien een van de meest gewilde tempolopers in de ultrawereld geworden. (Stel je voor dat je een sportvoedingsdeskundige aan je zijde hebt terwijl je je een weg baant door 130 graden hitte op de 135 mijl lange Badwater ultramarathon. Geen slecht idee, hè?)

Blende karakteriseerde waar ultrarunning om draait toen ze de auteur van "Born to Run" Christopher McDougall vertelde dat ultramarathons "eet- en drinkwedstrijden zijn met een beetje oefening en decors."

"Als je je eerste 50K doet," zei Blende. "Je zou verwachten dat je er minstens vijf of zes uur bent."

In tegenstelling tot het typische wegmarathonevenement waar hulpposten zo vaak als elke mijl kunnen zijn, moet een ultrarunner veel meer zelfvoorzienend zijn. Er zijn minder hulpposten en ze zijn ver tussen, terwijl de behoeften aan hydratatie, elektrolyten en energie-inname worden verhoogd door de enorme hoeveelheid tijd die op het pad of op de weg wordt doorgebracht.

Haar belangrijkste advies? "Begin vroeg en loop niet achter", zei ze. "Je kunt het later in de race niet goedmaken. Laten we zeggen dat je 10 minuten mijl loopt. Dat vereist minimaal 600 calorieën per uur, terwijl je lichaam waarschijnlijk maar 240 calorieën per uur kan opnemen. Het is dus een sport met een tekort aan brandstof.” Blende stelde voor om gedurende het eerste uur tot 90 minuten alleen water in te nemen, maar daarna kun je het beste een strikt schema volgen dat is afgestemd op wat je tijdens de training hebt geleerd. "Ik raad aan om je horlogetimer zo in te stellen dat deze elke 20 of 30 minuten piept." Wanneer het horloge piept, is het tijd om te drinken en te eten volgens het raceplan dat je hebt vastgesteld door te experimenteren met je training.

Een tweede belangrijk ding om te leren, zei Blende, is wat ze zei dat elitelopers hebben geleerd en onder de knie hebben als het gaat om voeding in het midden van de race:"De elitelopers zien het niet als voedsel als ze racen. Ze beschouwen het als brandstof.”

Het punt van Blende is dat als je succesvol wilt zijn in de ultrawereld, het tijd is om te vergeten kieskeurig te zijn met wat je eet. "Het gaat erom dat je gewoon benzine in de auto krijgt."

1. Ontdek wat je kunt over de producten die op de cursus worden aangeboden. Kijk op de website of neem contact op met de 50K race om te zien wat voor soort gels, repen, drankjes en etenswaren er op het parcours beschikbaar zullen zijn en hoe vaak. Hoewel je tijdens de race misschien je eigen benodigdheden kunt meenemen, zal het gemakkelijker zijn om tijdens de race toegang te hebben tot voeding. Houd er ook rekening mee dat veel hulpposten een verscheidenheid aan "echt" voedsel zullen hebben, inclusief alles van emmers gebakken kip tot pizza en kopjes warme aardappelpuree.

2. Maak een trainingsschema voor racevoeding. "Er zijn geen wetenschappelijke studies om op te vertrouwen", zei Blende over ultralopen. De meeste sportvoedingsstudies halen maximaal 2 of 3 uur, en daarna is het moeilijk om wetenschappers of proefpersonen nog langer in het laboratorium te interesseren. Daarom moet je je eigen wetenschapper worden. Met een idee van wat er beschikbaar zal zijn in de hulpposten, kun je al je lange trainingen gebruiken als kansen om experimenten uit te voeren over wat en hoeveel eten en drinken je kunt consumeren tijdens het hardlopen. Maak dit een belangrijk onderdeel van je trainingslogboek, zodat je de voeding voor je racedag kunt invoeren.

3. Bepaal je zweetsnelheid. "Zonder een goede hydratatie werkt niets anders," zei Blende. "Je wilt je zweetsnelheid weten, zodat je tijdens het hardlopen voldoende kunt hydrateren." Om je zweetsnelheid te bepalen, weeg je jezelf naakt voordat je een uur gaat hardlopen. Ren de run zonder eten of drinken. Plas aan het einde van de run indien nodig en weeg uzelf dan opnieuw. Voor elke twee kilo die je bent afgevallen, ben je een liter water verloren. Dus als u in een uur vier pond bent afgevallen, is uw zweetsnelheid twee liter per uur - dit zou uw doelinname van vloeistoffen zijn.

4. Gebruik je lange runs om te testen hoeveel calorieën je kunt consumeren. Met je zweetsnelheid in de hand, begin je met het testen van je hydratatie- en voedingsplan bij je allereerste run. Nogmaals, gebruik je horlogetimer om je op het goede spoor te houden. Blende raadt aan om te beginnen met 200 calorieën aan energie per uur te consumeren. Als je bijvoorbeeld gels gebruikt, controleer dan de verpakking op het caloriegehalte. Veel gels bevatten ongeveer 100 calorieën, dus plan om op je eerste lange duurloop twee gelpakketten per uur te nemen. Als u dit niveau van inname tijdens uw eerste lange duurloop kunt verdragen, verhoog dan het aantal calorieën uw volgende time-out tot 220 of meer per uur. "Je moet blijven testen totdat je ziek wordt," zei Blende. "Je wilt weten hoeveel je maximaal kunt innemen zonder ziek te worden." Hoe meer calorieën, hoe meer energie je moet verbranden tijdens de race. Tegen de tijd dat je 50K rond is, zou je een goed idee moeten hebben van hoeveel je kunt binnenkrijgen en met wat voor soort voedsel. "Het is een kwestie van het individu", zei ze. "Misschien kun je gemakkelijk 300 calorieën per uur eten", wat des te beter is voor je race.

Ultrarunning Body Shop

In 2011 won Tim Neckar, hardloopcoach en ultraloper uit Houston, Texas, de Tuscubia 75-mijl Winter Ultra. Wat vooral indrukwekkend is aan de prestaties van Neckar, is dat hij een anomalie is in de wereld van afstandslopen (en vooral de ultramarathonwereld); terwijl het beuken de meeste lijkt in te halen (bijvoorbeeld chronisch mank lopen, knieblessures, heupvervangingen), heeft Neckar al 37 jaar weken met veel kilometers gemaakt. Naast een groot aantal prestaties heeft Neckar deelgenomen aan Badwater, de Grand Canyon Rim-to-Rim, de Hawaii Ironman, de Marathon de Sables, de Boston Marathon en Susitna 100, ook wel bekend als "De race over bevroren Alaska." Neckar blijft het hele jaar door 70 tot 100 mijl per week rijden.

Hier zijn enkele cruciale tips die Neckar zijn klanten opdraagt ​​te gebruiken om van hardlopen een levenslange onderneming te maken zoals hij heeft gedaan:

1. Neem een ​​krachtroutine op in je wekelijkse schema. "Mijn theorie is dat hoe sterker je bent, hoe minder energie het kost om vooruit te gaan", zei Neckar. Hij benadrukte vooral een sterke kern - de spieren die de romp omringen en ondersteunen. “Alles komt uit de kern. Het helpt je om met een betere vorm te rennen.” Deze kracht, voegt Neckar eraan toe, wordt nog belangrijker als je een hydratatiepakket gebruikt of rent  met waterflessen van 16 ounce in je handen.

2. IJsbaden. Na lange runs en races breekt Neckar drie of vier zakken ijs van 10 pond open en leegt ze in een bak met koud water, waarna hij zijn afgekauwde benen 15 minuten in het ijsbad dompelt.

3. Masseren. Naast ijsbaden vertrouwt Neckar op sportmassage om de geslagen spieren weer tot leven te brengen. “Ik krijg er minstens één per week. Soms twee", zegt hij. Als frequente massage buiten het bereik van uw portemonnee ligt, overweeg dan om een ​​schuimroller en een lacrossebal te nemen en een zelfmassageprogramma te implementeren om het bloed naar de beschadigde weefsels te laten stromen.

Advies voor beginnerstraining voor 50K

Zoals je zult zien bij het scannen van ultraracekalenders, zijn de meeste 50K-evenementen trailraces. We vroegen de legendarische Pam Reed van Tucson - de eerste vrouw die de 135 mijl lange Badwater Ultramarathon in 2002 (en opnieuw in 2003) won en auteur van het boek, The Extra Mile:One Woman's Personal Journey to Ultrarunning Greatness —voor enkele snelle tips om op het juiste pad te komen.

Welk advies geeft u aspirant-trailrunners?

Het is grappig, want naarmate ik ouder word, ben ik voorzichtiger bij trailrunning - waarschijnlijk omdat ik een paar jaar geleden mijn hamstring ernstig scheurde. Ik zou zeggen, ga daarheen en doe het. Het is zo mooi en je kunt naar zoveel geweldige plekken gaan en dingen zien die de meeste mensen nooit zien. Ik denk dat ik daar het meest van hou.

Hoe zit het met uitrusting?

Ren in welke schoenen dan ook comfortabel aanvoelen. Vooral als je lang gaat, wil je comfortabel zitten. Je voeten zwellen minstens een halve maat op tijdens ultra-afstandslopen, en misschien zelfs een volledige maat als het warm is. Ik raad ook een sok aan die dikker is dan de typische hardloopsok. Ik draag PowerSox en ben dol op ze. Ze geven mijn voet wat meer steun en dat heeft me geholpen om minder blaren te krijgen. Ik gebruik ook een Nathan-pakket en de Fuel Belt met de flessen van 8 ounce en een klein pakketje voor wat Clif Bloks.

Is er een belangrijke tip die je geeft met betrekking tot de looptechniek voor het parcours?

Til je voeten op, houd het pad in de gaten en houd je armen wijd gespreid om je evenwicht te bewaren. Ik heb zoveel mensen zien vallen, en dat is niet leuk.

Hoe zit het met cross-training?

Toen ik begon, rende ik gewoon. Ik doe nu TRX, wat leuk is voor quad-kracht en ook voor de kern. Ik zwem ook veel, wat me lenig lijkt te houden en als ik tijd heb, doe ik aan hot yoga.

Artikel voor het eerst gepubliceerd in januari 2014

[Klaar om langer te werken? Hier is uw 50K-trainingsplan: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054276.html ]

Fitness Exercise Tips >> Fitness Oefening Tips >  >> coaching >> Andere Coaching Klaar om langer te werken? Hier is uw 50K-trainingsplan Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementenkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld u aan voor Outside+. Is de 50K je volgende uitdaging? Het overschrijden van de finishlijn van een marathon of langeafstandstriatlon brengt een bedwelmende mix van opwinding, uitputting en opluchting met zich mee. Om nog maar te zwijgen van kapotte hamstrings, quads en kuiten. Maar onvermijdelijk in het kielzog van de persoonlijke overwinning en nadat de pijn is verdwenen in een vervormde herinnering, is het tijd om erachter te komen wat de toekomst biedt. Voor sommigen, een speciaal ras, is de volgende uitdaging om verder te gaan. Het is tijd om de reis te maken naar wat niet alleen de volgende afstand is, maar ook de volgende wereld:Ultrarunning. De 50K (ongeveer 31 mijl) is de "kortste" standaard hardloopafstand die je zult vinden als je de grenzen van de marathon overschrijdt. Deze gids is bedoeld om je te trainen om de afstand te gaan en je misschien een voorproefje te geven van, op een dag, nog verder te gaan en te trainen voor een race van 50 of 100 mijl. Gerelateerd:Ben je geschikt voor ultrarunning? Aan de slag met uw 50K-trainingsplantraject We vroegen de ervaren ultrarunning-coach Sean Meissner om het essentiële advies dat hij zou geven aan een hardloper die de uitdaging van een eerste 50K wil aangaan. Meissner, die is gevestigd in Spokane, Washington, weet waar hij het over heeft. Hij heeft niet alleen meer dan 100 ultra-afstandsraces op zijn naam staan, waaronder opeenvolgende overwinningen (2010 en 2011) in de Desert RATS 148-mijls etappekoers tussen Fruita, Colo., en Moab, Utah, hij heeft ook gecoacht beginnende ultralopers voor meer dan een decennium. Het volgende plan gaat ervan uit dat je een solide marathon of twee (of meer) onder je riem hebt en de kritische ervaring en basisopbouw die daarbij hoort. "Ik denk dat een opbouw van 16 weken ongeveer perfect zou zijn voor de marathonloper die zijn eerste 50K wil voltooien," zei Meissner. Maar hij wijst er snel op dat er geen one-size-fits-all benadering is voor een uitstapje naar ultrarunning. Aanpassen aan meer kilometers, het vermogen ontwikkelen om te rennen terwijl u vermoeid bent en experimenteren met verschillende voedings- en hydratatiebehoeften zijn allemaal zeer individuele inspanningen. "Vraag anderen om advies, maar probeer dingen zelf uit, want iedereen is zo verschillend in wat voor hen het beste werkt", zei hij. Meissner is over het algemeen van mening dat lange runs - die in dit plan tussen 10 en 26 mijl variëren - tussen zes en tien dagen uit elkaar moeten liggen. Hij stelt ook voor om heuvelachtige paden te zoeken om kracht te versterken en trailrunningvaardigheden te verfijnen. Aangezien de meeste 50K-races trailraces zijn, zei hij dat het belangrijk is om je verwachtingen van snelheid opnieuw te kalibreren (je gaat langzamer rijden dan op de weg) en te begrijpen dat het belangrijkste doel van de lange termijn is om je aerobe capaciteit en kracht te ontwikkelen om de doelrace-afstand afhandelen. Om zijn lopers voor te bereiden op de ontberingen van de laatste mijlen van de 50K, plant Meissner een tempo-achtige run op de dag na de belangrijkste lange runs in het programma. "Dit zal helpen om de vermoeidheid te simuleren waarmee je in de laatste fasen van de race te maken krijgt." Bovendien is Meissner een groot voorstander van het opnemen van heuvelrennen en heuvelherhalingen in het algemene programma om kracht op te bouwen. "Ik ben een grote fan van heuvelwerk", zei Meissner. "Voor nieuwere ultralopers pleit ik voor het toevoegen van heuvels aan lange runs en een andere dag per week op een kortere run. Voor wat meer ervaren hardlopers is een dag per week of twee heuvelherhalingen geweldig, samen met een heuvelachtige lange duurloop. De kracht die wordt verkregen door heuvels te rennen, maakt een hardloper niet alleen sterker, maar die kracht verandert dan ook in snelheid op het vlakke zonder het extra gebons van echt snelheidswerk. In het schema zijn mogelijkheden opgenomen om races op te nemen om kracht aan te scherpen. "Tune-up races zijn geweldig", zei Meissner. “Ze zijn leuk om te rennen, geweldig om te controleren waar je qua fitness staat, en het is een geweldige kans om je uitrusting en voeding te testen voor de komende ultra. Bij het afstellen van races is het het beste om het doel in de gaten te houden en niet te vol te gaan. ” Met andere woorden, wees voorzichtig met uw tempo. 16 weken 50K trainingsplan	Week	Maandag	Dinsdag	woensdag	Donderdag	Vrijdag	Zaterdag	Zondag