Een uur durende training:The Ultimate Power VO2 Max Run

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>meld u aan voor Outside+.

De training van één uur van deze week komt van hardloopcoach David Roche, die te gast was in de laatste aflevering van onze trainingspodcast Fitter &Faster:Run Smarter to Run Faster.

Roche, een voorname hardloopcoach en ultraloper, staat bekend om enkele van zijn unieke trainingen en heeft de afgelopen acht jaar atleten van alle niveaus gecoacht. Hij combineert een grondige kennis van inspanningsfysiologie met een holistische, emotioneel intelligente coachingstijl, en sessies zoals deze zijn ontworpen om maximaal voordeel te behalen zonder zware vermoeidheid.

Na een gemakkelijke warming-up van twee tot drie mijl - "eraan wennen, wees niet bang om langzaam te gaan", zei Roche - begin je aan het eerste deel van de hoofdset, dat is zes sets van twee- minuten heuvelherhalingen in een matig/hard tempo. Deze moeten worden gedaan op of rond 5K-tempo, "maar niet te diep graven", adviseerde Roche. Tussen elke herhaling jog je bergafwaarts om te herstellen voordat je aan de volgende begint.

Het tweede deel van de hoofdset bestaat uit vier rondes van heuvelherhalingen van 45 seconden, die het tempo opdrijven tot een harde en snelle inspanning. "Deze zouden moeilijk moeten zijn, dus je levert een goede hoeveelheid kracht en duwt echt je hartsysteem", zei Roche.

Je rondt het dan af met een gemakkelijke cool-down van twee tot drie mijl.

"Zo simpel als deze training klinkt, er zullen momenten zijn dat je het gevoel hebt dat je door slib loopt en je zult erg opgewonden zijn als het voorbij is," zei Roche. "Maar het gaat er echt om hoeveel output daadwerkelijk uit die spieren kan komen in de loop van de training."

Hij voegde eraan toe dat deze sessie - hoewel zwaar op dat moment - je een paar dagen later een paar dagen later met een goede "klik" in je benen zal achterlaten. Het extra goede nieuws is dat hardere inspanningen op dit soort heuvels het risico op blessures minimaliseren en tegelijkertijd het vermogen optimaliseren - "en dat is waar echt coole dingen gebeuren", zei Roche.

Een uur durende training:de ultieme kracht VO2 Max Run

Opwarming:

2-3 mijl gemakkelijk hardlopen

Hoofdset:

6x2min. heuvels @ 5K racetempo of matig/hard tempo, bergafwaarts joggen als herstel

4x 45 sec. heuvels, hard, bergafwaarts joggen als herstel

Afkoelen:

2-3 mijl gemakkelijk hardlopen

David Roche is de mede-oprichter en coach van Some Work, All Play en mede-presentator van de podcast Some Work, All Play.

[Een uur durende training:The Ultimate Power VO2 Max Run: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054626.html ]