Training van een uur:Tower of 200s-tracksessie

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Soms is simpel goed. Gebruik deze baantraining om niet alleen fysieke, maar ook mentale weerbaarheid op te bouwen.

De training van deze week brengt ons naar een plek waar de meeste triatleten misschien niet heen willen:de baan. Ja, bijna elke middelbare school in Amerika heeft er een, maar de kans is groot dat veel multisporters niet meer in een ovaal hebben rondgelopen sinds ze hun rijbewijs hebben. En ook al zijn maar heel weinig tri's zo plat als die langwerpige, gebaande pannenkoek, we kunnen veel leren van een goed geplaatste baansessie.

De korte intervallen stellen ons in staat om uit de sleur van constant aëroob geploeter te doorbreken; de snelheid die je tijdens deze sessie nodig hebt, zal je ook helpen om je formulier op een efficiëntere, krachtigere plaats te zetten. Je leert over pacing-onjuiste pacing tijdens deze training kan een doodvonnis betekenen. Je leert ook over mentale weerbaarheid, aangezien constant rondjes rennen je kan helpen de psychologische zone te vinden die je nodig hebt tijdens de eenzame kilometers van een verlaten hardloopparcours.

Het is eigenlijk vanwege de eenvoud van deze baantraining dat je hem kunt aanpassen om een ​​nog uitdagendere baksteentraining te maken met de toevoeging van een trainer en een fiets. Kijk voor aanpassingen hieronder.

De "Tower of 200s" kun je het beste doen nadat je een maand of twee basistraining onder je benen hebt gehad. Je zou al een paar tempo-, fartlek- en/of build-runs moeten hebben gedaan voordat je hierin duikt, omdat je benen wat snelheid nodig hebben om te starten. Triatleten die zich richten op sprints en olympische afstandsraces, moeten proberen het tempo een beetje vroeg in de training op te voeren - wees niet bang om een ​​beetje te snel uit te gaan en misschien later te vervagen als je dit voor het eerst probeert. Ironman en 70.3 long-coursers moeten de eerste set een beetje tegenhouden en zich in plaats daarvan concentreren op het krijgen van een ritme van perfect gelijkmatige splits. De leercurve van deze sessie is een beetje steil voor het tempo, dus als je de eerste keer slecht worstelt, gebruik dan wat je hebt geleerd om het opnieuw te proberen.

Zorg er ook voor dat je zowel voor als na deze sessie een lichte fietsdag plant - als je zwemt voordat je de baan opgaat, houd het dan aeroob, als je daarna zwemt, verwacht dan dat die zwembadsessie behoorlijk zwaar zal zijn. Je hebt een dag of twee nodig om te herstellen van deze training, en zorg ervoor dat je je kuiten bijzonder goed stretcht na het hardlopen, want je zult vaker op je tenen staan ​​dan normaal.

Opwarming:
10 minuten rustig joggen
5 minuten plyometrie zoals beenzwaaien, sprongen, begrenzen, butt-kicks en hoge knieën
4 passen van 100 m, opbouwend tot een waargenomen inspanning (RPE) van 8/10 , waarbij tussen elke keer volledig wordt hersteld

Hoofdset:
6 ronden van
(5 x 200 m bij een RPE van 7/10, met 200 gemakkelijk joggen tussen herhalingen
Extra 200m gemakkelijk joggen aan het einde van elke ronde)

Afkoelen:
5 minuten makkelijk joggen

Niet sterk genoeg? Verander deze toren in een toren gemaakt van bakstenen door hem terug te brengen tot 3 ronden en 1 minuut gemakkelijk rijden toe te voegen aan 2 minuten op 6/10 voor de eerste ronde en tussen elke ronde (eindig de hoofdset draaiend). Verwijder de 400 m jog tussen de rondes, maar houd de 200 m gemakkelijke jog tussen de herhalingen.

Meer trainingen van een uur

[Training van een uur:Tower of 200s-tracksessie: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053552.html ]