5 weken tot je snelste 70.3 Bike Split

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Je snelste 56 mijl rijden is een evenwichtsoefening tussen het rekken van je inspanning tot voorbij de aerobe modus en niet te snel te snel naar buiten gaan om alleen maar op te blazen tijdens het rennen. Op de racedag zijn tempo en ritme in een Zone 3-hartslag de sleutel tot je beste Ironman 70.3-rit. Om je raceprestaties te verbeteren, moet je trainen om te fietsen met maximale efficiëntie bij het doelhartslagbereik, het basisuithoudingsvermogen behouden en vergroten, en intervallen met hoge intensiteit opnemen om je drempel te verhogen om je Zone 3-vermogen te verhogen. Dit plan schetst die strategie in vijf weken!

Dit programma is voor de ervaren triatleet die minimaal 2-3 maanden regelmatig drie keer per week heeft gereden. Deze moeten meerdere ritten van 2-3 uur en 4-6 weken aan intervallen of zware inspanningen omvatten. Er zijn vijf ritten per week in dit schema, gericht op kracht (lage cadans), drempel (Zone 4-5), herstel (Zone 1), half Ironman-tempowerk (Zone 3) en basisuithoudingsvermogen (Zone 2). Het schema bevat ook suggesties voor hardlopen en zwemmen. Het wordt aanbevolen om de trainingen in de aangegeven volgorde uit te voeren.

Beëindig dit programma twee weken voorafgaand aan uw belangrijkste evenement om voldoende tijd te hebben om af te bouwen voor een topprestatie.

Vind uw drempel:
Het begrijpen van lactaatdrempel (LT) training is van cruciaal belang voor verbetering. Uw LT bepaalt hoe lang en hoe hard u bijna maximale inspanning kunt leveren. Er is een moment waarop het lichaam sneller lactaat begint te produceren dan het kan worden gemetaboliseerd - dit is de LT.

Om je LT te bepalen, doe je een veldtest op de fiets en de run op verschillende dagen, wanneer je benen uitgerust aanvoelen. Na een warming-up van 15 minuten (lopen) tot 30 minuten (fietsen), doe je een tijdrit van 30 minuten op vlak terrein waar je je zwaarste ononderbroken inspanning voor die duur kunt volhouden (een fietstrainer is ideaal voor de fietstest en de baan is een goede optie voor de run).

Tempo uw tijdrit zo gelijkmatig mogelijk. Om uw LT-hartslag te bepalen, drukt u 10 minuten na de tijdrit op de rondeknop op uw hartslagmeter. De gemiddelde hartslag voor de laatste 20 minuten is uw LT-hartslag. Het gemiddelde tempo voor de laatste 20 minuten is uw LT-tempo (indien uitgevoerd op een vlakke ondergrond bij goede weersomstandigheden).

Sleutel:

‘ =minuten
” =seconden
(x”) =herstel
RPM =omwentelingen per minuut, of fietscadans

Wilt u uw triatlonkennis, training en prestaties transformeren? Bekijk  10 weken op je best 70,3 —een compleet trainingsprogramma onder leiding van top uithoudingscoach Jim Vance—gratis bij Outside+ lidmaatschap!

Week 1

Maandag
Vrijdag; of optioneel zwemmen 2000–3000, nadruk op oefening en techniek.

Dinsdag
Fiets:2 uur, drempel. Voer na het opwarmen 4×20″ (40″) pickups uit op 90% van de maximale snelheid. 5′ gemakkelijk. 20′ Zone 4; 10′ gemakkelijk; 5×5′ (5′) Zone 4 bouwt geleidelijk op naar Zone 5 via de set. Performance Pointer:Voor een set met hoge intensiteit is een goede warming-up en cooling-down extra belangrijk voor blessurepreventie, optimale inspanning in de sessie en herstel voor toekomstige sessies.

Hardlopen:30-45′, aerobics. Omvatten 8-10 x 1′ cadanstelling. Schiet voor 90+ RPM.

Woensdag
Fiets:90′, kracht. Neem na het opwarmen 5×5′ (3′) lage RPM-heuvels of trainer-intervallen op. #1–2 bij 70 RPM, Zone 2; #3–4 bij 60 RPM, Zone 2-3; #5 bij 50 RPM, Zone 3. Prestatiewijzer:Controleer tijdens heuveltraining op een ontspannen bovenlichaam. De handen moeten de stangen licht vastgrijpen en de armen moeten zacht en ontspannen bij de ellebogen zijn.

Zwemmen:2000–3000 met intervallen op doelracetempo

Donderdag
Fiets:60–90′, aerobic. Zone 1-2, vlakker terrein.
Rennen:30–45′ van de fiets af, als 15–20′ Zone 3-4, de balans in Zone 2

Vrijdag
Zwemmen 2000-3000, aerobics. Inclusief trekken met peddels.

Zaterdag
Fiets:3-4 uur, tempowerk. Voer na het opwarmen 4×20″ (40″) pickups uit op 90% van de maximale snelheid. 5′ gemakkelijk. Doe 4×30′ (10′) Zone 3 op het terrein van de doelracebaan.

Zwemmen:2500-3500, uithoudingsvermogen en snelheid. Zwem met langere aanhoudende inspanningen, gevolgd door sprints van 25 en 50.

Zondag
Fiets:3-4 uur, heuvelachtig aerobic. Zone 1-3, meestal Zone 2. Prestatiewijzer:Houd beklimmingen boven 70 RPM, vlak terrein bij 90-95 RPM en afdalingen bij 100+ RPM. Blijf te allen tijde trappen en plan om deze basisritten non-stop te rijden.

Hardlopen:60-90′, aëroob. Zone 2, vlakker terrein.

Week 2

Maandag
Vrijdag; of optioneel zwemmen 2000–3000, nadruk op oefening en techniek.

Dinsdag
Fiets:2 uur, drempel. Voer na het opwarmen 4×20″ (40″) pickups uit op 90% van de maximale snelheid. 5′ gemakkelijk. 20′ Zone 4; 10′ gemakkelijk; 3×8′ (8′) Zone 4 bouwt geleidelijk op naar Zone 5 via de set. Prestatiewijzer:fietsen op de drempel vereist concentratie en consistente focus. In plaats van op de automatische piloot te gaan, check je constant in voor hoge inspanning en soepel ontspannen fietsen.

Hardlopen:30-45′, aerobics. Omvatten 8-10 x 1′ cadanstelling. Schiet voor 90+ RPM.

Woensdag
Fiets: 90′, kracht. Neem na het opwarmen 5×5′ (3′) lage RPM-heuvels of trainer-intervallen op. #1–2 bij 70 RPM, Zone 2; #3–4 bij 60 RPM, Zone 2-3; #5 bij 50 RPM, Zone 3. Prestatiewijzer:Controleer tijdens heuveltraining op een ontspannen bovenlichaam. De handen moeten de stangen licht vastgrijpen en de armen moeten zacht en ontspannen bij de ellebogen zijn.

Zwemmen:2000–3000 met intervallen op doelracetempo

Donderdag
Fiets:60–90′, aerobic. Zone 1-2, vlakker terrein.

Hardlopen:30–45′ van de fiets af, als 15–20′ Zone 3-4, de balans in Zone 2

Vrijdag
Zwemmen:2000-3000, aerobics. Inclusief trekken met peddels.

Zaterdag
Fiets:3-4 uur, tempowerk. Voer na het opwarmen 4×20″ (40″) pickups uit op 90% van de maximale snelheid. 5′ gemakkelijk. Doe 4×30′ (10′) Zone 3 op het terrein van de doelracebaan.

Zwemmen:2500-3500, uithoudingsvermogen en snelheid. Zwem met langere aanhoudende inspanningen, gevolgd door sprints van 25 en 50.

Zondag
Fiets:90'–2 uur, aerobics. Zone 1-3, meestal Zone 2. P Houd rekening met 30-45′ warming-up voor basisritten aan het einde van een grote week, en begin vroeg en regelmatig met het eten van calorieën. Het doel is om de rit met energie af te sluiten, niet te fantaseren over shakes en hamburgers.

Hardlopen:90'-2 uur, aerobics. Meestal Zone 2, vlakker terrein.

Week 3

Herstelweek:verlaag het volume van alle sessies tot 50% van het normale trainingsvolume. Neem maandag en vrijdag helemaal vrij. De meeste ritten zouden aerobics moeten zijn in Zone 1–2, maar doordeweeks omvat 4×3′ (3′) Zone 4 met 90-95 RPM, en in het weekend 20′ aanhoudend rijden in Zone 3 om scherp te blijven.

Week 4

Maandag
Vrijdag; of optioneel zwemmen 2000-3000, nadruk op oefening en techniek.

Dinsdag
Fiets:2 uur, drempel. Voer na het opwarmen 4×20″ (40″) pickups uit op 90% van de maximale snelheid. 5′ gemakkelijk. 20′ Zone 4; 10′ gemakkelijk; 2×12′ (12′) Zone 4 bouwt geleidelijk op naar Zone 5 via de set. Performance Pointer:Houd bij snel rijden de cadans binnen uw optimale bereik (90-95). Trap in vloeiende cirkels, verdeel het werk gelijkmatig over de hamstring- en bilspieren, en stem af op hoe die perfecte cirkel de fiets vooruit brengt.

Hardlopen:30-45′, aerobics. Omvatten 8-10 x 1′ cadanstelling. Schiet voor 90+ RPM.

Woensdag
Fiets:90′, kracht. Neem na het opwarmen 3×10′ (5′) lage RPM-heuvels of trainer-intervallen op. #1 bij 50 RPM, Zone 2; #2 bij 60 RPM, Zone 2-3; #3 bij 70 RPM Zone 3.

Zwemmen:2000–3000 met intervallen op doelracetempo

Donderdag
Fiets:60–90′, aerobic. Zone 2, vlakker terrein.
Rennen:30–45′ van de fiets af, als 15–20′ Zone 3-4, de balans in Zone 2

Vrijdag
Zwemmen 2000-3000, aerobics. Inclusief trekken en peddels.

Zaterdag
Fiets:3–3,5 uur, tempowerk. Voer na het opwarmen 4×20″ (40″) pickups uit op 90% van de maximale snelheid. 5′ gemakkelijk. 3×45′ (15′) Zone 3 op het terrein van de doelracebaan. Prestatiewijzer Houd binnen uw doelhartslag, concentreer u op het goed rijden van het parcours en let op bochten, afdalingen en heuvels.

Zwemmen:2500-3500, uithoudingsvermogen en snelheid. Zwem met langere aanhoudende inspanningen, gevolgd door sprints van 25 en 50.

Zondag
Fiets:3-4 uur, heuvelachtig aerobic. Zone 1-3, meestal Zone 2. Prestatiewijzer:Als u op aerobe dagen doorgaans met een groep gaat, moet u zich aan uw eigen plan houden. Houd je basisritten voornamelijk in Zone 2 om herstel mogelijk te maken en je klaar te stomen voor de uitdagende inspanningen van de volgende week.

Hardlopen:60-90′, aëroob. Zone 2, vlakker terrein.

Week 5:

Maandag
Vrijdag of optioneel zwemmen 2000–3000, nadruk op oefening en techniek.

Dinsdag
Fiets:2 uur, drempel. Voer na het opwarmen 4×20″ (40″) pickups uit op 90% van de maximale snelheid. 5′ gemakkelijk. 20′ Zone 4; 10′ gemakkelijk; 5×3′ (3′) Zone 5. Ga ervoor! Performance Pointer:Dit is je laatste week van harde inspanningen. Daag jezelf uit om je hoogste wattage of beste tijden te halen.

Hardlopen:30-45′, aerobics. Omvatten 8-10 x 1′ cadanstelling. Schiet voor 90+ RPM.

Woensdag
Fiets:75′, kracht. Na het opwarmen, neem 2×10′ (10′) lage RPM heuvels trainer-intervallen op. Beide op 60 RPM, Zone 2.

Zwemmen:2000–3000 met intervallen op doelracetempo

Donderdag
Fiets:60–90′, aerobic. Zone 1–2, vlakker terrein.

Hardlopen:30–45′ van de fiets af, als 15–20′ Zone 3-4, de balans in Zone 2

Vrijdag
Zwemmen:2000-3000, aerobics. Inclusief trekken met peddels.

Zaterdag
Fiets:3-4 uur, tempowerk. Voer na het opwarmen 4×20″ (40″) pickups uit op 90% van de maximale snelheid. 5′ gemakkelijk. Doe 2×60′ (20′) Zone 3 op het terrein van een racebaan.

Zwemmen:2500-3500, uithoudingsvermogen en snelheid. Zwem met langere aanhoudende inspanningen, gevolgd door sprints van 25 en 50.

Zondag
Fiets:2-3 uur, aerobics. Zone 1–3, meestal Zone 2. P Controleer tijdens lange ritten vaak bij uzelf. Ben je ontspannen? Hoe is je cadans? Eet je goed en op schema? Training is een uitstekende tijd om je eigen beste coach te zijn.

Hardlopen:90′-2 uur, aerobics. Zone 2, vlakker terrein.

Lance Watson, LifeSport-hoofdcoach, heeft de afgelopen 30 jaar een aantal Ironman-, Olympische en leeftijdsgroepkampioenen getraind. Hij geniet van het coachen van atleten van alle niveaus. Neem contact op met Lance om je eerste Ironman aan te pakken of om op een hoger niveau te presteren. Ga voor meer trainingstips naar LifeSport Coaching op Facebook of op Twitter op @ LifeSportCoach.

[5 weken tot je snelste 70.3 Bike Split: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053574.html ]