Een uur durende training:Triple Threat Brick

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Als je, zoals veel triatleten tijdens de COVID-19-pandemie, beperkte of zelfs geen toegang hebt gehad tot je plaatselijke zwembad, dan is het een goed moment om je te concentreren op andere gebieden, zoals op fietsen gebaseerde stenen en, natuurlijk, overgangen. Deze training, van coach Tristen Rogers van het HAT Altitude Team, is een leuke manier om je overgangen van fiets naar rennen te oefenen en om te wennen aan de fysiologische sensaties die gepaard gaan met het overschakelen van fiets naar rennen - en weer terug.

Je begint met een fietstocht van 15 minuten (10 minuten stabiel in Zone 2 gevolgd door vier minuten in Zone 4, dan een minuut in Zone 1) voordat je overgaat op een duurloop van een mijl met 80% inspanning (beschouw dit als iets sneller dan halve marathontempo). Daarna is het terug naar de fiets voor twee rondes van vier minuten in Zone 4, gevolgd door een minuut in Zone 1. Probeer je overgangen onder de één minuut te houden terwijl je dan naar een andere run van een mijl gaat, dit keer op 90% inspanning (of 10K racetempo). Het derde en laatste deel van de training omvat nog twee rondes op de fiets van vier minuten in Zone 4, gevolgd door een minuut in Zone 1. Overgang naar uw laatste hardloopinspanning van anderhalve kilometer, deze keer in een tempo/intensiteit van 5K. Sluit het allemaal af met een wandeling van vijf minuten om je hartslag weer te laten dalen.

Rogers zei:"De algemene sleutel tot het goed uitvoeren van deze training is om je snelheid voortdurend te verhogen op elk hardloopsegment van de training, beginnend met een tempotempo en eindigend met een inspanning die dicht bij je huidige 5k-tempo ligt. De focus van de training ligt op het snel van fiets naar hardlopen gaan en proberen het met elke ronde efficiënter te maken. Als je deze training binnenshuis doet, kan dit net zo eenvoudig zijn als van de trainer springen, schoenen verwisselen en op de loopband springen. Als je buiten bent, betekent dit dat je een ruimte gebruikt waar je je fiets snel kunt vastzetten voordat je gaat rennen (denk aan het stallen van je fiets in T2).”

Rogers zei dat haar atleten vaak commentaar geven op hoe de toenemende inspanningen in deze training het uitdagend maken en ook simuleren hoe je je voelt op de racedag, waarbij ze proberen zo efficiënt maar toch zo snel mogelijk te bewegen tijdens de overgang.

"Deze training helpt om hun zelfvertrouwen te vergroten, klaar om het op de racedag vast te leggen!" voegde ze eraan toe.

Training van één uur:Triple Threat Brick

BAKSTEEN #1:

Fiets:  10 minuten. opbouwen tot een gestage Zone 2-inspanning, dan 4 min. in Zone 4 (85%-90%), 1 min. in Zone 1 (60%) rijden met een hoge cadans om je benen te spoelen

(Overgang:probeer het op 30 sec te houden.)

Uitvoeren: 1 mijl met 80% inspanning (iets sneller dan het tempo van een halve marathon)

(Overgang terug naar de fiets, 1-2 min. idealiter)

BAKSTEEN #2:

Fiets:Herhaal twee keer:4 min. in Zone 4 (85-90%), 1 min. in zone 1

(Overgang:probeer het op 30 sec te houden.)

Hardlopen:1 mijl met 90% inspanning (10K-tempo)

(Overgang terug naar de fiets, 1-2 min. idealiter)

BAKSTEEN #3:

Fiets:Herhaal twee keer:4 min. in Zone 4 (85-90%), 1 min. in zone 1

(Overgang:probeer het op 30 sec te houden.)

Hardlopen:1 mijl SNEL op 5K tempo

Afkoelen:

5 minuten. van stevig tot langzaam lopen, om de hartslag te laten dalen

Tristen Rogers is een USAT Level 2-coach, hoofdcoach van het HAT Altitude Team en eigenaar van HAT House Endurance Camps.

[Een uur durende training:Triple Threat Brick: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054430.html ]