Training van een uur:FTP-Expander Bike-intervallen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Deze geweldige workout maakt gebruik van tempowisselingen om je drempel op de fiets te verhogen.

De training van deze week komt van Michael Gallagher, hoofdcoach van Rogue Tri Performance in het zuiden van Oregon. Gallagher is een Ironman-concurrent en is USAT, USMS (Level 2), ASCA (Level 2) en ACE (personal trainer en sportconditionering) gecertificeerd.

Het idee achter de set van deze week is om je Functional Threshold Power of FTP te verhogen. FTP is in feite het gemiddelde vermogen dat je kunt vasthouden voor een uur fietsen. Hoewel er laboratoriumtests zijn die deze cijfers precies genereren, doen de meeste mensen een eenvoudige, begeleide FTP-test van ongeveer 20 minuten om hun "genormaliseerde" FTP te genereren - een nummer dat een effectieve trainingsrichtlijn kan zijn en kan helpen bij het maken van benchmarks om de voortgang gedurende het hele proces te laten zien. seizoen. Bekijk voor meer informatie onze basis FTP-primer.

"Deze training helpt bij het vergroten van het vermogen van uw lichaam om pieken bij hogere intensiteiten te verdragen en om het vermogen te ontwikkelen om melkzuur te gebruiken, wat uw prestaties zal verbeteren, terwijl uw rit iets onder de FTP blijft", zegt Gallagher. "Door deze intervallen te doen, verhoogt u uw FTP in de loop van de tijd."

Of je nu met kracht traint of niet, de training van deze week is bedoeld om je vermogen te vergroten om een ​​zware inspanning over een langere periode vol te houden, wat helpt bij je fietsbeen of uw vermogen om sneller en frisser van de fiets te rennen. Als je geen vermogensmeter hebt of geen FTP-gegevens hebt, voer dan de onderstaande training uit met hartslagzones of de mate van waargenomen inspanning (RPE) op een schaal van 1-10.

Deze training kan het beste worden gedaan na of aan het einde van de basisfase en is een fantastische manier om een ​​trainings"plateau" te doorbreken dat vaak optreedt bij constant trainen met vergelijkbare intensiteiten. Hoewel het omwille van de consistentie het beste op een indoortrainer kan, werkt een verkeers-/stoplichtvrije lus net zo goed.

Opwarming:
10 minuten rijden Zone 1 (EZ)

Hoofdset:

3 x
(
1 x 2 minuten @ 95% FTP (Zone 3-4; RPE:7/10)
1 x 1 minuut @ 105%+ FTP (Zone 4-5; RPE:8/10)
1 x 2 minuten @ 95% FTP (Zone 3-4; RPE:7/10)
1 x 1 minuut @ 105%+ FTP (Zone 4-5; RPE :8/10)
1 x 2 minuten @ 95% FTP (Zone 3-4; RPE:7/10)
)

4 minuten herstel tussen rondes @ 50 – 60% FTP (Zone 2; RPE:3/10)

Afkoelen:

10 minuten rijden Zone 1 (EZ)

Meer trainingen van een uur

[Training van een uur:FTP-Expander Bike-intervallen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053410.html ]