Verhouding tussen werk en rust:de voordelen van 40/20 trainingen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

40/20 trainingen zijn intervallen die zijn ontworpen rond 40 seconden werk gevolgd door 20 seconden rust of actief herstel. Ze vallen onder de paraplu van Tabata-workouts (genoemd naar Dr. Izumi Tabata) en worden vaak HIIT (high intensity interval training) genoemd. In de loop der jaren zijn er veel verschillende werk-tot-rust-verhoudingen gebruikt voor bepaalde trainingen, zoals 20 seconden werk/10 seconden rust, 30 seconden werk/30 seconden rust, 40 seconden werk/20 seconden rust , enz. Al het werk aan soortgelijke opdrachtgevers.

Tijdens de intensieve 40 seconden werk zul je dicht bij of op je lactaatdrempel zijn, d.w.z. het punt waarop je spieren lactaat beginnen te produceren als een bijproduct van anaërobe ademhaling. Wanneer je lactaat sneller produceert dan het kan worden gebruikt, is het vrijwel game over voor je prestaties. Het vermogen van uw spieren om samen te trekken wordt aanzienlijk verminderd en u wordt gedwongen langzaam te kruipen, of zelfs helemaal te stoppen, totdat lactaat kan worden geklaard.

Daarom willen we je lichaam leren om lactaat zo snel mogelijk te gebruiken en op te ruimen. Daarom wil je na elke pauze korte rustpauzes nemen. Tijdens de 20 seconden van actief herstel/rust zal je hartslag dalen, waardoor het lactaat wordt verwijderd en je een nieuwe inspanning kunt leveren. Na verloop van tijd zal uw lichaam efficiënter worden in het opruimen van lactaat en kunt u een hoger tempo gedurende een langere periode volhouden.

Zoals je je kunt voorstellen, kunnen 40/20 trainingen behoorlijk intens worden. Deze trainingen worden dus aanbevolen voor goed getrainde atleten met een solide basis van fitheid en kracht. Laten we eens kijken naar enkele 40/20 trainingen die je lichaam trainen om efficiënter, sneller en sterker te worden.

Gerelateerd van Trainingpeaks.com:vijf nieuwe bewegingen om strakke heupen te verlichten

Hardlopen

Deze training is ideaal voor op de baan of op vlak terrein. Zorg ervoor dat je voldoende koolhydraten binnenkrijgt, zoals een energiereep (plus 20-30oz water), voordat je aan deze training begint.

Stel dat je doel is om 6:00/mijl te rennen voor een 5k. Begin met een geleidelijke warming-up van 2-3 mijl. Dan is het tijd om te beginnen met het 40/20 gedeelte van de training. Loop 40 seconden op uw doeltempo van 5 km (6:00/mijl) en jog vervolgens 20 tot 30 seconden/mijl langzamer dan het doeltempo (6:30/mijl). Bij je eerste poging voor deze training, ga je door met de 40/20 gedurende 1 mijl en bouw je na verloop van tijd geleidelijk op tot 3-4 mijl. Na de training kunt u opwarmen met een gemakkelijke 1 mijl jog.

De volgende fase van deze training is om het tempo wat meer op te voeren zodat we het fitnessplafond kunnen blijven verhogen. Als je de bovenstaande training onder de knie hebt, probeer dan de volgende:begin met een geleidelijke warming-up van 2-3 mijl. Ren vervolgens 40 seconden met een snelheid van 10 seconden/mijl sneller dan uw doeltempo van 5 km (5:50/mijl) en jog vervolgens 20 seconden met een snelheid van 20-30 seconden per mijl langzamer dan uw doeltempo (6:20-6:30/mijl). Bouw geleidelijk en geleidelijk op tot 3-4 mijl van de 40/20. Na de training kunt u opwarmen met een gemakkelijke 1 mijl jog.

Voor de meer gevorderde hardloper kunnen deze trainingen vaker worden gedaan, elke 7-10 dagen. Voor hardlopers die nieuw zijn met dit soort intensiteit, is het ideaal om deze training eens in de 3-4 weken uit te voeren.

Fietsen

Deze training is ideaal voor de stationaire trainer. Nogmaals, zorg ervoor dat je uitgerust en goed gevoed bent met koolhydraten, zoals een energiereep (plus 20-30 oz water), voordat je aan deze training begint.

Stel dat je doel is om 300 watt vast te houden voor een tijdrit van 20k. Begin met een geleidelijke warming-up van 30 minuten. Rijd dan 40 seconden (90+ rpm) op je TT-doel (300W) gevolgd door 20 seconden op 200W. Ga door met dit 40/20 patroon gedurende 10 minuten. En na verloop van tijd, verhoog geleidelijk de 40/20 tot 30 minuten. Trap na de training 10 minuten rustig door om op te warmen.

Als je de bovenstaande training onder de knie hebt, gaan we naar fase 2. Begin met een geleidelijke warming-up van 30 minuten. Rijd dan 40 seconden (90+ rpm) 10W meer dan je TT-doel (310W) gevolgd door 20 seconden op 210W. Ga door met dit 40/20 patroon gedurende 10 minuten. Verhoog na verloop van tijd geleidelijk de 40/20 tot 30 minuten. Trap na de training 10 minuten rustig door om op te warmen.

Opmerking:wanneer uw totale trainingstijd 50+ minuten bereikt, moet u uw lichaam tijdens de rit van brandstof voorzien met 1 fles met 150-250 calorieën vervangende drank. Dergelijke trainingen kunnen eens in de 10-14 dagen worden uitgevoerd.

Kracht en conditionering

Deze kracht- en conditietraining met lichaamsgewicht kan 2-4 keer per week worden uitgevoerd. Zorg er zoals altijd voor dat u voldoende koolhydraten binnenkrijgt, zoals een energiereep (plus 20-30oz water), voordat u met deze training begint. Deze training bestaat uit 4 oefeningen:

Push-ups (houd indien nodig je knieën op de grond)
Sit-ups
Squats (lichaamsgewicht)
Jump Rope

Voordat je met deze training begint, moet je 10-15 minuten foamrollen en stretchen. Begin met de push-ups en voer zoveel mogelijk herhalingen uit in 40 seconden (borst op de grond en volledige elleboogverlenging bij elke herhaling), rust dan 20 seconden uit. Ga door met deze 40/20 gedurende 3 minuten. Voer vervolgens zoveel mogelijk sit-ups uit in 40 seconden, gevolgd door 20 seconden rust. Ga door met deze 40/20 gedurende 3 minuten. Voer na de sit-ups zoveel herhalingen uit met lichaamsgewicht-squats (volledig gehurkt, hielen op de grond, knie 90°, quads evenwijdig aan de grond) die u in 40 seconden kunt uitvoeren, gevolgd door 20 seconden rust. Ga door met deze 40/20 gedurende 3 minuten.

Sluit uw kracht- en conditietraining af met springtouw. Voer zoveel mogelijk herhalingen uit in 40 seconden en rust dan 20 seconden uit. Ga door met deze 40/20 gedurende 3 minuten. Bouw in de loop van de tijd geleidelijk en geleidelijk op tot 7 minuten voor elke oefening (28 minuten totale trainingstijd).

Alles samenvoegen

Wil je nog meer pit aan de saus toevoegen? Voer de 40/20 Kracht- en Conditietraining uit en sla direct daarna de Hardloop- of Fietsen 40/20-training uit. Krachtwerk voorafgaand aan cardiovasculair werk is ideaal. Ja, u zult de vermoeidheid voelen tijdens uw hardloop- en fietstraining - dit is zo ontworpen. We rekken de comfortzone uit en leren het lichaam om te presteren en goed te presteren terwijl we vermoeid zijn (we willen niet dat de racedag het zwaarste is wat we doen!) Bovendien zal het uitvoeren van de hardloop-/fietstraining na het krachtwerk helpen om spierpijn die een bijproduct kan zijn van de 40/20 krachttraining.

Dit artikel verscheen oorspronkelijk op Trainingpeaks.com

Rick Kattouf II, O.D. is een bestsellerauteur, doctor in de optometrie, personal trainer, triatloncoach, specialist in sportvoeding en specialist in hartslagprestaties.

[Verhouding tussen werk en rust:de voordelen van 40/20 trainingen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053575.html ]