Moeten triatleten plyometrische training doen?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Plyometrische oefeningen worden meestal gebruikt door sprinters en krachtsporters om hun snelle spiervezels te ontwikkelen en hun snelheid en behendigheid te verbeteren. De vraag is:kan plyometrische training de prestaties van atleten in triatlon of andere duursporten verbeteren?

Laten we eerst plyometrics definiëren:Plyometrics zijn oefeningen waarmee een spier in de kortst mogelijke tijd maximale kracht kan bereiken. De meeste mensen beschouwen plyometrics als 'springtraining', omdat veel voorkomende oefeningen sprongen, hinkels en grenzen omvatten, allemaal met de bedoeling de tijd die op de grond wordt doorgebracht te minimaliseren. Er is echter ook een stabiliteitscomponent, evenals een krachtopbouwende component die u helpt te vertragen om zacht te landen en uiteindelijk een betere controle over uw lichaam te krijgen. Daarom is het antwoord ja, plyometrische training biedt veel belangrijke voordelen voor triatleten en duursporters, waaronder:

• Verbeterde snelheid
• Verbeterde kracht
• Preventie van blessures
• Verbeterde coördinatie (d.w.z. verbeterde verbinding tussen onze hersenen en onze lichaamsbewegingen)
• Verbeterde snelheid

Laten we ons eerst concentreren op hardlopen in het bijzonder. Als je video's van verschillende lopers zou analyseren, zou je merken dat de snellere, efficiëntere lopers minder tijd op de grond doorbrengen. Ze gebruiken meer opgeslagen energie bij elke voetstoot om te versnellen naar de volgende stap. Plyometrics trainen het lichaam om deze grondcontacttijd tijdens het hardlopen te verminderen en kunnen ook de algehele loopmechanica verbeteren.

Verbeterde kracht

Explosieve oefeningen zoals squat jumps en kettlebell swings maken spiervezels sterker en flexibeler door ze uit te rekken voordat ze samentrekken. Denk aan je quad-spieren tijdens het springen:je spieren strekken zich uit terwijl je je behoeften in een gehurkte positie buigt en trekken dan samen terwijl je omhoog springt. Doe dit herhaaldelijk en die spieren worden sterker bij elke samentrekking.

Deze kracht verbetert niet alleen het uithoudingsvermogen tijdens het hardlopen, maar kan ook helpen explosieve kracht te genereren om een ​​sprint op de fiets uit te voeren.

Preventie van blessures

Bedenk hoe vaak je voeten de grond raken tijdens het hardlopen - het is misschien niet moeilijk, maar het is continu, soms urenlang. Terwijl je rent, moet je jezelf niet alleen met één voet van de grond duwen, maar ook de krachten absorberen die worden gegenereerd wanneer je met je andere voet de grond raakt. Als je lichaam dit proces tijdens een race niet efficiënt kan uitvoeren, kan de resulterende vermoeidheid leiden tot andere problemen, waaronder blessures en verslechterende prestaties. Vaak zie je Ironman-races in de late stadia van de run worden beslist als het erom gaat hoe efficiënt de atleet kan zijn als hij vermoeid is.

Wat plyometrie kan doen, is je hersenen leren bepaalde spieren op bepaalde tijden te activeren om de belasting van je lichaam op te nemen terwijl je op snelheid werkt. Dit is de sleutel tot blessureweerstand. Wanneer uw hersenen weten wanneer ze welke spieren moeten activeren, kunt u de impact op uw ruggengraat en andere gewrichten aanzienlijk verminderen en is de kans kleiner dat u bijvoorbeeld uw enkel verdraait. Met plyometrics leer je je hersenen dat het nog steeds goed en efficiënt kan werken, zelfs als het lichaam moe is.

Verbeterde coördinatie

Het is je centrale zenuwstelsel (CZS) dat je spieren aanstuurt om te zwemmen, fietsen en rennen - je skeletspieren zijn niet erg slim en ze doen gewoon wat het CZS hen vertelt. Maar het CZS activeert niet alle vezels in een spier tegelijk. Hardlopen is bijvoorbeeld een gecoördineerd orkest van samentrekking, stabilisatie en ontspanning van alle spieren in je lichaam. Kracht- en plyometrische training leren het lichaam hoe het spiercontracties beter kan coördineren, waardoor bewegingen steeds efficiënter worden. Als atleten vanaf het begin plyometrics aan hun training toevoegen, zien de meesten zelfs zeer snel prestatiewinst.

Snelheid en kracht samenbrengen is de naam van het spel; door plyometrics in uw krachtprogramma op te nemen, helpt u uw lichaam voor te bereiden op betere, efficiëntere prestaties in triatlon of welke sport u ook kiest. Klaar om het zelf te proberen?

Plyometrische oefeningen om mee te beginnen

Enkel hoppen/overslaan

De beste manier om je lichaam kennis te laten maken met plyometrische training, is door te beginnen met enkelsprongen (springen op de enkels met behulp van de kuitspieren met gestrekte benen) en vervolgens op te bouwen tot springtouw. Voor veel atleten is de enkelsprong echter voldoende! Dit kan al het springen zijn dat je moet verbeteren.

Begin met tweemaal per week 3×10 enkelhops. Als je klaar bent om te proberen over te slaan, voer dan 3x30 sprongen uit met twee benen, en dan kun je dit uitbreiden naar 2 sprongen op het linkerbeen, 2 sprongen op beide benen, 2 sprongen op het rechterbeen... enzovoort.

Boxsprongen

Begin in een gehurkte positie voor een platform van 12-18 inch boven de grond. Laat je lichaam naar beneden zakken en spring dan op de doos, waarbij je je armen omhoog zwaait om het momentum te vergroten. Land op de bal van je voeten in een licht gehurkte positie en houd je balans een seconde of twee stevig vast. Als je deze beweging onder de knie hebt, vergroot je de hoogte van het platform.

Dieptesprongen

Ga op een sterk platform van 8-12 inch hoog staan ​​(hoe groter de hoogte, hoe groter de sterktecomponent, hoe lager de hoogte, hoe groter de snelheidscomponent). Richt je blik op ooghoogte recht voor je uit terwijl je iets naar voren van het platform stapt en op exact hetzelfde moment op twee voeten op de grond landt. Reageer zo snel mogelijk op de grond om zo hoog mogelijk verticaal de lucht in te springen. Zwaai je armen krachtig omhoog terwijl je voeten de grond raken om snelheid en kracht aan je sprong toe te voegen.

Enkelpoot vierkant hop

Ga op je rechterbeen staan, met een licht gebogen knie in de houding van een hardloper. Stel je voor dat je voor deze oefening een vierkant op de vloer maakt. Richt je blik op ooghoogte recht vooruit terwijl je naar voren springt en de landing vasthoudt. Spring nu naar rechts - en plak de landing voordat je achteruit springt (plak de landing), en uiteindelijk weer naar links om 1 doos af te maken. Voer 3 boxen (12 hops) uit op het rechterbeen en herhaal dan met het linkerbeen.

Lauren Babineau heeft bijgedragen aan dit artikel. Dit artikel verscheen oorspronkelijk op Trainingpeaks.com.

Lance Watson, hoofdcoach van LifeSport, heeft de afgelopen 30 jaar een aantal Ironman-, Olympische en leeftijdskampioenen getraind. Hij geniet van het coachen van atleten van alle niveaus. Neem contact op met Lance om je eerste Ironman aan te pakken of op een hoger niveau te presteren. Ga voor meer trainingstips naar LifeSport Coaching op Facebook of op Twitter op #LifeSportCoach.

[Moeten triatleten plyometrische training doen?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053747.html ]