4 pre-seizoensfocussen voor triatleten

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Hoewel het verleidelijk kan zijn om voor 2019 meteen weer te gaan zwemmen, fietsen en hardlopen, zijn er misschien betere gebieden om op te focussen in het laagseizoen die tot meer winst kunnen leiden.

Tijdens het seizoen is het moeilijk om je te concentreren op die extra 10 procent, daarom is de winter de tijd om alle dingen te doen die je hebt uitgesteld. Natuurlijk worden er geen prijzen uitgereikt aan het einde van de pre-hab finishlijn of 30 minuten core workout, maar het zal volgend jaar zijn vruchten afwerpen.

Hier zijn enkele ideeën over waarom en hoe u de "extra's" kunt benadrukken, zodat u, wanneer u een triatlonspecifieke training volgt, gezond en klaar bent om te gaan!

Focus:revalidatie of pre-hab

Heb je dat ene zeurende probleempje (of nerveus om er in de toekomst een te krijgen)? Behandel het laagseizoen als tijd om blessures te voorkomen. Voor veel soorten blessures heb je rust nodig in combinatie met een proactieve behandeling voor het beste resultaat. Josh Glass, eigenaar van Georgia Sports Chiropractic in Atlanta, Georgia, wijst erop dat de meeste blessures van duursporters overbelasting van aard zijn, en hands-on behandeling, verbeterde biomechanica en rust kunnen allemaal helpen.
„
Je trainingsplan: Werk samen met een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg om een ​​"trainingsplan" voor revalidatie of pre-hab op te stellen. Ervoor zorgen dat je niet zwak bent of niet mobiel bent in een belangrijk gebied, zal zijn vruchten afwerpen als je het volume op de weg opvoert.

Glass zegt dat het belangrijkste onderdeel van het behandelen of voorkomen van letsel het identificeren van de oorzaak is en het krijgen van een geïndividualiseerde behandeling en thuisrevalidatieplan dat u dagelijks kunt doen. Geef uzelf doelen, zoals het punt bereiken waarop u een activiteit pijnvrij kunt doen, X-bewegingsbereik bereiken of verbeteren tot een krachtniveau dat uw zorgverlener adviseert.

Focus:lichaamssamenstelling

Het kunnen de beste tijden (minder training) en de slechtste tijden (vakantieseizoen) zijn om tijdens de wintermaanden aan de lichaamssamenstelling te werken.

Ilana Katz, een gediplomeerde diëtist en eigenaar van Optimal Nutrition for Life, zegt dat het moeilijk is om in het seizoen gewichtsverlies te bereiken omdat aeroob piekeren complex is en deels te maken heeft met metabolische efficiëntie. "Het lichaam van een aeroob efficiënte atleet gebruikt calorieën spaarzaam", zegt ze.

"Tijdens de piek van het seizoen streven duursporters ernaar hun calorie-inname tijdens de training af te stemmen op verbrande calorieën, maar ze zijn ook op hun top van aerobe efficiëntie."

Dit betekent simpelweg dat het extra moeilijk kan zijn om slank te worden tijdens urenlang zwemmen, fietsen en hardlopen. Het laagseizoen is een goed moment om je te concentreren op het terugkeren naar mager als hoofddoel, omdat het balanceren van calorieverbranding met calorie-inname veel eenvoudiger is wanneer de aerobe efficiëntie wordt verminderd. Katz raadt aan om kleine veranderingen in het dieet te combineren met weerstandstraining om de resultaten te maximaliseren.

Met dit plan, zegt ze, "zal je versteld staan ​​van de slanke lichaamsbouw die aan het andere einde van de vakantie tevoorschijn komt, klaar voor een nieuw seizoen, slanker en sterker."
„
Je trainingsplan: Bepaal alleen of in samenwerking met een diëtist het laaghangende fruit wat betreft voedingsveranderingen die je kunt maken en combineer met een duurzaam gezonder dieet.

Het is motiverend om een ​​start- en einddatum te hebben, dus dwing jezelf om je startlijn vast te leggen met een nauwkeurige lichaamsvetmeting en een datum in te stellen die opnieuw moet worden gemeten.

Focus:Functionele kracht

Het argument over de exacte rol van weerstandstraining in triatlon is zo oud als de sport. Maar het is moeilijk te beargumenteren dat je een bepaald basisniveau van kracht nodig hebt om met de juiste vorm te rennen, de aerodynamische positie vast te houden of met meer kracht te trekken. (Bovendien is er het extra voordeel dat een programma voor functionele kracht ook kan helpen bij het ondersteunen van uw bovengenoemde doel om de lichaamssamenstelling te verbeteren.)

Maar al te vaak, zelfs wanneer krachttraining op het trainingsschema van een duursporter staat, krijgt het een zeer lage prioriteit. Maar met krachttraining kunt u droge spieren opbouwen en uw metabolisme aanzienlijk verhogen, waardoor u lichaamsvet en lichaamsgewicht kunt verminderen. Met de vermindering van het uithoudingsvermogen van hoge volumes in het laagseizoen, is er geen enkel excuus meer om niet naar de sportschool te gaan en te beginnen met tillen.

„Je trainingsplan: Een optie is om met een trainer te werken of online een basisroutine voor functionele kracht te volgen. Als je bang bent om een ​​plan te volgen, overweeg dan een leuke push-up, pull-up of squat-uitdaging met vrienden. Bedenk een uitdaging die je zal motiveren om sterker te worden. Misschien zijn het 500 push-ups per week, werken aan pull-ups zonder hulp, of gewoon drie keer per week naar de sportschool gaan.

Focus:techniek

Hoewel zwemmen de technisch meest gedreven van de drie sporten is, hangt hoe efficiënt je rent en fietst ook af van de techniek. Tijdens het seizoen kan techniek worden opgeschort in plaats van kilometers en intensiteitsdoelen, maar nu is het tijd om een ​​technisch bekwame atleet te worden.

„Je trainingsplan:zwemmen
De eerste stap om uw zwemtechniek te verbeteren, is een 'voor'-opname maken. Laat iemand uw slag filmen - bij voorkeur boven en onder water - en overweeg een paar lessen met een ervaren zwemcoach om gebreken in de slag te identificeren die uw efficiëntie kunnen belemmeren. Als een videoles niet binnen het budget valt, probeer dan een website zoals Swimsmooth.com om je zwemtype te identificeren en aanbevolen oefeningen voor verbetering te geven.

Fiets
Er zijn mogelijk inefficiënties in uw pedaalslag die kunnen leiden tot vermogensverlies op de fiets. Om de verschillen in rechter- en linkerpedaalslag te controleren, kunt u het beste beginnen met een CompuTrainer-spinscan. Als u een Pioneer vermogensmeter (hierboven afgebeeld) beschikbaar heeft, is er nieuwe technologie in het apparaat waarmee u uw volledige pedaalslagen en potentiële inefficiënties kunt meten door middel van de gepatenteerde formule. Een eenvoudige thuistest is om 60 seconden lang op één been te oefenen en vast te stellen waar er "dode punten" zijn in uw pedaalslag.

Rennen
Het identificeren van verbeteringen aan uitvoeringsformulieren begint ook met een video. Hardlopen is waar je de meeste voorzichtigheid moet betrachten bij het proberen om je vorm te veranderen, omdat veranderingen tot blessures kunnen leiden. Veel voorkomende vormproblemen zijn symptomen van zwakte en flexibiliteit en geen grondoorzaken. Als u bijvoorbeeld merkt dat uw cadans vrij laag is (minder dan 85 stappen per minuut), moet u proberen te begrijpen waarom, in plaats van uw cadans bewust te verhogen.

[4 pre-seizoensfocussen voor triatleten: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053707.html ]