Deze op uithoudingsvermogen gerichte krachtroutine duurt slechts 30 minuten

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Deze krachtroutine van Bryan Hill, mede-eigenaar van Rehab United in San Diego, is gericht op uithoudingsvermogen, met oefeningen met een lagere intensiteit en korte rust. De meeste oefeningen hebben de mogelijkheid om multidirectioneel te zijn om in alle bewegingsvlakken te werken, aangezien wij triatleten gewend zijn om in één richting te bewegen:vooruit!

Doe drie rondes van de volgende zes oefeningen. Voer elke oefening een minuut lang continu uit, gevolgd door 30 seconden rust. Rust twee minuten tussen de sets.

EXCLUSIEF VOOR LEDEN:  Bekijk de video en volg mee

Lunge om schoon te maken en druk op

Begin met de voeten bij elkaar en houd een halter in elke hand (beginners moeten streven naar 5-10 pond, geavanceerde 15-25 pond). Val naar voren met de armen aan weerszijden van je voorste been, waarbij je je achterste been relatief recht houdt. Keer terug om te beginnen met de voeten bij elkaar en breng de dumbbells omhoog in een krul en dan rechts in een schouderpers. Verander de leidende voet totdat de minuut voorbij is.

X-Chop

Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en één voet iets naar voren. Houd een medicijnbal of halter vast, hurk neer terwijl je de medicijnbal naar één heup brengt, de romp draait en dan omhoog naar je tegenovergestelde schouder. Je navel moet 45 graden bewegen. Ga aan de zwaardere kant zitten om er een beweging van het hele lichaam van te maken (Hill merkt op dat je in deze positie meer kunt tillen dan je denkt). Beginners streven naar 10-15 pond, geavanceerde 20-40 pond. Wissel elke 5 herhalingen.

Step-ups

Zoek een stevige doos (12 inch voor atleten die korter zijn dan 5 voet-5, en 18 inch voor atleten langer). Stap een voet omhoog terwijl je de andere knie 90 graden omhoog brengt. Hef de tegenovergestelde arm op zoals u zou doen als u zou rennen, waarbij u de elleboog op 90 graden houdt. Stap terug naar beneden en wissel de benen af. Voeg dumbbells toe om het moeilijker te maken.

Supine Knee Drive

Begin op je rug met de benen gestrekt, iets van de grond. Breng de knieën naar je borst. Optioneel:pas de buikspieroefening aan uw vaardigheidsniveau aan of als u last heeft van een slechte rug.

Elleboog-hand walk-ups

Begin in een push-up positie en laat de ene arm naar je elleboog zakken, en dan de andere, om jezelf in een plankpositie te brengen. Breng onmiddellijk één hand omhoog en vervolgens de andere om terug te gaan naar de opdrukpositie. Je wisselt deze beweging de hele minuut af.

Driewegsprongen

Begin met de voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar met de knieën licht gebogen en de armen achter je. Spring naar voren, focus op een zachte landing in een hurkzit, spring dan achteruit om terug te keren om te beginnen.

[Deze op uithoudingsvermogen gerichte krachtroutine duurt slechts 30 minuten: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053827.html ]