De 15 minuten durende, overal krachtroutine van de triatleet

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Deze krachtroutine kan eenvoudig worden toegevoegd aan zelfs het drukste triatlontrainingsregime om kernstabiliteit en bewegingsefficiëntie te helpen opbouwen voor betere prestaties en een verminderd risico op blessures.

Zwem-fiets-loop-blessure? Veel triatleten zijn blij om hun zwem-, fiets- en hardloopsessies uit te werken, maar het volledig verwaarlozen van kracht- en conditioneringswerk verhoogt hun risico op blessures drastisch.

Daarom kan zelfs de triatleet met beperkte tijd het zich niet veroorloven om krachttraining uit te sluiten, met een specifieke focus op kernbewegingen.

De volgende oefeningen hieronder kunnen effectief worden geïntegreerd in uw andere trainingssessies en kunnen vrijwel overal worden gedaan. Kracht die is ontworpen met de sportspecifieke bewegingen van triatlon waarop moet worden gefocust, is stabilisatie.

Stabilisatie is het vermogen van het lichaam om bewegingen efficiënt te beheersen en een stabiele basis te bieden van waaruit de ledematen kunnen bewegen en presteren. Voor triatleten betekent dit het trainen van de stabiliteit van de onderste ledematen, romp en schouders.

Het is ook de moeite waard om na te denken over wat het betekent om je kern te betrekken . Wanneer u de kernspieren aanspant tijdens het sporten, voert u de praattest uit. Betrek je kern en praat dan. Als je niet kunt praten en de spieren aangespannen kunt houden, verhoogde je alleen maar de druk in de buikholte. Als je kunt praten en die druk kunt vasthouden, is je kern betrokken.

Gunstige resultaten zullen worden gezien wanneer de kern tijdens alle activiteiten betrokken is. Biomechanische overdracht van momentum door de gewrichten voor de meeste grove motorische vaardigheden (grote, krachtige bewegingen) hebben de neiging om vanuit de kern te beginnen. Dit geldt zowel voor het gooien van een bal, het zwaaien van een golfclub of het trekken van een krachtige zwemslag. Het is belangrijk om deze spieren te trainen door middel van een verscheidenheid aan bewegingen en bewegingsbereik.

Kracht is belangrijk voor alle atleten, maar in toenemende mate naarmate atleten halverwege de veertig, vijftig en ouder worden.

Gerelateerd van Trainingpeaks.com:7 superefficiënte kernoefeningen voor betere triatlonprestaties

Squat op één been

Vertegenwoordigers:  6-10 herhalingen / 2-3 sets

Begin in een staande positie en blijf lang terwijl je je gewicht naar je linkervoet verplaatst. Betrek je kern om je heupen waterpas te houden. Houd je ogen naar voren gericht op schouderhoogte. Verplaats uw gewicht naar de achterkant van uw voet en laat u langzaam zo ver mogelijk zakken en duw dan terug naar de startpositie. Voer alle herhalingen op één been uit voordat u overschakelt naar het andere been.

Opmerking:  Ga voor een stoel of kruk staan ​​die u kunt gebruiken als een consistente dieptemeting.

Push-ups

Vertegenwoordigers: 6-10 herhalingen / 2-3 sets

Ga in een plankpositie staan ​​met je handen onder, maar iets breder dan je schouders. Laat je langzaam op de grond zakken door je ellebogen dicht bij je lichaam te houden, pauzeer onderaan en duw dan terug naar de startpositie. Houd je core betrokken tijdens de oefening.

Opmerking: Dit kan op je tenen of knieën.

Glute Bridge

Vertegenwoordigers:  6-10 herhalingen / 2-3 sets

Ga plat op je rug liggen, buig je knieën en zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar op de grond. Voeten moeten net dicht genoeg bij je billen zijn, zodat je vingertoppen de achterkant van je hielen kunnen raken. Duw je heupen zo hoog mogelijk omhoog, knijp hard in je bilspieren en houd je navel naar binnen getrokken. Neem 3 seconden om op te staan, houd vast aan de bovenkant om je bilspieren te voelen activeren en 3 seconden om te laten zakken.

Opmerking: U kunt de moeilijkheidsgraad van deze oefening verhogen door enkelbenige glute-bruggen uit te voeren of u kunt uw voeten op een bank of boxstep plaatsen.

Dead Bug

Vertegenwoordigers: 8-12 afwisselende herhalingen / 2-3 sets

Ga plat op je rug liggen met de armen recht omhoog naar het plafond en de benen 90 graden gebogen. Houd je rug plat tegen de grond terwijl je uitademt en laat je rechterarm en linkerbeen langzaam naar de grond zakken (zo ver als je kunt zonder je rug- en kernpositie in gevaar te brengen), adem in om terug te keren naar het midden en wissel van kant.

Opmerking:  Je kunt de uitdaging van deze oefening vergroten door je arm en been helemaal naar de grond te laten zakken of door gewicht toe te voegen.

Enkelpoots 4 hoeksprongen

Vertegenwoordigers: 8-12 sprongen in elke richting op elke voet / 2-4 sets in totaal (1-2 sets aan elke kant)

Ga op één been staan ​​met een zachte buiging in beide knieën. Maak een denkbeeldig vierkant terwijl je naar elke hoek springt. Plak elke landing met een rennende 'A'-positie:tegenoverliggende knie omhoog, teen dorsi gebogen en hiel onder de billen.

Opmerking: Doe dit voor een spiegel zodat u uw formulier kunt volgen.

I-Y-T knielende voorplank

Vertegenwoordigers:  8 herhalingen in elke positie / 4 sets in totaal (2 sets aan elke kant)

Begin in een knielende plankpositie (aangepaste push-uppositie), met de handen op de grond onder je schouders, met knieën en voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd je romp stevig en je heupen recht op de grond terwijl je je rechterarm naar voren en omhoog in de "I" -positie tilt - voer 8 kleine liften uit en beweeg je arm vervolgens naar beneden in een hoek van ongeveer 45 graden naar de "Y" -positie - voer 8 kleine liften uit en beweeg uw arm vervolgens in een hoek van 90 graden naar de "T" -positie - voer 8 kleine liften uit. Wissel van kant.

Opmerking:  Neem een ​​pauze tussen de I's, Y's en T's van deze oefening als je kernpositie in het gedrang komt (buikhangt, heupscharnier).

Dit artikel verscheen oorspronkelijk op Trainingpeaks.com.

Lance Watson, hoofdcoach van LifeSport, heeft de afgelopen 30 jaar een aantal Ironman-, Olympische en leeftijdsgroepkampioenen getraind. Hij geniet van het coachen van atleten van alle niveaus. Neem contact op met Lance om je eerste Ironman aan te pakken of om op een hoger niveau te presteren.

[De 15 minuten durende, overal krachtroutine van de triatleet: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053469.html ]