Training van een uur:cadanswisselaars

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

De herfst is echt hier, Kona is gekomen en gegaan - wat maar één ding betekent:het laagseizoen is aangebroken en het is tijd om aan je techniek te gaan werken. Deze training van een uur van coach Marilyn Chychota zal je helpen om de technische elementen van je rijden te verfijnen, vooral je cadans en trappen. Het is een aspect van fietsen dat, als het correct wordt gedaan, grote voordelen kan opleveren voor minimaal werk. Deze cadanswisselaars-workout kan onderweg worden gedaan, maar kan het beste op de trainer worden gedaan, zodat u zich kunt concentreren op de techniek.

Begin met een geleidelijke warming-up van 20 minuten, waarbij je de inspanning geleidelijk opvoert van een 4-5/10 RPE (snelheid van de waargenomen inspanning) tot een 6-7/10 RPE aan het einde. Verhoog de inspanning elke vijf minuten voorzichtig.

Je begint dan met de hoofdset, die vijf ronden van twee minuten is bij 50-60 RPM (omwentelingen per minuut), één minuut bij 100-110 RPM, gevolgd door één minuut staan ​​(uit het zadel) en soepel rijden.

Chychota zegt:“Het doel van deze sessie is om de overgang van de ene sectie naar de volgende soepel te laten verlopen. Er mogen geen stroompieken zijn. Leer door je versnellingen te schakelen en hoe je op je fiets kunt bewegen om van soepel rijden met een lagere cadans naar een hogere cadans te gaan.”

Focus op traptechniek is hier een belangrijk onderdeel van. Rijden op de trainer kan je een uitstekende gelegenheid geven om aan je traptechniek te werken die je op de weg gewoon niet kunt. Denken over trappen als een wijzerplaat zal je enorm helpen:

• Zeer vroeg kracht uitoefenen op de neerwaartse slag - om ongeveer 1 uur - en die kracht tot ongeveer 5 uur volhouden.
• De sleutel om dit te doen is je hiel. Als je door 12 uur gaat, moet de hiel een beetje worden verlaagd, zodat deze om 1 uur gelijk is met de bal van de voet, of zelfs iets eronder. Hierdoor kunt u het pedaal tegelijkertijd iets naar voren en iets naar beneden duwen.
• Als de voet de 5 uur-positie nadert, wordt de hiel iets omhoog gebracht zodat deze zich net boven de bal van de voet bevindt. Dit kan slechts ongeveer een halve inch zijn. De voetpositie blijft tijdens de hele rugslag behouden.
• Laat het herstellende been niet "in slaap vallen" aan de achterkant van de slag of trek het pedaal niet omhoog. Dit kan binnen enkele minuten leiden tot extreme vermoeidheid in de heupbuigers. In plaats daarvan wilt u het pedaal eenvoudigweg "ontlasten" bij de opgaande slag (van 6 tot 12 uur).

Rond de training af met een gemakkelijke draai van 10-15 minuten om af te koelen.

Cadanswisselaars

Opwarming

20 minuten soepel trappen, elke 5 minuten opbouwen

Hoofdset

5 ronden van:

2min 50-60rpm

1min 100-110rpm

1 minuut glad staan

Afkoelen

10-15 minuten gemakkelijk draaien

Bekijk haar website voor meer trainingen van coach Marilyn Chychota.

[Training van een uur:cadanswisselaars: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053956.html ]