Training van een uur:snelle steen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Nu het raceseizoen 2019 officieel van start is gegaan, betekent dit voor je training maar één ding:je zou elke week minstens één run van de fiets moeten doen. Het hoeft niet altijd een hoge intensiteit te hebben en het hoeft niet lang te duren, maar het moet wel gebeuren. Wennen aan hoe het voelt om over te stappen van fietsen naar hardlopen is een belangrijk onderdeel van klaar zijn om te racen. In deze fase van het jaar kan rennen van de fiets kort en krachtig zijn en minder inspanning leveren, omdat de waarde komt van het gewoon uitvoeren van de training en het opbouwen van aanpassingsvermogen.

Deze training kan het beste op de trainer worden gedaan, maar kan ook op de weg worden gedaan als je een rustiger stuk hebt waar je zes minuten in een constant tempo kunt rijden zonder je zorgen te maken over het verkeer of te moeten stoppen op kruispunten.

Leg vóór de sessie je hardloopset naast je fiets, zodat je maximale waarde uit deze training kunt halen door ook wat overgangsoefeningen te doen. Veel plezier ermee en tijd jezelf in de overgang, kijkend of je in twee minuten of minder van op het zadel naar hardlopen kunt gaan. Breng voor extra plezier wat trainingsmaatjes mee, zet je trainers in je garage en kijk wie de KOM voor T2 kan pakken.

De regelmatige tempo-intervallen van zes minuten moeten soepel en gecontroleerd zijn; dit hoort geen zware training te zijn. Blijf gedurende alle drie de intervallen in de aerobars en houd uw cadans de hele tijd in de gaten, waarbij u deze tussen 90 en 95 RPM houdt. De mate van waargenomen inspanning (RPE) voor de intervallen mag niet hoger zijn dan 7-7,5 op 10. Houd de gemakkelijke stukjes van twee minuten tussen elk interval licht en minder inspanning, niet meer dan 4 op 10 RPE. Zorg ervoor dat uw cadans hoger blijft, idealiter 85-95 RPM.

De 10 minuten lopen van de fiets mag niet hard of snel zijn. Het voordeel komt simpelweg door het uit te voeren en vertrouwd te raken met het rennen van de fiets, niet door het hardlooptempo te verhogen of je benen te breken.

Opwarming:
15 minuten gemakkelijk draaien, elke 5 minuten het tempo opvoeren, tot een cadans van 90-95 RPM. Als je op de trainer zit, neem dan 4-6 blokken van 30 seconden oefeningen met één been op, waarbij je het linkerbeen 30 seconden isoleert, het rechterbeen 30 seconden en zo afwisselend 4-6 blokken doet.

Hoofdset:
3 x 6 minuten in een constant tempo, 7-7,5 RPE, waarbij je de hele tijd 90-95 RPM aanhoudt. Volg elk interval met 2 minuten gemakkelijke spin ertussen.

Afkoelen:
6 minuten makkelijk. Schakel hier echter niet zomaar uit. Begin na te denken over de overgang naar de run. Zet je hersenen in de run-modus!

Loop van de fiets:
10 minuten soepel en gecontroleerd, gericht op vorm en ademhaling. Loop na 10 minuten naar buiten totdat je hartslag daalt en je gemakkelijk ademt.

[Training van een uur:snelle steen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053828.html ]