Workout van een uur:Linsey Corbin's Go-To Kona Build Run

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

De afgelopen 12 jaar heeft Corbin deze exacte hardlooptraining gedaan op de zondag voor de racedag, en hoewel ze het doet in het beruchte Energy Lab op de Kona-loopbaan, heeft ze een "repliceren thuis" -versie voor onze Triathlete.com lezers.

De sessie is in wezen een build-run, die u kunt aanpassen aan uw eigen race-specifieke tempo. Corbin zegt:"Dit is een brood-en-boter, niets bijzonders, maar wat het voor mij speciaal maakt, is de locatie van de run:het beroemde Energy Lab op de Ironman Hawaii-loopbaan. Ik parkeer op mijl 12 van de marathon en ren van mijl 12 tot 20-ish van de race, die in het Energy Lab is, naar de keerpunt, terug naar buiten en dan terug naar de auto. "

Ze beschrijft de sessie als een eenvoudige opbouw, te beginnen met twee mijl gemakkelijk joggen, voordat ze doorgaat naar twee mijl in een "realistisch" Ironman-tempo. Ze mikt vervolgens op twee mijl op doel Ironman-tempo, voordat ze op tempo twee mijl afslaat. Ze rondt het af met een cooldown van anderhalve kilometer.

Ze zegt:“Ik vind deze run leuk, want tegen de tijd dat ik hem doe, ben ik een paar dagen in Kona geweest, dus de hitte en vochtigheid zijn wat beheersbaarder. Ik hou van verschillende gangen om het lichaam wakker te maken na een paar dagen rust. Je moet het eerste deel van de run geduld oefenen en dan krijg je een goed idee van hoe het racetempo zal aanvoelen in de laatste helft van de run."

Natuurlijk kan niet iedereen acht tot negen mijl rennen in een training van een uur, dus hier is hoe je het thuis kunt repliceren. Begin met een ontspannen warming-up van 15 minuten, waarbij de hartslag langzaam wordt verhoogd en uw lichaam goed in beweging komt. De volgende stap is 15 minuten in een "soepel" tempo, denk aan 6-7/10 RPE (snelheid van waargenomen inspanning). In het volgende blok van 15 minuten zakt u 20 seconden per mijl van het tempo dat u eerder rende, dus dit is een goede sprong in tempo. Maar wacht, je bent nog niet klaar:voor het laatste blok van 15 minuten laat je nog eens 20 seconden per mijl vallen. Eindig met een gemakkelijke afkoeling van 5-10 minuten.

Als je veel tijd nodig hebt en een harde stop hebt na 60 minuten, breng dan de laatste inspanning terug naar 10 minuten en besteed de laatste vijf minuten aan cooling-down.

Linsey Corbin's Go-To Kona Build Run

Opwarming

15 minuten makkelijk

Hoofdset

15 minuten soepel, denk aan 6-7/10 RPE (let op je tempo)

15 minuten 20 seconden per mijl minder dan het vorige blok (7-8/10 RPE)

15 minuten met nog eens 20 seconden per mijl minder dan het vorige blok (8-9/10 RPE)

Afkoelen

10 minuten makkelijk

[Workout van een uur:Linsey Corbin's Go-To Kona Build Run: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053920.html ]