8 trefzekere strategieën om sterk te trainen en te racen tijdens de menopauze

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

In de afgelopen tien jaar hebben vrouwen van boven de 40 stormenderhand aan duursporten gedaan. In een rapport van de Washington Post (die Running USA, US Masters Swimming en Ironman citeerde), groeide het aantal 40-jarige en oudere vrouwen die in de rij stonden voor hardloopraces tussen 2010 en 2015 met 1 miljoen; Meer dan 40 vrouwen die zeggen te trainen met een zwemteam zoals een mastergroep, zijn in ongeveer dezelfde periode met 30 procent gestegen; en vrouwen van boven de 40 die zich registreerden voor Ironmans zijn meer dan verdubbeld van 4.000 in 2010 naar 10.600 in 2016. Logisch. Leden van de titel IX-generatie, die als jonge meisjes en vrouwen de eersten waren die als jonge meisjes en vrouwen over sportvelden zwerven, zijn nu de eersten die de middelbare leeftijd ingaan zonder de bedoeling te vertragen. Ze zijn ook de eerste atleten die tijdens de menopauze massaal de lijn volgen.

En de medische gemeenschap is niet klaar voor ons. Een studie uit 2019 meldde dat van de 177 inwonende artsen die werden ondervraagd in de huisartsgeneeskunde, interne geneeskunde en zelfs ob/gyn, 20% tijdens hun opleiding geen lezingen over de menopauze kreeg. Minder dan 7% gaf aan bereid te zijn om de zorg voor vrouwen tijdens hun menopauze te helpen beheren.

Als onze artsen niet bereid zijn om ons door de overgang te helpen, is het geen verrassing dat onze coaches misschien niet weten hoe ze ons kunnen helpen symptomen te beheersen door middel van training en racen - of zelfs maar begrijpen wat onze symptomen zijn. Het resultaat:veel menopauzale atleten zwijgen of vallen af. Als je kijkt naar de steile daling van het aantal vrouwen na 50 jaar, roept de vraag op:zijn niet-geadresseerde symptomen van de menopauze op zijn minst gedeeltelijk de schuld?

Tijd om daar verandering in te brengen. In 2020 is er geen reden om te vertragen of te stoppen, alleen maar omdat je menstruatie dat is. Hier is een blik op hoe de hormonale verschuivingen die optreden tijdens je menopauze-jaren van invloed zijn op je training en racen - en wat je eraan kunt doen.

GERELATEERD: De genderkloof in onderzoek houdt vrouwelijke duursporters terug

Menopauze bij atleten:8 belangrijke strategieën

Wat verandert er tijdens "The Change"

In een notendop, na verloop van tijd beginnen uw eierstokken minder eicellen af ​​te geven met minder regelmatige tussenpozen en ervaart u hormonale onevenwichtigheden waarbij uw oestrogeen- en progesteronspiegels ongelijk stijgen en dalen. Dit gebeurt meestal rond het midden van de veertig, maar het kan ook gebeuren vanaf het midden tot het einde van de dertig.

Deze hormonen helpen bij het reguleren van een enorme hoeveelheid metabolische functies, waaronder temperatuurregeling, stemming, eetlust, spier- en botopbouw en herstel, bindweefselsterkte, lichaamssamenstelling, controle van de bloedsuikerspiegel, hartslagvariabiliteit en meer. Wanneer ze in de war raken, kunnen je training, racen en algemeen gevoel van welzijn dat ook worden. Dit is wat kan helpen: 

Houd je hoofd koel

Het wordt moeilijker om met de hitte om te gaan tijdens deze periode van hormonale flux. "Je bloedvaten verwijden zich niet zo snel en sturen bloed naar je huid om je af te koelen en je zweet later", zegt inspanningsfysioloog en voedingsdeskundige Stacy Sims, Ph.D., auteur van ROAR en maker van The Menopause for Athletes Course. “Dat betekent dat je meer warmte vast krijgt in je kern. En als je core warm is, vertraag je.”

Hydratatie is de sleutel. Als je in de hitte gaat trainen, prehydrateer dan vooraf met een natriumrijke drank. Drink minstens een fles per uur tijdens het rijden en pak een eiwitrijke hersteldrank als je klaar bent.

Jezelf afkoelen voor je sessie bij warm weer door een koude handdoek over je nek te draperen kan ook helpen. Drink indien mogelijk ijskoude vloeistof tijdens je training. Dompel jezelf daarna onder in een koud bad of zwembad om het bloed uit je ledematen en in je centrale bloedsomloop te duwen om af te koelen en het herstel te versnellen.

Eet genoeg!

De menopauze brengt veranderingen in de lichaamssamenstelling met zich mee. "Sommige gewichtstoename is normaal tijdens de menopauze", zegt Mary Jane Minkin, M.D., klinisch professor in de afdeling Obstetrie, Gynaecologie en Reproductieve Wetenschappen aan de Yale University School of Medicine en maker van de gezondheidsbron voor vrouwen madameovary.com. "Je kunt alles goed doen en je kunt nog steeds vijf pond aankomen."

Jezelf uithongeren gedurende deze tijd zal niet helpen. Sterker nog, het kan het een stuk erger maken, zei Sims. "Onze hormoonveranderingen verhogen ook onze niveaus van het stresshormoon cortisol, wat gewichtstoename bevordert, vooral in onze buikstreek."

Minder eten - vooral als een actieve atleet in de menopauze - zal je stresshormonen alleen maar verhogen en het moeilijker maken om af te vallen en gemakkelijker aan te komen. Concentreer je in plaats daarvan op het eten van volwaardige, onbewerkte voedingsmiddelen en eet genoeg om je trainingen en herstel te stimuleren, zei Sims.

Wees kieskeuriger over koolhydraten

Oestrogeen helpt insuline zijn werk te doen door de bloedsuikerspiegel in de cellen te brengen. Naarmate het afneemt, wordt je insulineresistent en gevoeliger voor koolhydraten, zei Sims. Dat betekent dat je vatbaarder bent voor schommelingen in je bloedsuikerspiegel en dat je in het algemeen minder koolhydraten nodig hebt.

“Bewaar de enkelvoudige suikers en zetmeelrijke koolhydraten voor wanneer je ze echt nodig hebt tijdens wedstrijden en trainingen. Haal anders je koolhydraten uit fruit en groenten,' zei Sims. "Het streven naar ongeveer 30 gram koolhydraten - ongeveer de hoeveelheid in één banaan - tijdens lange duurtrainingen zal over het algemeen voldoende zijn."

Proteïne oppompen

Naarmate uw geslachtshormonen afnemen, wordt u minder gevoelig voor de spieraanmaakstimulus van eiwitten in uw dieet. Dat maakt het niet alleen moeilijker om spieren op te bouwen en te behouden, maar ook om te herstellen van zware trainingen. Dat betekent dat je ervoor moet zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt, je eiwitten correct timet en ervoor zorgt dat de eiwitten die je consumeert van hoge kwaliteit zijn.

Na een zware trainingssessie moet je binnen 30 minuten minstens 25 gram eiwit binnenkrijgen, zei Sims. Je cortisolspiegels zijn verhoogd na een zware trainingssessie en dat maakt je katabool - je eet letterlijk je spieren op voor energie. Eiwit helpt het cortisol te verlagen en bevordert het herstel. Sla de sojashakes maar over, zei Sims. “Soja-eiwit kan helpen het cortisol te verlagen, maar het helpt niet voor de spiersynthese. Kies voor het beste resultaat een herstelvoeding of -drank met whey en caseïne.” Goede keuzes zijn onder meer Griekse yoghurt of kwark.

Verhoog de intensiteit

Iedereen houdt van een goede, lange rit of run in Zone 2. Maar omdat je lichaam beter bestand is tegen het reageren op trainingsprikkels als je hormonen afnemen, moet je er zeker van zijn dat je harde sessies opneemt om dezelfde resultaten te krijgen. Dat betekent echt scherp, intensief sprintintervalwerk zoals Tabata-intervallen, zei Sims. Intensiteit verbetert ook de lichaamssamenstelling. "Onderzoek toont aan dat dit type training het visceraal vet vermindert, de vetvrije massa verhoogt en de cardiovasculaire conditie effectiever verbetert dan langere HIIT-sessies of constant uithoudingsvermogen."

Zorg er ook voor dat je die intensiteit naar de gewichtsruimte brengt en zware gewichten optilt. "Ons lichaam heeft extra inspanning nodig om de spierstimulans te compenseren die onze hormonen, zoals oestrogeen, vroeger gaven," zei Sims. "Dat betekent geen lichte gewichten optillen voor 20 herhalingen, maar eerder zware gewichten in het lage bereik van drie tot zes herhalingen om die vetvrije massa echt op te bouwen en de spierintegriteit te behouden."

Werk aan je kern—en bekkenbodem

Bijna de helft van de vrouwen boven de 50 zegt wel eens urine te lekken, volgens een National Poll on Healthy Ageing. Zelfs als je tijdens een grote race op de fiets moet plassen, kan incidentele urine-incontinentie training en racen een echte belemmering maken.

Je hebt waarschijnlijk gehoord dat het belangrijk is om je bekkenbodemspieren te versterken met Kegel-oefeningen (waarbij je je bekkenspieren spant alsof je probeert niet te plassen). Maar wist je dat de bekkenbodem eigenlijk deel uitmaakt van de core en samenwerkt met de diafragma-, multifidus- en transversus abdominis (TrA)-spieren? Een zwakke kern kan ook bijdragen aan incontinentie, zei Chloë Murdock, PT, DPT, OCS, CSCS.

Zwakte of beklemming in een deel van de kern, zoals de TrA, de diepste laag buikspieren die zich als een korset rond de voorkant en zijkanten van je romp wikkelen, kan je bekkenbodemspieren dwingen meer werk op te zadelen dan ze kunnen behandelen en tot lekken leiden, zei Murdock.

Een eenvoudige manier om te controleren of uw TrA werkt, is door een onderarmplank te doen en te kijken of u uw onderbuikspieren plat kunt houden, of dat ze naar beneden "dompen". Deze doming is een indicatie dat de TrA niet goed werkt, en in plaats daarvan nemen de oppervlakkige spieren het over. In dit geval moet u de oefening aanpassen om het zo gemakkelijk te maken dat u de onderbuik plat kunt houden. Dit kan bijvoorbeeld door je knieën op de grond te houden, of de plank schuin te doen met je armen op de rand van een bank.

Adopteer slimme slaapstrategieën

De opvliegers, nachtelijk zweten en algemene angst die gepaard gaan met de hormonale schommelingen van de menopauze kunnen grote schade aanrichten aan uw slaap. Dat is vooral slecht voor sporters, want slaaptijd is hersteltijd.

Om je lichaam te helpen afkoelen en je voor te bereiden op een goede nachtrust, raadden Sims aan om 30 minuten voor het slapengaan een koud glas melatonine-verhogend scherp kersensap te drinken.

Vermijd ook eten binnen twee uur voor het slapengaan, adviseert Sims. "Je lichaam laten werken aan de spijsvertering verstoort de parasympathische behoeften van slaap. Eet dus eerder je laatste maaltijd om jezelf voldoende tijd te geven om te verteren, zodat je goed kunt rusten.”

Praat met uw arts over de menopauze

Eindelijk kan een gynaecoloog helpen om je hormonen in balans te brengen als atleet in de menopauze en je door de overgang te vergemakkelijken met veel minder onrust, zei Minkin. "Laag gedoseerde anticonceptiepillen kunnen een zegen zijn tijdens de perimenopauze. De progestageen helpt bij zware menstruatie. En ze hebben lage hoeveelheden oestrogeen, wat kan helpen bij opvliegers, nachtelijk zweten, slaapstoornissen en al die andere symptomen.”

Ga naar menopauze.org om een ​​arts te vinden die gespecialiseerd is in de menopauze.

Lees meer over de volwassen atleet in onze serie over atleten en ouder worden .

Selene Yeager is een NASM-gecertificeerde personal trainer, USA Cycling gecertificeerde coach, Pn1 gecertificeerde voedingscoach en fietser en Ironman-atleet. Ze is ook de presentator van de menopauze in een op atleten gerichte podcast " Druk op Afspelen, niet op pauze .”

[8 trefzekere strategieën om sterk te trainen en te racen tijdens de menopauze: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054298.html ]