Een uur durende training:Broken 100s Swim

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Nu de meeste groepsworkouts en masters-zwemsessies zijn geannuleerd, worstelen veel atleten om gemotiveerd te blijven tijdens het solo zwemmen, dus zwemcoaches hebben geprobeerd creatief te worden met workouts om hun atleten gemotiveerd, fit en geïnspireerd te houden. Dan Bullock, een toonaangevende triatlon-zwemcoach in het VK (die onlangs weer in lockdown is gegaan vanwege de COVID-19-pandemie) en mede-oprichter van Swim For Tri, heeft deze gebroken 100s-zwemtraining gegeven voor de training van een uur van vandaag zoals het is een waar zijn atleten van hebben genoten.

Hij zei:"Deze training is een goede manier om wat opwinding in het zwembad te creëren terwijl je sneller probeert te zwemmen als je alleen bent. We weten allemaal dat het moeilijk kan zijn om dat alleen te doen en je kunt je een beetje plat voelen zonder je teamgenoten of je coach om je heen."

Na een gestage warming-up van minstens 10 minuten rustig zwemmen, doe je een voorbereidingsset van 8 x 25 als oneven rondjes:5 slagen snel, 5 slagen gemakkelijk; gelijkmatige ronden:5 slagen met gebalde vuisten, dan open handpalmen (en je zou een beter 'gevoel' voor het water moeten opmerken). Deze voorbereidingsset zou je moeten helpen om je goed op te warmen voor de hoofdset die voor je ligt, die - spoilerwaarschuwing - wat sneller zwemmen inhoudt. Voel je vrij om de hoofdset af te bouwen als je weinig tijd hebt (bijvoorbeeld drie rondes, niet vier).

Bullock zei over de hoofdset:“Het doel van het nemen van de extra rust bij 25 of 50 (bekend als een 'gebroken' set) is om je te helpen de inspanning/intensiteit hoog te houden. Je moet proberen om elk blok van 5 x 100 sneller te zwemmen dan het vorige, ondanks dat je extra rust hebt toegevoegd. Voeg vinnen toe als je moeite hebt om je tijden te verbeteren terwijl je door de set gaat. Trek de 'interne' rustperiodes niet af, want dat maakt het moeilijker om sneller te worden in de volgende ronde."

Beëindig de gebroken 100s-sessie met een gemakkelijke afkoelingsduik.

Een uur durende training:gebroken 100s zwemmen

Opwarming

10 minuten. stabiel zwemmen

Prep-set

8 x 25 als oneven ronden:5 slagen snel, 5 slagen gemakkelijk; even ronden:5 slagen vuisten gebald, dan handpalmen open

Hoofdset

Ronde # 1,5 x 100 met een stevige inspanning, maar niet te hard (7/10 RPE), met 20 sec. rust tussen elke 100

Ronde #2, 5 x 100, 8/10 RPE, duurt vijf seconden. rust op de 50, met 20 sec. rust tussen elke 100

Ronde #3, 5 x 100, 9/10 RPE, duurt twee seconden. rust bij elke 25, met 20 sec. rust tussen elke 100

Ronde #4, 5 x 100, 10/10 RPE -sterke inspanning hier! -pauze van drie seconden. rust bij elke 25, met 20 sec. rust tussen elke 100

Afkoelen

200-400 gemakkelijk zwemmen

[Een uur durende training:Broken 100s Swim: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054313.html ]