Een uur durende training:Power Fartlek Pyramid Run

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Deze training van een uur van pro-triatleet en Ironman-kampioen Meredith Kessler is leuk en varieert van tempo en inspanning terwijl je door je trainingszones werkt. Hoewel de training wordt voorgeschreven door trainingszones, hebben we ook RPE (snelheid van waargenomen inspanning) toegevoegd voor degenen die liever op gevoel rennen.

Begin met een gemakkelijke run van vier minuten, bouw van zone één naar zone twee (RPE 3-5 van de 10), en ga door naar een ononderbroken run van vier minuten als 30 seconden stappen in zone 4 (RPE 7-8 van de 10 ) gevolgd door 30 seconden heel gemakkelijk in zone 1. Dan begint het fartlek-piramideplezier!

Gebruik voor een gemakkelijke vertaling deze richtlijnen voor trainingszones en RPE:

• Zone één:RPE 3-4/10
• Zone twee:RPE 5-6/10
• Zone drie:RPE 6-7/10
• Zone vier:RPE 7-8/10
• Zone vijf:RPE 8-10/10

Kessler zei:"Zorg ervoor dat je goed tempo maakt, zodat er een echt onderscheid is tussen elk segment van de piramide. Je zult zien dat naarmate de intervalduur langer wordt, de voorgeschreven inspanning lager wordt.”

Begin met één minuut gericht op het tempo/inspanning van de middelste zone vier, gevolgd door één minuut rustig in zone één, dan twee minuten in lagere zone vier met twee minuten rustig in zone één. Je gaat dan verder met:drie minuten in hogere zone drie, drie minuten gemakkelijk in zone één; vier minuten in middelste zone drie, vier minuten gemakkelijk in zone één; vijf minuten in onderste zone drie, vijf minuten gemakkelijk in zone één.

Je komt terug in de piramide in een soortgelijk patroon:vier minuten in hogere zone drie, vier minuten gemakkelijk in zone één; drie minuten in onderste zone vier, drie minuten gemakkelijk in zone één; twee minuten in middelste zone vier, twee minuten gemakkelijk in zone één, één minuut in hogere zone vier, één minuut gemakkelijk in zone één.

Sluit het af met een cooling-down van vijf minuten (of langer als je tijd hebt) en je bent klaar!

Bekijk voor meer informatie over trainingszones onze nieuwste Fitter &Faster Podcast:alles wat triatleten moeten weten over trainingszones.

Workout van één uur:Power Fartlek Pyramid Run

Opwarming

4 minuten eenvoudig te bouwen van Z1 tot Z2
4 min. continu draaien als:30 sec. stappen in Z4; 30 sec. Z1 eenvoudig

Hoofdset

Opmerking:L, M en H verwijzen naar lager, midden, hoger.

1 minuut. @ MZ4
1 min. @ Z1
2 min. @ LZ4
2 min. @ Z1
3 min. @ HZ3
3 minuten. @ Z1
4 min. @ MZ3
4 min. @ Z1
5 min. @ LZ3
5 min. @ Z1
4 min. @ HZ3
4 min. @ Z1
3 min. @ LZ4
3 min. @ Z1
2 min. @ MZ4
2 min. @ Z1
1 min. @ HZ4
1 min. @ Z1

Afkoelen

5 minuten. makkelijk joggen

[Een uur durende training:Power Fartlek Pyramid Run: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054389.html ]