Vraag het een trainer:hoe moet krachttraining eruit zien zonder racen?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

De vroege zomer bevat altijd goede herinneringen aan mijn vroege jaren als triatleet. Tegen deze tijd van het jaar zou ik eind maart al 70.3 Oceanside hebben geracet, Wildflower (toen het nog bestond en toen er nog een meer was om in te zwemmen) in mei, en - met een beetje geluk - Ironman Coeur d'Alene eind Juni. Met de toenemende uren die nodig waren om je voor te bereiden op die gebeurtenissen en de mentale energie en focus die nodig waren om door zware trainingen heen te komen, bleef er weinig over om je te concentreren op krachttraining.

In deze racecyclus zou mijn krachttraining twee bescheiden wekelijkse sessies zijn. Ze zijn ontworpen om de lichten aan te houden en om een ​​volledige afglijding naar atletische disfunctie te voorkomen die het gevolg kan zijn van een steeds slechter wordende mobiliteit en bilspieren die niet kunnen vuren. Ik zou mager zijn, ik zou fit zijn, en mijn bilspieren zouden een beetje kunnen werken (met moeite). Maar ik zou op dit moment niet sterk zijn.

Maar moeten we nu, in een jaar zonder races, hetzelfde spelletje kip spelen met ons lichaam? Moeten we ons lichaam zo lang mogelijk naar het breekpunt duwen? Hoop dat er niets ergs gebeurt tijdens onze training terwijl we zo min mogelijk kracht doen om de achteruitgang te vertragen? Of verleggen we onze inspanningen en energie naar verschillende gebieden om ons van dienst te zijn door dit model op zijn kop te zetten?

Laten we eerst praten over wat krachttraining is met een semi-niet-geeky definitie. Krachttraining is de dag(en) van de week die triatleten wijden aan het onderhouden of opbouwen van een algemene atletische basis. Deze tijd wordt besteed aan het bewegen door een groter bewegingsbereik dan je normaal zou doen bij het zwemmen/fietsen/rennen, het hanteren van grotere lasten dan een fiets van 18 pond, het bewegen in verschillende richtingen, het opbouwen van competentie in verschillende posities en zelfs het benadrukken van specifieke vaardigheden om het verbeteren van balans, behendigheid en coördinatie. Goed gedaan, deze training maakt ons tot sterke, mobiele, behendige mensen die beter kunnen zwemmen, fietsen en rennen. Het helpt ons ook om de bank van een vriend te verplaatsen, een tuin opnieuw te mulchen, of (durf ik het te zeggen) iets anders te doen dan zwemmen, fietsen, rennen met gratie. Als het goed is gedaan, moet het leuk, verkennend en vaardigheidsopbouw zijn.

Krachttraining hoeft niet specifiek aan een trainingsfase te worden gekoppeld. Het hoeven geen drie sets van 15 hamstring curls te zijn. Het hoeft niet eens in een sportschool te zijn, vooral omdat een groot deel van het land in het huidige klimaat beperkte of geen toegang heeft tot faciliteiten of apparatuur. Het kan agressiever zijn dan wat je traditioneel in deze tijd van het seizoen in het verleden hebt gedaan, want... waarom niet?

Hier zijn nog een paar dingen om over na te denken. Heb je toegang tot fitnessapparatuur? Als dat zo is, is dit een goed moment om zwaarder tillen te verkennen. Ik zou beginnen met de back squat, deadlift en pull-up om er drie te noemen. Werk in 3-5 sets van niet meer dan vijf herhalingen. Warm op tot 50% van wat je denkt dat je max is, en doe je hoofdset een paar weken in het bereik van 65 tot 80%. Geen idee wat je max is? Werk met een gewicht dat aanvoelt als een 7 of 8 op 10. Ga na vijf tot zes weken over op sets van één tot drie herhalingen van 80 tot 90% van uw maximum. Rust tussen de sets minimaal 2 tot 3 minuten. Idem voor pull-ups. Werk met een band om je te helpen als je nog geen volledige pull-up hebt. Of als je dat doet, experimenteer dan met een halter tussen je enkels. Geef prioriteit aan bewegingsbereik en goede mechanica, maar wees ook niet bang om het op te laden.

Deze sessies zijn ongelooflijk voor spierrekrutering, gewrichtsstabiliteit, kernbetrokkenheid en krachtproductie. Je zult je moe voelen ... op een andere manier. Ze vereisen ook 100% van uw focus en geven vrij onmiddellijke feedback als uw formulier is uitgeschakeld. Dus hoewel zwaar tillen zijn risico's heeft, bouwt deze corrigerende feedbacklus betere bewegingspatronen op, die de overbelastingsblessures die de meesten van ons al ervaren, aanzienlijk kunnen verminderen, meestal als gevolg van de lelijke motorpatronen die we ons lichaam niet zien doen. Bovendien is het vermogen om meer kracht te produceren een belangrijk ingrediënt voor het ontwikkelen van een groter vermogen. Wil je je mechanica verbeteren? Begin met deze video:Waarom elke hardloper moet squatten. En natuurlijk, als je de mogelijkheid hebt om met een trainer of ervaren vriend te werken, spring er dan op.

Heb je geen toegang tot een sportschool of tot apparatuur zoals ik? Je krachttraining zou meer kunnen lijken op het doen van bekersquats en schouderpersen in je achtertuin met een houtblok dat je hebt gevonden. (Hier zijn enkele van mijn thuistrainingen waarvoor geen apparatuur nodig is.) Het kan handstanden tegen je deur zijn in combinatie met uitval in je keuken. Het kan burpees zijn en muurzitten tot je benen trillen.

Hoe dan ook, behandel deze tijd als een kans om een ​​atleet te zijn, niet alleen een zwem-fiets-runner. Focus op twee en ik durf zelfs te zeggen drie wekelijkse krachtsessies van 45 tot 60 minuten. Besteed 10-15 minuten aan het actief opwarmen met dynamische bewegingen voor de komende sessie. Concentreer u op een tot twee zware bewegingen voor kracht, of een 15-20 min. lichaamsgewichtset gericht op herhalingen met een hoger volume voor wat conditionering. Werk af met wat kernwerk en tijd op een schuimroller.

Wees veilig en gemakkelijk in meer agressieve training. Begin met in totaal 30 herhalingen van lichaamsgewichtbewegingen zoals push-ups en werk naar 50 tot 75 herhalingen. Zorg dat u vertrouwd en vertrouwd bent met bewegingen voordat u ze oplaadt. Oefen nieuwe vaardigheden in je warming-ups om je comfortniveau te verhogen en plezier te hebben. Wees slim, maar wees niet bang om iets te proberen dat je de komende dagen pijn zou kunnen doen. Er zijn tal van geweldige programma's als u op zoek bent naar meer structuur. (Als je met me mee wilt doen, kun je de app The Run Experience downloaden.) Houd het een paar weken vol en je zult je aanpassen en verbeteren. Houd het het hele jaar vol en je eindigt 2020 op een ander niveau dan toen je binnenkwam.

Over Nate:
Nate Helming uit San Francisco is medeoprichter van The Run Experience met als doel een breder publiek van hardlopers en buitensportenthousiastelingen te bereiken die willen kunnen rennen en genieten van het buitenleven en blessures willen voorkomen. Hij heeft atleten geholpen hun eerste races af te maken, nieuwe afstanden te overwinnen, reeds bestaande blessures te overwinnen, nieuwe PR's te behalen, het podium te bereiken en zich te kwalificeren voor nationale en wereldevenementen.

[Vraag het een trainer:hoe moet krachttraining eruit zien zonder racen?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054173.html ]