Een uur durende training:Meredith Kessler's "60 Minutes to Glory" fietssessie

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta ","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Deze training van een uur van pro-triatleet en Ironman-kampioen Meredith Kessler is een geweldige manier om fietsspecifieke kracht en kracht op te bouwen, vooral als je veel tijd nodig hebt. Kessler noemt het haar '60 minutes to glory'-workout - en je zult snel zien waarom.

Kessler zei:"Dit is een normale fietsset die ik vaak op de trainer doe. De tijd gaat absoluut snel voorbij terwijl je door de intervallen werkt en het is een uitdagende krachtset!”

Deze sessie is bedoeld om binnenshuis op de trainer te doen (waar Kessler momenteel 100% van haar fietstraining doet). Als je meer wilt weten over alles wat met indoorrijden te maken heeft, bekijk dan zeker de volgende aflevering van onze Fitter &Faster-podcast, die op vrijdag 26 februari verschijnt en een interview met Kessler bevat.

Je begint deze training met een gemakkelijk op te bouwen warming-up van 12 minuten, waarbij je de inspanning geleidelijk opvoert van Zone 1 (Z1) naar Zone 4 (Z4) met de laatste twee minuten naar keuze van de cadans. Er is dan een draai van drie minuten op Z1, cadans 80+ rpm, voordat je de hoofdset bereikt.

In de hoofdset verhoogt u de inspanning van hoge Z3 naar hoge Z4 en naarmate de intensiteit toeneemt, neemt de duur van de intervallen af. De eerste ronde omvat drie sets van twee minuten op hoge Z3, cadans van 70 toeren per minuut, met een minuut gemakkelijke spin (keuze toeren per minuut) tussen elk werkblok van twee minuten.

De tweede ronde omvat vier sets van 90 seconden op een lagere Z4, een cadans van 75 toeren per minuut, met een minuut gemakkelijke spin (keuze toeren per minuut) tussen elk werkblok van 90 seconden.

De derde ronde omvat vijf sets van 60 seconden op middelste Z4, cadans van 80 tpm, met een minuut gemakkelijke spin (keuze rpm) tussen elk werkblok van 60 seconden.

De laatste ronde omvat zes sets van 30 seconden op hoge Z4, cadans van 85+ rpm, met een minuut gemakkelijke spin (keuze rpm) tussen elk werkblok van 30 seconden.

Sluit het allemaal af met een cooling-down van zeven minuten en dat is je 60 minuten durende workout.

Deze training wordt voorgeschreven met zones, dus voor degenen onder u die normaal niet met zones trainen, volgt hier een korte handleiding:

Z1 =zone 1, lichte inspanning
Z2 =zone 2, matige inspanning of Ironman watt/tempo
Z3 =zone 3, drempelinspanning of 70,3 watt/tempo
Z4 =zone 4, zware inspanning of olympische afstand watt/tempo
Z5 =zone 5, zeer sterke inspanning of tempo op sprintafstand

Een uur durende training:Meredith Kessler's "60 minutes to Glory" fietssessie

Opwarming

12 minuten eenvoudig te bouwen van Z1 tot Z4 (in de laatste 2 min.) @ gewenste cadans

3 minuten Z1 @ 80+ toeren

Hoofdset

3 x (2 min. @ hoge Z3 @ 70 rpm; 1 min. Z1 easy spin, keuze rpm) – 9 min. totaal

4 x (90 sec. @ laag Z4 @ 75 rpm; 1 min. Z1 easy spin, keuze rpm) – 10 min. totaal

5 x (1 min. @ mid Z4 @ 80 rpm; 1 min. Z1 easy spin, keuze rpm) – 10 min. totaal

6 x (30 sec. @ hoge Z4 @ 85 rpm; 1 min. Z1 easy spin, keuze rpm) – 9 min. totaal

Afkoelen

7 minuten makkelijk draaien

[Een uur durende training:Meredith Kessler's "60 Minutes to Glory" fietssessie: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054391.html ]