Weekend zwemtraining:4×50 oefeningen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>meld je aan voor Outside+.

De A-sets zijn in totaal tussen 4-5000 yards, met intervallen van 1:20-1:30 per 100. De B-sets zijn in totaal 3000-3500, met intervallen van 1:50-2:00 per 100. De C-sets zijn in totaal 2000-2500 en allemaal gebaseerd op een rustinterval.

A:

500 warming-up
4×50 om :55 (25 rechterarm, 25 linkerarm)
4×50 om :50 (25 inhalen, 25 vingertop slepen)
4×50 om:60 (25 Tarzan, 25 3-6-3 oefening)
4×50 om:60 (25 vuistoefening, 25 onderwaterherstel)
8×25 om :30 (IM bestelling, alle oefeningen)
6×225 om 3:30 (75 gratis, 75 IM, 75 gratis)
50 makkelijk
200 Sprint! (opgesplitst in:12,5 12,5, 25, herhaal 4x, met 20 sec rust)
100 makkelijk
400 Drafting (zwemmen met 2-3 andere mensen, rouleren leider na elke 100)
100 gemakkelijk
6×100 trekken om 1:30 (3/5, 3/7, 3/9 ademhalingspatroon bij 50)
200 afkoelen

*4500 Totaal*

B:

500 warming-up
4×50 om 1:05 (25 rechterarm, 25 linkerarm)
4×50 om 1:05 (25 inhalen, 25 vingertop slepen)
4×50 om 1:10 (25 Tarzan, 25 3-6-3 oefening)
4×50 om 1:10 (25 vuistoefening, 25 onderwaterherstel)
6×150 om 3:15 (50 gratis , 50 niet-gratis, 50 gratis)
50 makkelijk
150 Sprint! (ingebroken in:12,5 12,5, 25, herhaal 4x, met 20 sec rust)
100 gemakkelijk
6×75 trekkracht om 1:30 (3/5/7 ademhalingspatroon tegen 25)
200 afkoelen

*3200 Totaal*

C:

400 warming-up
4×50 met 15 sec rust (25 rechterarm, 25 linkerarm)
4×50 met 15 sec rust (25 inhalen, 25 vingertop slepen)
4 ×50 met 15 sec rust (25 Tarzan, 25 3-6-3 oefeningen)
4×50 met 15 sec rust (25 vuistoefeningen, 25 onderwaterherstel)
6×100 met 40 sec rust (75 vrij, 25 niet-vrij)
100 gemakkelijk
6×75 trekken met 30 sec rust (3/5/7 ademhalingspatroon bij 25)
100 afkoelen

*2400 Totaal*

Tarzan-boor:

Zwem freestyle met je hoofd uit het water. Kijk vooruit alsof je een boei of oriëntatiepunt in open water ziet. Houd je hoofd de hele 25 jaar uit het water om je nekspieren te versterken voor triatlonzwemmen!

Vuistoefening:

Zwem regelmatig freestyle. Bal je handen tot vuisten en werk aan de hoge elleboogvanger en trek onder water.

Vingertip slepen:

Zwem regelmatig freestyle. Wanneer uw arm uit het water is (herstelfase), houdt u uw elleboog naar de lucht gericht en uw vingertoppen naar beneden in de richting van het water. Laat je vingertoppen (ongeveer 1/2 inch) door het water slepen vanaf je heupen helemaal langs je hoofd.

Onderwater hersteloefening:

Zwem freestyle, maar laat uw armen niet uit het water komen aan het einde van de onderwatertrek. Terwijl uw hand uw dijbeen bereikt, buigt u uw elleboog en schuift u uw hand naar voren langs de zijkant van uw lichaam. Dit lijkt erg op doggy-paddle, maar met een volledige onderwaterslag. Houd je hoofd in het water en adem zoals normaal opzij.

3-6-3:

Neem drie slagen en pauzeer aan je rechterkant met de rechterarm naar voren gestrekt en je linkerarm aan de linkerkant. Blijf in deze positie voor zes trappen. Neem nog drie slagen en pauzeer aan uw linkerkant voor zes trappen. Herhaal.

[Weekend zwemtraining:4×50 oefeningen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054462.html ]