Benchmark a Better You:Week 3 Bike Workouts

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Welkom bij week 3! Inmiddels zou je twee stevige weken (zie week 1 en week 2) van fietstraining moeten achter de rug hebben en als resultaat wat fitnessverbeteringen beginnen te voelen. Voormalig Ironman-wereldkampioen Karen Smyers heeft deze week nog drie trainingen gemaakt, die allemaal zijn ontworpen om u op het goede spoor te houden en betere resultaten te zien wanneer u de benchmark-fietstest aan het einde van de maand herhaalt.

Inspanningsniveaus in deze trainingen worden voorgeschreven als een percentage van Functional Threshold Power (FTP), dat wordt gedefinieerd als het tempo of het vermogen dat u kunt volhouden voor een totale tijdrit van 60 minuten. Als u geen vermogensmeter heeft of uw FTP niet kent, meet u de inspanning als volgt aan de hand van de Rate of Perceived Exertion (RPE):

1-3 – zeer gemakkelijk, licht aeroob, lichte belasting van de benen

4-6 – matig, aeroob, langer dan 60 minuten aanhoudend, matige belasting van de benen

6.5-7.5 – tempo, duurzaam met focus; wat ongemak/vermoeidheid/beenspanning

8-9 – zware inspanning die veel motivatie vereist om vol te houden, zelfs voor korte intervallen, hoge belasting van de benen, ademhaling is diep en snel

10 – anaërobe inspanningen, niet langer dan een paar minuten vol te houden, benen bij maximale inspanning, maximale ademhaling indien lang genoeg vastgehouden

Training 1:Drempelintervallen

Duur:60 minuten

Opwarming:

10 minuten. gemakkelijk trappen: lichte weerstand/gemakkelijke uitrusting, 60% FTP of minder, RPE 2-3
1 min. kalibreer uw trainer als uw trainer dit vereist.

Set 1:9 min. Voorbereiden. Instellen:
Beensnelheid/Trappen Efficiëntie werk

Doe dit ingesteld op 75% FTP (of RPE 4.5). Als je een ergometer hebt, gebruik deze dan, omdat deze de weerstand zal aanpassen wanneer je je cadans verhoogt om het vermogen constant te houden. Als je geen ergometer hebt, gebruik dan 1 versnelling gemakkelijker voor elke 5 toeren hoger om het vermogen constant te houden.

Elke keer dat u trapt met 110 tpm, zou u zich comfortabeler en efficiënter moeten voelen, aangezien uw neuromusculaire systeem het beste bewegingspatroon bepaalt.

1 minuut. @ 95-100 tpm; 1 minuut. @ 110 tpm
1 min. @ 95-100 tpm; 2 minuten. @ 110 tpm
1 min. @ 95-100 tpm; 3 minuten @ 110 tpm 

Set 2:3 min. Voorbereiden. Instellen:
3 x (30 sec. acceleratie tot 100-110% FTP in TT-versnelling; 30 sec. gemakkelijke spin in eenvoudige versnelling)

Hoofdset:

5x5min. met 2min. rust tussen de pauzes. Gebruik je tijdrituitrusting voor alle intervallen (behalve de 3 ^e) en pas je cadans aan om de beoogde kracht/inspanning uit te zetten.

1:95% FTP   (RPE 7)
2:100% FTP (RPE 7.5)
3 ^: 100% FTP in één versnelling harder dan TT-versnelling (RPE 7.5)
4:105% FTP (RPE 8)
5:110% FTP (RPE 8.5)

Opmerkingen: 

• Aan het einde van het eerste interval zou je hartslag ongeveer 12-15 slagen lager moeten zijn dan je gemiddelde in de laatste vijf minuten van de benchmarktest en zou het moeten oplopen tot wat je maximaal had bereikt in de test door de midden van de vijfde en laatste interval.

• Dit is een zware training omdat de intervallen vrij lang en intensief zijn. Je kunt het zien als je benchmarktest, maar opgedeeld in kleinere segmenten, zodat je je meer kunt concentreren en wat harder kunt pushen vanwege de extra rust.
• Als je een aerostuur op je fiets hebt, is dit een goede set om te oefenen in je aerodynamische positie terwijl je watt tijdrit maakt.

Afkoelen:

2 minuten. makkelijk draaien

Workout 2:Endurance Plus-techniek

Duur:45 minuten

Opwarming:

8 minuten gemakkelijk trappen:lichte weerstand/gemakkelijke versnelling, 60% FTP of minder, RPE 2-3
3 x -1-benige oefeningen als 3 x (20 seconden één been/10 seconden beide benen/20 seconden ander been/10 seconden beide benen)
Kalibreer uw trainer als uw trainer dit vereist.

Hoofdset:

4 x (3 min. @ 75% FTP, RPE 5 @ ideaal toerental; 1 min. @ 70% FTP, RPE 4.5 @ 110 tpm)
4 x (2 min. @ 80% FTP, RPE 5.5 @ ideaal rpm; 1 min. @ 75% FTP, RPE 5 @ 105 rpm)
4 x (1 min. @ 85% FTP, RPE 6 @ ideale rpm; 1 min. @ 80% FTP, RPE 5,5 @ 100 rpm )

Geen rust tussen sets of tussen intervallen, tenzij je niet verder kunt zonder een korte pauze.

Afkoelen:

1 minuut. makkelijk draaien

OPMERKINGEN: 

• Deze training valt allemaal binnen het gemiddelde bereik. Je hartslag zou bij de hogere toeren iets lager moeten worden als je de trainingen sinds week 1 volgt. Oefen om je benen te ontspannen terwijl je draait, niet om er doorheen te spierballen.

• Ideaal toerental verwijst naar de cadans die voor jou het prettigst aanvoelt als je hard pusht (zoals tijdens de Benchmark TT).

• Als je moeite hebt om de cadans te halen, kun je ze met 5-10 toeren verminderen om het hoogste punt enigszins uitdagend voor je te maken. Je kunt ook kijken of je de cadans kunt raken met een eenvoudigere versnelling. Cadansen hoeven niet exact te zijn om de vruchten te plukken van het leren trappen met hogere cadansen.

• Als je geen cadans hebt, tel dan het aantal pedaalslagen dat je met één been doet gedurende 20 seconden en vermenigvuldig dit met drie om je toerental te krijgen. Oefen met raden wat je denkt dat het is voordat je gaat tellen en al snel zul je je cadans intuïtief kennen.

Training 3:Uithoudingsvermogen/basisopbouw

Duur:80 minuten

Opwarming:

Inbegrepen in het eerste deel van de hoofdset, zie hieronder

Hoofdset:

4 sets van:8 min. bouwen, 6 min. stabiel, 4 min. heuvel beklimmen, 2 min. herstel als volgt: 

Set 1 : 
8 min. gemakkelijk trappen: lichte weerstand/gemakkelijke uitrusting, 70% FTP of minder, RPE 2-4 (gebruik dit als warming-up)
6 min. @ 75-80% FTP @ ideaal toerental, RPE 5 maar doe een 30-seconden staande stijging @ 100% FTP wanneer je halverwege bent (bij het 3 min. teken)
4 min. @ 85% FTP @ 80-85 rpm, RPE 6
2 min. makkelijk draaien @ 70%, RPE 4  

Kalibreer nu opnieuw als uw trainer dit nodig heeft.

Set 2 :
8 minuten. @ 80% FTP, RPE 5, als:2 min. @ 90 toeren, 2 min. @ 95 toeren, 2 min. @ 100 tpm, 2 min. @ 105 toeren
6 min. @ 75-80% FTP @ ideaal toerental, RPE 5, maar doe een 30-seconden staande stijging @ 100% FTP wanneer je halverwege bent (bij het 3 min. teken)
4 min. @ 90% FTP @ 75-80 rpm, RPE 6.5
2 min. eenvoudig draaien @ 70% FTP, RPE 4  

Set 3 :
8 minuten. @ 80% FTP, RPE 5 als:2 min. @ 85 toeren, 2 min. @ 90 toeren, 2 min. @ 95 toeren, 2 min. @ 100 tpm
6 min. @ 75-80% FTP, RPE 5,  @ ideale toerentallen, maar doe een 30 seconden staande stijging @ 100% FTP wanneer je halverwege bent (bij de 3 min.)
4 min. @ 95% FTP, RPE 7 @ 70-75 rpm
2 min. eenvoudig draaien @ 70% FTP, RPE 4  

Set 4 :
8 minuten. @ 80% FTP, RPE 5 als:2 min. @ 80 toeren, 2 min. @ 85 toeren, 2 min. @ 90 toeren, 2 min. @ 95 toeren
6 min. @ 75-80% FTP, RPE 5 @ ideaal toerental, maar doe een 30-seconden staande stijging @ 100% FTP wanneer je halverwege bent (bij het 3 min. teken)
4 min. @ 95% FTP, RPE 7 @ 70-75 rpm
2 min. Eenvoudig draaien als afkoeling, gemakkelijke uitrusting, RPE 2-4   

OPMERKINGEN: 

• Ideaal toerental verwijst naar de cadans die voor jou het prettigst aanvoelt als je hard pusht (zoals tijdens de Benchmark TT).

• Het doel van de training is om veel aanhoudende tijd op te bouwen met een matige inspanning met een beetje extra in het tempobereik in een hardere versnelling om wat beenkracht op te bouwen. De staande gedeelten zullen je hartslag een beetje verhogen en je de kans geven om de spierrekrutering en -posities te veranderen.

[Benchmark a Better You:Week 3 Bike Workouts: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054399.html ]