Benchmark a Better You:Week 4 Workouts &Final Benchmark Test

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>meld u aan voor Outside+.

Het is zover:de vierde en laatste week van onze Benchmark a Better You Bike Month-uitdaging. Hopelijk voel je je in dit stadium fitter, sneller en zelfverzekerd over het herhalen van de benchmarktest aan het einde van de week. Inmiddels zou je drie solide weken (zie week 1, week 2 en week 3) van fietstraining moeten hebben en als resultaat echt de fitnesswinst voelen. Voormalig Ironman-wereldkampioen Karen Smyers heeft voor deze week nog twee trainingen gemaakt - evenals de herhaling van de benchmarktest van week 1 - om u te helpen aan het einde van de week betere prestaties te leveren.

Inspanningsniveaus in deze trainingen worden voorgeschreven als een percentage van Functional Threshold Power (FTP), dat wordt gedefinieerd als het tempo of het vermogen dat u kunt volhouden voor een totale tijdrit van 60 minuten. Als u geen vermogensmeter heeft of uw FTP niet kent, meet u de inspanning als volgt aan de hand van de Rate of Perceived Exertion (RPE):

1-3 – zeer gemakkelijk, licht aeroob, lichte belasting van de benen
4-6 – matig, aeroob, langer dan 60 minuten aanhoudend, matige belasting van de benen
6.5-7.5 – tempo, duurzaam met focus; enig ongemak/vermoeide benen/beenspanning
8-9 – zware inspanning die veel motivatie vereist om vol te houden, zelfs voor korte intervallen, hoge belasting van de benen, ademhaling is diep en snel
10 – anaërobe inspanningen, niet duurzaam meer dan een paar minuten, benen bij maximale inspanning, maximale ademhaling als deze lang genoeg wordt vastgehouden

Training 1:afstelintervallen

Duur 60 min.

Opwarming:

10 minuten. gemakkelijk trappen:lichte weerstand/gemakkelijke versnelling, 60% FTP of minder, RPE 2-3
1 min. kalibreer uw trainer als uw trainer dit nodig heeft

Set 1:16 min. Voorbereidingsset:
Beensnelheid/pedaalefficiëntie werk

Start deze set op 75% FTP/RPE4.5  en voeg vervolgens 5% toe aan elke set (RPE5>>6). U kunt een ergometer gebruiken die de weerstand aanpast wanneer u uw cadans verhoogt om het vermogen constant te houden. Als je geen ergometer hebt, gebruik dan een versnelling gemakkelijker voor elke 5 toeren hoger om het vermogen constant te houden.

4 x [2 min. @ 95 tpm; 30 sec. @ 100 tpm; 30 sec. @ 105 toeren; 30 sec. @ 110 tpm; 30 sec. @ 115 toeren]
Rust 1 min. aan het einde van de set, doe dan 2 min. gemakkelijk pedaal bij uw keuze van rpm @ 55-65% FTP.

OPMERKING:elke keer dat je je in een nieuwe, hogere cadans nestelt na de aanvankelijke versnelling van de beensnelheid, oefen je om te ontspannen en je benen rond de cirkel te laten zweven in plaats van je erdoorheen te "spieren".

Set 2 : 3 min. Pep It Up-set
3x [30 sec. acceleratie tot 100-110% in TT-versnelling, 30 sec. makkelijk draaien in een makkelijke versnelling]
Rust 1 min. aan het einde van de set, doe dan 2 min. gemakkelijk trappen met een toerental naar keuze @ 55-65% FTP

Hoofdset:

5x [1,5 min. Met 1,5 min. rust tussen intervallen]  

Gebruik je tijdrituitrusting voor alle intervallen (behalve de 3 ^e) en pas je cadans aan om de beoogde kracht uit te zetten. Trap gemakkelijk tijdens de rustintervallen met een FTP van minder dan 50% - blijf niet gewoon stil zitten.

1 ^st :100% FTP   (RPE 7.5)
2 ^nd :105% FTP (RPE 8)
3 ^de 110% FTP in één versnelling harder dan TT-versnelling (RPE 8.5)
4 ^e :115% FTP (RPE 9)
5 ^de 120% FTP (RPE 9.5)

OPMERKINGEN: 

• Hartslag heeft geen tijd om zich aan te passen aan uw inspanning, dus let bij deze set niet op HR
• Omdat de intervallen veel korter zijn dan vorige week, kun je elk interval 5% hoger doen en de intensiteit proeven of voelen zonder de opbouw van vermoeidheid. Dit zorgt voor een goede afstelling van de Benchmark TT aan het eind van de week.
• U zou een kleine ophoping van lactaat moeten voelen tijdens de laatste 2 intervallen, aangezien u uw anaërobe drempel overschrijdt. Wees je bewust van dit gevoel, want je wilt het vermijden tot de laatste paar minuten van de Benchmark TT.

Afkoelen

9 minuten gemakkelijk

Workout 2:Licht uithoudingsvermogen

Duur 45 min.

Opwarming: 

6 min. gemakkelijk trappen, lichte weerstand/gemakkelijke versnelling, 60% FTP of minder, RPE=2-3, en omvatten
2 x -enkelbenige oefeningen als 3 x (20 sec. één been/10 sec. beide benen/ 20 sec ander been/10 sec beide benen)
Kalibreer je trainer als je trainer dit nodig heeft.

Hoofdset:

3x12 minuten opgedeeld in segmenten als 5 min./4 min./3 min. segmenten met 1 min. Makkelijk tussen sets, als volgt: 

Set 1: 5 min. @ 70% FTP
4 minuten. @ 70% FTP +5w
3′ @ 70% FTP +10w
(allemaal bij ideale toerentallen)
Rust 1 min. makkelijk draaien

Set 2: houd 75% FTP vast voor:
5 minuten. @ 100 tpm
4 min. @ 95 toeren
3 min. @ 90 toeren
Rust 1 min. makkelijk draaien

Set 3:  80% vasthouden voor:
5 minuten. @ 80 toeren
4 min. @ 85 toeren
3 min. @ 90 toeren

Afkoelen:

1 minuut. makkelijk draaien

OPMERKINGEN: 

• Deze training valt allemaal binnen het gemiddelde bereik. Het is niet te belastend, dus je kunt uitgerust zijn voor een goede inspanning voor je Benchmark-test aan het einde van de week.

• Ideaal toerental verwijst naar de cadans die voor jou het prettigst aanvoelt als je hard pusht (zoals tijdens de Benchmark TT).

Workout 3:De benchmark-hertest

Duur 60 min.

Opwarming:

Warm voor je test op zoals je deed voor de eerste test, zoals hieronder beschreven.
10 min. gemakkelijk trappen: lichte weerstand/gemakkelijke versnelling, 60% of minder, PE=2-3
3 min. oefeningen:3 x -enkelbenige oefeningen als 3 x (20 sec. één been/10 sec. beide benen/20 sec. ander been/10 sec. beide benen)

Kalibreer uw trainer als uw trainer dit vereist.

10 minuten. Voorbereidingsset:
Verhoog uw hartslag, maak uw beenspieren soepel en warm
5 x 1 minuut @ matig toerental/matige weerstand
1 min. @  snel toerental/lichte weerstand  

Opmerkingen:als je een vermogensmeter hebt en je zones kent, doe dit dan op 70-75% van je Functional Threshold Power (FTP). Matig trappen moet tussen 80-90 tpm zijn. Snel trappen zou ongeveer 5-10 toeren sneller moeten beginnen dan je gemiddelde en elk van de vijf segmenten moeten verhogen, zodat je bij de 5 tot 110-120 toeren kunt komen ^de 1 minuut. interval. Als je een ergometermodus op je trainer hebt, werkt deze goed voor deze set.

Kalibreer opnieuw terwijl uw wiel warm is als uw trainer dit vereist.

5 minuten. Voorbereidingsset 2 :
3 x 1 min. @ 90%, 100%, 110% of bij RPE 7, 8, 9; rust 30 sec. gemakkelijk tussen elke
Rust of draai een paar minuten rustig voordat u aan de hoofdset begint.

Hoofdset:

Tijdrit van 10 mijl:herhaal dezelfde koers die u voor uw eerste benchmarktest hebt gebruikt. Overbrug de afstand zo snel als je kunt, maar zorg ervoor dat je zelf tempo maakt. Een goede strategie kan zijn om met dezelfde snelheid of hetzelfde vermogen te beginnen als aan het begin van de maand, maar het tempo een beetje opvoeren nadat je een derde, een half of driekwart van de weg hebt bereikt, afhankelijk van hoe sterk je je voelt.

• Als je geen afstand of kracht op je trainer had, fiets dan 25' in je TT-uitrusting en probeer je ideale TT-cadans of sneller vast te houden 
• Registreer uw tijd en snelheid (mph)
• Andere gegevens om vast te leggen, indien mogelijk: 
  • gemiddelde en maximale hartslag 
  • gemiddeld vermogen:u kunt uw FTP herberekenen als 92% hiervan (ervan uitgaande dat u binnen het bereik van 25-36 min. bent geëindigd) 
  • beste 3 min. stroom en op welk moment het gebeurde
  • gemiddelde toerentallen (dit is wat u beschouwt als uw "ideale" cadans - dit kan veranderen als we aan uw cadansbereik werken, dus pas uw "ideale" aan op basis van uw lichaamsfeedback naarmate uw training vordert

Afkoelen:

3-5 minuten totdat uw hartslag en ademhaling weer op een rustig niveau zijn en alle zwaarte in uw benen is verdwenen.

Hier zijn alle manieren waarop u verbeteringen kunt zien tussen uw tests:

• Hoger gemiddelde mph (wat ook een snellere tijd voor de afstand betekent)
• Een hoger gemiddeld vermogen over de afstand houden 
• Een lagere gemiddelde hartslag hebben maar dezelfde tijd (wat betekent dat je het efficiënter hebt gedaan, maar misschien waren je benen er niet klaar voor om vandaag meer kracht te zetten)
• Een hogere cadans aanhouden in dezelfde versnelling die je voor beide tests hebt gebruikt (dit zou gelijk staan ​​aan een snellere tijd en meer vermogen als je het zou kunnen meten)
• Het bereiken van een hogere maximale hartslag kan betekenen dat je benen sterker zijn (of minder beperkend), zodat je meer van je aerobe potentieel hebt benut
• Beter tempo maken:misschien heb je geleerd dat je beste inspanning meestal niet het gevolg is van het doen van je hoogste vermogen in de eerste drie minuten van de test.

Wat te doen met de resultaten:

• Als je je gemiddelde vermogen hebt verbeterd, zou je je FTP moeten verhogen tot 92% van dit nieuwe gemiddelde (en al je zones zullen dienovereenkomstig toenemen) 
• Als je je mph hebt verbeterd, kun je voor elke zone met een hogere snelheid trainen
• Kortom:blijf jezelf pushen bij de juiste waargenomen inspanning. Zoals de legende Greg Lemond opmerkte:"Het wordt niet eenvoudiger, je gaat gewoon sneller!"
• Zelfs kleine verbeteringen tellen in de loop van de tijd op - als je een zware intervaltraining, een paar langere duursessies en een reeks cadansen gebruikt om elke week aan je begrenzers te werken, zul je na verloop van tijd grote resultaten zien!

Karen Smyers won de Ironman Wereldkampioenschappen in Kona, Hawaii, in 1995. Je kunt meer van haar magie op het gebied van fietscoaching vinden via haar fietslessen via Zoom. Neem contact met haar op via [email protected] voor meer informatie.

[Benchmark a Better You:Week 4 Workouts &Final Benchmark Test: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054394.html ]