Een uur durende training:onder en boven

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Leren werken net boven en onder je drempel is een geweldige manier om je conditie een boost te geven zonder enorme hoeveelheden vermoeidheid te veroorzaken. Deze sessie, van Adam Daniel, een trainer bij Wattbike, is ontworpen om de aerobe efficiëntie van je lichaam en de weerstand tegen vermoeidheid te verbeteren.

Daniel zei:"Als je je FTP (functionele drempelkracht) wilt verbeteren of de duur wilt verlengen waarmee je jezelf in de buurt van de drempel kunt houden, dan is deze training perfect voor jou. Deze sessie verbetert de aerobe efficiëntie van uw lichaam en de weerstand tegen vermoeidheid. Dit zal je helpen om je uithoudingsvermogen te verbeteren, wat perfect is als je opbouwt naar een 70.3, Ironman of sportief.”

Hij voegde eraan toe:"Door de aanhoudende inspanning tijdens de training aan te houden, train je je hersenen in het omgaan met de eisen van het racen op de middellange afstand, evenals de fysieke voordelen."

De training begint met een gemakkelijke warming-up, gevolgd door een reeks korte intensieve intervallen. Het hoofdblok van intervallen begint met drie ronden van drie minuten durende uithoudingsinspanningen met twee minuten herstel tussen elk. De laatste twee inspanningen verhogen het vermogen over zes minuten (uitgesplitst als drie minuten, twee, dan één), met twee minuten herstel tussen elk. Voor degenen die met kracht rijden, wordt de training gegeven als % van FTP; voor degenen die dat niet doen, wordt de training voorgeschreven met behulp van RPE (snelheid van waargenomen inspanning).

Training van één uur:unders en overs

Opwarming

5 minuten. bij 4/10 RPE
5 min. @ 5/10 RPE

Intervallen met hoge inspanning

Inspanning 1:30 sec. @ 77% FTP/RPE 5-6/10, gevolgd door 30 sec. bij 127% FTP/RPE 9/10
Herstellen:30 sec. @ 77% FTP/RPE 5-6/10
Inspanning:30 sec. @ 134% FTP/RPE 9/10
Herstellen:30 sec. @ 77% FTP/RPE 5-6/10
Inspanning:30 sec. @ 141% FTP/RPE 9/10
Herstellen:30 sec. @ 56% FTP/RPE 2/10

Uithoudingsvermogen

Inspanning:3 minuten. @ 85% FTP/RPE 5-6/10
Herstellen:2 min. @ 70% FTP/RPE 3-4/10
Inspanning:3 min. @ 85% FTP/RPE 5-6/10
Herstellen:2 min. @ 70% FTP/RPE 3-4/10
Inspanning:3 min. @ 85% FTP/RPE 5-6/10
Herstellen:2 min. @ 70% FTP/RPE 3-4/10

Ramp

Inspanning:3 min.@ 106% FTP/RPE 8/10
Inspanning:2 min. @ 113% FTP/RPE 8-9/10
Inspanning:1 minuut bij 120% FTP/RPE 9/10
Herstellen:2 min. @ 49% FTP/RPE 2/10
Inspanning:3 min.@ 106% FTP/RPE 8/10
Inspanning:2 min. @ 113% FTP/RPE 8-9/10
Inspanning:1 minuut bij 120% FTP/RPE 9/10
Herstellen:2 min. @ 49% FTP/RPE 2/10

Afkoelen

Gemakkelijk centrifugeren gedurende 10-12 minuten.

[Een uur durende training:onder en boven: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054317.html ]